11월의 식재료로 차리는 치매 예방 건강밥상

한식요리전문가 김영빈의 제안

일상의 극심한 스트레스와 디지털 기기에 대한 높은 의존도는 노인성 질환이던 치매 발병 연령을 급속히 낮추고 있다. 비싼 보약 한 제 준비하는 대신 우리 땅에서 나고 자란 제철 식재료로 건강한 가족밥상을 차려보자. 단돈 2만 원으로 맛과 영양은 물론 뇌 건강까지 책임지는 11월의 풍성한 밥상 레시피.

NOVEMBER'S RECIPE

11월의 식재료들 → 연어 + 늙은 호박 + 두부 + 브로콜리

월요일 ; 수수밥, 늙은호박제육김치찌개, 연근볶음, 콩나물느타리버섯무침, 브로콜리마늘볶음
화요일 ; 현미밥, 배춧국, 감자채볶음, 매운두부조림, 김치볶음
수요일 ; 찰보리밥, 느타리버섯국, 콩나물매운무침, 브로콜리초회, 연근볶음
목요일 ; 쌀밥, 김치두붓국, 배추된장나물, 느타리버섯전, 연근초
금요일 ; 울타리콩밥, 배추콩나물된장국, 감자조림, 늙은호박전, 브로콜리두부무침
토요일 ; 현미검은콩밥, 늙은호박두붓국, 배추굴소스볶음, 감자조림, 김치볶음
일요일 ; 잔채소볶음밥, 연어스테이크, 유자소스감자매시드샐러드, 연근초

영빈’s talk 뇌 건강을 위한 제철 밥상 차리는 법 ①

“건강한 식재료를 사용하세요”
정제되지 않은 자연 그대로의 식재료를 사용해 밥상을 차려보세요. 특히 뇌의 주 에너지원인 포도당을 만드는 밥을 지을 때 만큼은 정제된 새하얀 쌀보다 거친 잡곡을 듬뿍 넣는 것이 좋아요.

수수밥
기본재료 ; 쌀 1½컵, 차수수 ½컵, 물 3컵

만드는 법
   1. 수수는 잘 씻어서 물을 갈아가며 하룻밤 불린 후 체에 밭친다.
   2. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 후 체에 밭친다.
   3. 수수와 쌀을 섞어 밥물을 붓고 밥을 지어낸다.

TIP ; 차수수는 일반 수수보다 찰기가 있고 더 구수한 맛이 난답니다. 밥을 짓기 전에는 물을 갈아가면서 찬물에 불려야 떫은맛이 나지 않아요.

늙은호박제육김치찌개
기본재료 ; 늙은 호박 슬라이스 2조각, 돼지고기(앞다릿살) 100g, 신 김치 ¼쪽, 김칫국물 ½컵, 다시마물 3컵, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
   1. 늙은 호박은 초승달 모양을 살려 도톰하게 썬다.
   2. 신 김치는 양념을 대충 털어내고 한입 크기로 썬다.
   3. 도톰하게 썬 돼지고기와 다진 마늘을 냄비에 넣고 김칫국물을 부어가며 달달 볶아 익힌다.
   4. 고기가 익으면 김치를 넣고 말갛게 볶는다.
   5. 김치가 말개지면 늙은 호박을 넣고 살짝 볶다가 다시마물을 붓고 센 불로 끓인다.
   6. 물이 끓어오르면 불을 줄이고 고춧가루를 풀어 호박이 푹 익도록 좀 더 끓여 소금과 후춧가루로 간을 맞춰낸다.

TIP ; 고기가 익은 뒤에 나머지 재료를 넣어야 누린내가 나지 않아요.

연근볶음
기본재료 ; 연근 ½대, 간장 1½큰술, 조청·식용유 1큰술씩, 참기름 1작은술, 통깨 약간

만드는 법
   1. 연근은 껍질을 벗기고 도톰하게 썬다.
   2. 달군 팬에 식용유와 참기름을 두르고 연근을 말갛게 볶는다.
   3. ②에 간장과 조청을 넣고 간이 밸 때까지 볶은 뒤 통깨를 뿌려낸다.

TIP ; 연근이 말갛게 익으면 간장과 조청으로 간을 하는데, 이때는 간이 잘 배어들도록 중약불로 천천히 볶아야 해요.

콩나물느타리버섯무침
기본재료 ; 콩나물 ⅓봉지, 느타리버섯 ¼팩, 통깨·소금 약간씩

무침양념  ; 깨소금·참기름 2작은술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 ⅓작은술

만드는 법
   1. 콩나물은 꼬리 부분만 살짝 다듬어 씻어서 냄비에 담고 물을 자작하게 부은 후 소금을 약간 뿌리고 뚜껑을 덮어 부드럽게 삶는다.
   2. 느타리버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 나눈 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
   3. ①과 ②를 볼에 담아 섞고 분량의 재료로 만든 무침양념으로 버무린 후 통깨를 뿌려낸다.

TIP ; 콩나물과 느타리버섯은 익는 속도가 다르기 때문에 번거롭더라도 따로 익히는 것이 좋아요. 특히 버섯은 데친 후 물기를 짜내야 겉물이 돌아 나물이 쉬는 것을 막을 수 있어요.

브로콜리마늘볶음
기본재료 ; 브로콜리 ¼대, 마늘 3톨, 소금 ⅓작은술, 식용유·통깨 약간씩

만드는 법
   1. 브로콜리는 씻은 후 한입 크기로 송이를 나눈다.
   2. 마늘은 씻어서 꼭지를 따고 모양을 살려 슬라이스한다.
   3. 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸다.
   4. ③에 브로콜리와 소금을 넣고 간이 밸 때까지 볶은 후 통깨를 뿌려낸다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/) / 진행 고윤지 기자 | 사진 강현욱 | 요리 김영빈