운동 궁금증, 전문가에게 물어보세요! ②

운동을 하다 궁금한 것이 생기면 <월간 헬스조선>을 찾자. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀(Ateam) 김지훈 대표가 명쾌하게 답변해 준다.

Q1. 빨리 걷는 것이 뛰는 것보다 운동효과가 좋다는 말을 들었어요. 사실인가요? 이한마루(27·서울시 강동구 천호동)
유산소운동 본연의 목적은 심폐능력의 증진이다. 심폐능력을 증진시켜 소모하는 산소의 양을 늘려 주면 자연히 대사량이 늘어나고 시간대비 운동효과가 커진다. 1시간 뛰었을 때와 1시간 걸었을 때를 비교해 보면 소모되는 지방의 양은 비슷하다.
하지만 소모되는 열량은 러닝이 걷기보다 3배 많다. 그러므로 체지방의 연소, 즉 체중감량이 목적이라면 뛰는 게 효과적이다. 속도는 자신의 운동능력에 맞게 조절하면서 심폐기능을 충분히 자극할 정도로 뛴다. 운동이 처음이라면 빠른 걷기부터 시작할 것을 추천한다.

Q2. 가방을 한쪽 어깨로만 메고 다녀서 그런지 어깨가 아픕니다. 어깨 통증을 없애는 운동을 알려주세요. 이경민(29·서울시 송파구 잠실동)
어깨통증을 느낀다면 병원에 가서 진찰을 받는 것이 우선이다. 어깨는 신체에서 가장 유연한 관절 중 하나이기 때문에 쉽게 손상될 수 있다. 먼저 진찰을 받고 추후에 운동처방을 받는다. 당장 어깨통증이 너무 심하다면 정적인 스트레칭을 통해 천천히 가동범위를 늘려 주어 통증을 조금 완화시킬 수 있다. 가동범위란 운동 동작을 할 때, 자신이 움직일 수 있는 최대한의 각도를 말한다.

Q3. 44세 주부입니다. 근 10년 동안 헬스를 꾸준히 해왔습니다. 운동패턴은 웨이트 트레이닝 1시간, 유산소운동 1시간, 유연성운동 30분으로 총 2시간 30분입니다. 그런데 몸에 별로 변화가 없어요. 원인이 무엇일까요? 정영주(44·경기도 안성시 석정동)
정보만으로 추측해 보면 첫 번째 원인은 운동의 강도다. 현재 운동에 투자하는 시간은 충분하다. 하지만 지금의 운동패턴이 자신의 체력수준에 맞게 진행되고 있는지 의심된다. 운동을 통한 신체 발달은 적당한 자극을 영양 삼아 성장한다. 10년 동안 꾸준히 운동했다면 현재의 운동 강도는 상당히 강해야만 신체 변화를 일으킬 수 있다.
혹시 오랜 기간 일정한 운동 강도를 유지하고 있는 건 아닌지 체크해 보자. 운동 또한 내성이 강하기 때문에 정체기가 왔을 때는 운동 강도와 패턴을 바꿔 주는 것만으로도 꾸준한 감량효과를 얻을 수 있다. 두 번째 원인은 섭취다. 신체의 변화를 일으키는 가장 빠른 방법은 식단조절이다. 하지만 너무 절제된 식단은 오히려 몸의 탄력을 떨어뜨리고 운동능력을 감소시켜 요요를 유발할 수 있다.

Q4. 지난달에는 디스크 환자에게 좋은 운동을 알려 주셨어요. 그렇다면 디스크 환자들이 꼭 피해야 하는 운동은 어떤 것인지 궁금합니다. 백정옥(45·경기도 양평군 양평읍 공흥리)
디스크 환자라도 운동을 해야 하지만 환자의 상태에 따라 피해야 할 운동이 있다. 디스크 초기 상당한 통증이 있고 허리의 가동범위가 제한적일 때 무리하게 가동범위를 요구하는 운동은 피한다. 대표적인 예로 백익스텐션, 굿모닝 엑서사이즈, 싯업, 토로소처럼 허리 관절에 직접적인 부하와 자극을 주는 운동을 들 수 있다. 체중감량이 목적이라면 빨리 걷는 것보다 뛰는 것이 낫다.

/ 취재 유미지 기자 yoomj@chosun.com / 사진 차병곤(스튜디오100)