9.6 전문체력 트레이닝

(1) 트레이닝 보드

상체의 효과적인 트레이닝을 목적으로 고안된 기구가 트레이닝 보드이다. 초기에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙혀 사용 되다가 점차 개량되어 등반시 사용되는 미세한 근육들을 단련시킬 수 있도록 과학적으로 고안된 훈련용구이다.
트레이닝 보드는 일반적으로 좌우 대칭인 것이 주류를 이루고 있다. 광배근과 삼각근등을 주로 단련 시키기 위한 어깨넓이 이상의 넓은폭 홀드군과 가장 보편적인 어깨넓이 홀드군, 그리고 양옆으로 벌려잡거나 모아잡는 좁은폭 홀드군으로 나눌 수 있으며 홀드의 형태와 크기, 깊이가 제각기 다르게 구성되어 있어 변화있는 상체 트레이닝을 할 수 있다. 트레이닝 보드는 실내의 현관문이나 방문 위쪽에 설치하는 것이 좋으며 트레이닝시 문을 열어 놓고하면 몸놀림이 자연스러워 진다.
트레이닝 보드를 이용한 훈련방법은 몸풀기, 손가락훈련, 한손 턱걸이훈련, 상체 근력강화 훈련 순으로 실행하게 되는데 근력이 부족한 초보자는 부상을 방지하기 위하여 큰 홀드에서 부터 트레이닝을 시작해야 한다. 특히 홀드를 잡는방법에 따라 근육손상을 어느정도 예방할수 있으며, 필히 준비운동을 실시하여 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 한다.

(2) 재밍 머신

암벽등반시 슬랩이나 훼이스 등반만큼이나 자주 하게되는 것이 크랙등반이다. 크랙에서는 주로 핸드재밍과 풋재밍을 해야 하는데 이러한 재밍에 필요한 팔 근육을 강화시킬 목적으로 만들어진 기구가 재밍머신 이다. 3-4미터쯤 되는 송판 2개를 틈새를 조절할 수 있도록 볼트로 고정하고, 전체 각도를 조절할 수 있도록 하여 약간 오버행을 이루도록 설치한 후, 오르내림을 반복하여 훈련한다. 재밍머신은 페이스에서 처럼 홀드를 잡는것이 아니고 틈새에 손을 밀어넣어 손가락이나 손바닥, 주먹등이 빠져나오지 않도록 회전을 시키거나 팽창 시키는 실제 훈련에 매우 효과적인 트레이닝 방법이다.

(3) 줄사다리

줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는데 좋은 훈련방법으로 수년에 걸쳐 암벽등반 훈련에 기본적인 기구로 사용되고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여러개 묶어 45도 정도의 경사로 고정 시킨 후 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어 올리며 건너가는 운동 방법이다.
나무굵기를 굵게하여 손아귀에 걸치도록 하는것이 훈련효과에 좋으며, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3-5초간 매달려 휴식을 취한 후 한칸 더 높은곳에 있는 나무를 옮겨잡아 다시 몸을 내리는 방식으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 피부에 물집이 생기기도 하고 심한 경우에는 근육에 손상을 입을수도 있으므로 과도하게 훈련하는 것은 삼가해야 한다.

 

코오롱등산학교 원종민(caac)