허리 근력 강화 운동[우신향병원발췌]

허리근력강화운동

인사할 때는 허리를 구부리는데 허리가 튼튼하지 않으면 인사도 제대로 못합니다. 요추 4, 5번 근인대는 허리를 굽힐 때 상체 중량을 지탱하는 역할을 합니다. 대부분 허리 골반, 엉덩이, 다리에 나타나는 통증은 요추 4, 5번이 문제가 있기 때문에 발생합니다. 요추 4, 5번은 사람이 가장 많이 움직이는 근인대 이므로, 피로를 가장 많이 받는 부위입니다. 요통은 허리를 굽히거나 기침할 때, 걷거나, 달릴 때 통증이 더 심해집니다. 심폐기능 허약으로 인한 기혈순환 부족으로 몸무게가 많이 나가도 요통을 호소합니다. 요통이 심한 경우 소화기에도 문제가 생기며 가벼운 체조 및 스트레칭으로 근력강화에 힘쓰면 요통 예방은 물론 허리강화에도 좋습니다.  

요통 강화 운동

바닥에 누워 스트레이칭을 동반한 체조를 하면 건강하고 튼튼한 척추를 유지할 수 있습니다. 

   1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 힙을 들어올리는 자세로 천천히 15회 반복합니다.

   2. 바닥에 누워 다리를 펴고 양발끝을 접고, 시선은 발끝을 향해 쳐다보며 호흡을 들이쉬고 내쉬며 50회 반복합니다. 

   3. 바닥에 누워 통증이 가해지지 않는 범위내에서 양무릎을 들어 옆으로 살짝 틀어줍니다. 이때 중요한 것은 옆으로 틀어줄때 숨을 들이 마시고 정면 자세로 올때 내쉬며 좌우10회 실시합니다.

ㅁ 효과 및 주의 사항

이 동작들은 활처럼 흰 자세가 되었을때 복부를 이용해 등을 보호해줍니다. 대퇴의 햄스트링을 강화하고 엉덩이의 신근을 늘려주고 받쳐주며 허리와 허벅지를 잇는 라인을 강화시켜 근력을 강화해 줍니다.

ㅁ 골프채나 타월을 이용한 허리 근력 강화 운동

   1. 골프채를 겨드랑이 양쪽에 끼고 무릎을 펴고 등을 수평으로 천천히 굽혀 정지동작으로 30초 씩 5회 반복으로 해줍니다.

   2. 골프채를 겨드랑이 양쪽에 끼고 무릎을 펴고 등을 수평으로 내렸다가 옆으로 살짝 틀어주며 정지동작 30초씩 5회 실시를 해줍니다.

   3. 어깨넓이 만큼 양손으로 골프채를 잡고 무릎을 살짝 굽혀 뒤로 허리를 살짝 젖혀 정지동작으로 30초씩 5회 실시 해줍니다.

   4. 제자리에 곧게 서서 골프채를 어깨넓이 만큼 잡아주고 뒤로 틀어주며 정지동작을 해줍니다.

   5. 제 자리에 곧게 서서 다리는 어깨 넓이 만큼 넓히고 골프채를 위로 들어올려 옆구리를 접어줍니다.

ㅁ 효과 및 주의 사항

이 동작들을 실시할 때 호흡을 중시해야 합니다. 호흡을 들이실때는 동작이 정지상태에서 해주고, 제자리로 동작을 할 때 호흡을 내쉬어줍니다. 이 동작들은 복부의 윗부분과 아래부분을 강화시켜주며 척추사이의 유연성을 증가시켜줍니다.

ㅁ 허리 곡선을 이용한 요추 강화

   1. 다리를 어깨넓이만큼 벌려주고 양손은 허리를 잡고 좌우로 천천히 돌려줍니다.

   2. 다리를 어깨넓이만큼 벌려주고 양손은 허리를 잡고 좌우로 옆구리를 서서히 기울여 줍니다.

   3. 다리를 어깨넓이만큼 벌려주고 양손은 허리를 잡고 상체를 뒤로 젖혀줍니다.

   4. 다리를 어깨넓이만큼 벌려주고 양손은 머리뒤로 잡고 고개를 앞으로 당겼다 뒤로 젖혀줍니다.

ㅁ효과 및 주의 사항

하루종일 앉아서 생활 하는 분들은 수시로 일어나서 이 동작들을 해주면 허리가 훨씬 부드러워짐을 느낄것입니다. 이 동작들은 허리와 복근을 스트레칭 해주면서 뭉치고 굳은 허리를 부드럽게 풀어주고, 허리 곡선을 등뼈와 요추뒤쪽 추간관절 지탱을 좀더 부드럽게 해줍니다.