건강한 삶 헬스
근육은 종일 자극을 원하잖아
힉스_길메들
2013. 11. 16. 05:12
몸을 만들자면 피트니스 센터에서 하는 운동으로는 부족하다. 집이나 회사, 언제 어디서든지 근육을 자극해야 한다. 운동 후 회복 속도를 높이고 힘을 기를 수 있는 18가지 방법이 여기 있다.
떡 벌어진 가슴, 울퉁불퉁한 복부를 마다할 사람은 없다. 소매 안에서 불룩 솟아나는 이두박근은 물론이다. 그러기 위해서는 피트니스 센터 외의 공간에서도 노력해야 한다. 매끼의 열량을 소비하려고 하루에 세 번 이상 피트니스 센터에 갈 수는 없다. 하루에 8시간 책상에 앉아 있어서 어쩔 수 없다는 핑계는 집어치워라. 짧은 시간까지 활용하라. 아침에 일어나서 잠들기 직전까지 당신의 몸이 근육을 생산하도록 만들어야 한다. 24시간을 계획적으로 움직인다면 그 결과는 몸으로 나타날 것이다.
AM 7:00
일어나서 물 마시기
자고 일어나면 찬물을 450ml 마신다. 중간 크기 우유팩 양이다. 독일과 캐나다 과학자들에 따르면, 이것으로 신진대사율이 30% 높아진다고 한다. 이 효과는 물을 마신 직후에만 나타나는 것이 아니라 90분 지속된다.
시리얼 신중하게 고르기
< 뉴트리션 투데이Nutrition Today > 에 실린 연구 결과를 참고하라. 시중의 '전곡'이라고 라벨이 붙은 시리얼을 검사했더니 식사가 될 만큼 영양가가 있는 것은 55%밖에 없다고 나타났다. 펜실베이니아의 영양학자 마이크 루셀Mike Rousell 박사는 검사를 한 시리얼에 단백질은 별로 없고 당분만 많았다고 한다. 아침을 이렇게 바꿔보자. 파이버 원 시리얼 반 컵에 저지방 요구르트 한 컵, 딸기 반 컵을 섞어서 먹는 것이다. 루셀 박사에 따르면 이것으로 단백질 25g, 섬유질 16g을 섭취할 수 있다고 한다. 열량은 260kcal밖에 되지 않지만 몇 시간 동안 배는 고프지 않을 것이다.
AM 8:00
출퇴근 시간에 운동하기
직장인의 41%는 출퇴근 거리가 8km가 되지 않는다. 당신도 그중 한 명이라면 차는 집에 두고 걷거나 자전거를 타고 출근해보라. 회사까지 너무 멀다고? 그러면 지하철을 탈 때 한두 정거장 앞에서 내리거나 회사 건물 입구에서 좀 멀리 떨어진 곳에 차를 세워라. 이 방법으로 하루에 200kcal를 더 소비할 수 있다. 꾸준히 하면 한 달에 지방 500g 감량이 가능하다.
AM 9:00
블랙커피 마시기
커피에 크림, 캐러멜, 설탕같이 칼로리가 많은 것을 넣어 마시는 것은 샐러드와 삼겹살을 함께 먹는 것과 같다. 루셀 박사는 조언한다. 커피 전문점에서 파는 커피는 대부분 사이다와 다를 바가 없다. 게다가 어떤 것은 열량이 600kcal나 되는 것도 있다고 한다. 밥 한 공기를 더 먹는 셈이다. 그러니 블랙커피를 마시는 것이 어떤가? 칼로리의 공포에서 벗어나고 남자다운 몸을 만들 수 있다. 지금 마시고 운동하기 전에 한 잔 더 마시는 습관을 갖자.
AM 10:00
어깨 움직이기
오랫동안 컴퓨터 모니터 앞에서 몸을 바짝 숙이고 있으면 등이 굽는다. 근육과 신체 조직은 자세를 따라간다. 허리를 오래 숙이고 있으면 운동 능력이 떨어지고 부상을 당할 위험도 높아진다. 자세를 교정하는 동작으로 어깨의 운동성을 높여보자. 벽 보고 서서 상완으로 벽을 짚는다. 팔꿈치는 옆구리에 붙인다. 상완을 천천히 밀어 Y자가 될 때까지 올린다. 뒤로 움직여 벽에서 팔을 뗀다. 반대로 하여 처음 자세로 돌아간다. 이것을 10회 실시한다.
AM 11:00
운동 계획 짜기
1일 운동 프로그램을 달력에 적는다. 클레이턴 주립대학교의 연구에 따르면, 달력을 볼 때마다 운동해야 한다는 것을 상기하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동을 더 많이 하게 된다. 튀니지에서 나온 새 연구 결과도 참고하자. 날마다 같은 시간에 운동을 하면 호르몬 적응으로 인해 운동을 하는 부위가 더 강해진다고 한다.
PM 12:00
단백질 보충하기
근육을 키우기 위해서는 단백질이 필요하다. 점심을 고단백질로 즐기자. 메뉴는 두 가지다. 닭가슴살구이 27g 혹은 35g 스테이크. 칼로리를 줄이고 좋은 몸을 만들기 위해 다른 반찬은 먹지 않을 것을 권한다.
PM 1:00
실내 온도 조절하기
코넬 대학교 연구진은 사무실 온도가 20°C 아래로 내려가면 생산성이 떨어진다고 한다. 자동온도 조절장치가 있다면 실내온도를 20°C로 맞추자. 없으면 가벼운 스웨터를 입는 것도 좋은 방법이다. 편한 옷을 입고 일하면 업무효율이 떨어진다는 연구 결과도 있다.
PM 2:00
낮잠 자기
수면의학박사 크리스토퍼 윈터Christopher Winter는 낮잠을 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 적게 나오고 근육을 불리는 호르몬은 많이 나온다고 한다. 15분이라도 낮잠을 자면 몸이 근육은 잘 붙고 지방은 잘 빠지는 상태로 된다는 것이다. 슬립 필로우Sleep Pillow라는 애플리케이션이 도움이 될 것이다. 주위의 소음은 차단하고 감미로운 멜로디를 들려준다. 곧 잠에 빠져들 것이다.
PM 3:00
다리 움직이기
낮에 엉덩이와 발목을 움직이지 않으면 피트니스 센터에서 운동할 때 하체가 잘 돌아가지 않는다. 하체 유연성을 위해 엉덩이가 발꿈치에 닿을 때까지 스쿼트를 한다. 균형이 잡히지 않는다면 책상을 붙잡아도 좋다. 45초 동안 앉은 자세를 유지하고 일어난다. 3회 반복한다.
PM 4:00
커피는 두 잔 마시기
< 근력 컨디션 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research > 에 따르면, 운동하기 1시간 전에 커피 두 잔을 마시면 더 무거운 중량을 들 수 있다고 한다. 카페인이 근육의 피로와 통증 신호를 뇌로 가지 못하게 차단한다. 이것으로 더 많은 힘을 낼 수 있다.
PM 5:00
진통제는 자제하기
어제 운동하고 난 근육이 욱신거리는가? 만약 진통 효과가 있는 이부프로펜Ibuprofen을 먹겠다면 말리고 싶다. 콜라겐 활성을 막아 근육이 커지는 것을 방해한다. 또 내장을 자극해 위경련, 설사, 장출혈, 구토를 일으킬 수 있다. 운동을 하고 나서 마사지를 받아보자.
PM 6:00
바닥 밀기
청소용역업체 직원처럼 마룻바닥을 문질러보자. 10분만 해도 운동 후 근육통이 덜하고 회복 속도도 빨라진다. 번거롭다면 그냥 폼롤러로 바닥을 밀자. 몸의 운동 범위가 13% 확장된다. 모든 근육에 효과가 골고루 미치도록 3~4회 실시한다.
PM 7:00
천천히 씹어 먹기
< 가끔은 풍성하게 먹기Intermittent Feast > 의 저자 나테 미야키Nate Miyaki는 비계 없는 살코기와 채소, 쌀이나 감자같이 글루텐이 없는 녹말을 함유한 곡류를 추천한다. "이렇게 하면 기름이 끼는 것을 피하면서 근육을 키울 수 있습니다." 그는 한 입 한 입 30초씩 천천히 씹어 먹으면 나중에 군것질을 하고 싶지 않을 것이라고 덧붙였다.
PM 8:00
비타민D 많이 먹기
< 스포츠와 운동의 의학 및 과학 Medicine & Science in Sports & Exercise > 에 게재된 기사에 따르면 타민D가 많은 사람은 그렇지 않은 람보다 근력이 더 좋다고 한다. 타민D가 호르몬으로 작용하여 스토스테론 분비를 촉진하기 문이다. 하루에 비타민D를 600mg 상 섭취하자.
PM 9:00
운동량 기록하기 피츠버그 대학교 연구진은 체중을 줄이려고 운동을 하는 사람은 전체 운동 과정 중 최소한 60%만 기록해도 꾸준한 감량 효과를 본다고 한다. 몸을 키우려는 사람도 마찬가지다. 근육이 붙는 정도를 기록하면 그날 하는 운동이 얼마나 효과가 있는지 알 수 있다.
PM 10:00
단백질 영양제는 셰이크로 먹기
< 스포츠와 운동의 의학 및 과학 > 에 따르면 자기 전에 단백질 셰이크 40g을 마실 것을 권한다. 운동을 하고 나서 단백질 영양제를 마시지 않고 잘 때보다 근육이 23% 더 커지기 때문이다. 루셀 박사는 말한다. "카세인이 많이 든 분말 형태로, 천천히 소화가 되어 단백질이 오랜 시간 일정하게 흡수되도록 하는 제품이 좋습니다."
PM 11:00
수면 시간 엄수하기
잘 시간이다. 내일 밤도 이 시간에 자고, 모레, 글피도 계속 같은 시간에 자도록 노력하라. 일본 과학자들은 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 체중 조절에 필수적이라고 말한다. 하루에 적어도 8시간은 자야 신진대사 속도가 일정하게 유지되어 다음날 공복감이 덜하다.
기자/에디터 : 박한빛누리
떡 벌어진 가슴, 울퉁불퉁한 복부를 마다할 사람은 없다. 소매 안에서 불룩 솟아나는 이두박근은 물론이다. 그러기 위해서는 피트니스 센터 외의 공간에서도 노력해야 한다. 매끼의 열량을 소비하려고 하루에 세 번 이상 피트니스 센터에 갈 수는 없다. 하루에 8시간 책상에 앉아 있어서 어쩔 수 없다는 핑계는 집어치워라. 짧은 시간까지 활용하라. 아침에 일어나서 잠들기 직전까지 당신의 몸이 근육을 생산하도록 만들어야 한다. 24시간을 계획적으로 움직인다면 그 결과는 몸으로 나타날 것이다.
AM 7:00
일어나서 물 마시기
자고 일어나면 찬물을 450ml 마신다. 중간 크기 우유팩 양이다. 독일과 캐나다 과학자들에 따르면, 이것으로 신진대사율이 30% 높아진다고 한다. 이 효과는 물을 마신 직후에만 나타나는 것이 아니라 90분 지속된다.
AM 7:30
시리얼 신중하게 고르기
< 뉴트리션 투데이Nutrition Today > 에 실린 연구 결과를 참고하라. 시중의 '전곡'이라고 라벨이 붙은 시리얼을 검사했더니 식사가 될 만큼 영양가가 있는 것은 55%밖에 없다고 나타났다. 펜실베이니아의 영양학자 마이크 루셀Mike Rousell 박사는 검사를 한 시리얼에 단백질은 별로 없고 당분만 많았다고 한다. 아침을 이렇게 바꿔보자. 파이버 원 시리얼 반 컵에 저지방 요구르트 한 컵, 딸기 반 컵을 섞어서 먹는 것이다. 루셀 박사에 따르면 이것으로 단백질 25g, 섬유질 16g을 섭취할 수 있다고 한다. 열량은 260kcal밖에 되지 않지만 몇 시간 동안 배는 고프지 않을 것이다.
AM 8:00
출퇴근 시간에 운동하기
직장인의 41%는 출퇴근 거리가 8km가 되지 않는다. 당신도 그중 한 명이라면 차는 집에 두고 걷거나 자전거를 타고 출근해보라. 회사까지 너무 멀다고? 그러면 지하철을 탈 때 한두 정거장 앞에서 내리거나 회사 건물 입구에서 좀 멀리 떨어진 곳에 차를 세워라. 이 방법으로 하루에 200kcal를 더 소비할 수 있다. 꾸준히 하면 한 달에 지방 500g 감량이 가능하다.
AM 9:00
블랙커피 마시기
커피에 크림, 캐러멜, 설탕같이 칼로리가 많은 것을 넣어 마시는 것은 샐러드와 삼겹살을 함께 먹는 것과 같다. 루셀 박사는 조언한다. 커피 전문점에서 파는 커피는 대부분 사이다와 다를 바가 없다. 게다가 어떤 것은 열량이 600kcal나 되는 것도 있다고 한다. 밥 한 공기를 더 먹는 셈이다. 그러니 블랙커피를 마시는 것이 어떤가? 칼로리의 공포에서 벗어나고 남자다운 몸을 만들 수 있다. 지금 마시고 운동하기 전에 한 잔 더 마시는 습관을 갖자.
AM 10:00
어깨 움직이기
오랫동안 컴퓨터 모니터 앞에서 몸을 바짝 숙이고 있으면 등이 굽는다. 근육과 신체 조직은 자세를 따라간다. 허리를 오래 숙이고 있으면 운동 능력이 떨어지고 부상을 당할 위험도 높아진다. 자세를 교정하는 동작으로 어깨의 운동성을 높여보자. 벽 보고 서서 상완으로 벽을 짚는다. 팔꿈치는 옆구리에 붙인다. 상완을 천천히 밀어 Y자가 될 때까지 올린다. 뒤로 움직여 벽에서 팔을 뗀다. 반대로 하여 처음 자세로 돌아간다. 이것을 10회 실시한다.
AM 11:00
운동 계획 짜기
1일 운동 프로그램을 달력에 적는다. 클레이턴 주립대학교의 연구에 따르면, 달력을 볼 때마다 운동해야 한다는 것을 상기하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동을 더 많이 하게 된다. 튀니지에서 나온 새 연구 결과도 참고하자. 날마다 같은 시간에 운동을 하면 호르몬 적응으로 인해 운동을 하는 부위가 더 강해진다고 한다.
PM 12:00
단백질 보충하기
근육을 키우기 위해서는 단백질이 필요하다. 점심을 고단백질로 즐기자. 메뉴는 두 가지다. 닭가슴살구이 27g 혹은 35g 스테이크. 칼로리를 줄이고 좋은 몸을 만들기 위해 다른 반찬은 먹지 않을 것을 권한다.
PM 1:00
실내 온도 조절하기
코넬 대학교 연구진은 사무실 온도가 20°C 아래로 내려가면 생산성이 떨어진다고 한다. 자동온도 조절장치가 있다면 실내온도를 20°C로 맞추자. 없으면 가벼운 스웨터를 입는 것도 좋은 방법이다. 편한 옷을 입고 일하면 업무효율이 떨어진다는 연구 결과도 있다.
PM 2:00
낮잠 자기
수면의학박사 크리스토퍼 윈터Christopher Winter는 낮잠을 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 적게 나오고 근육을 불리는 호르몬은 많이 나온다고 한다. 15분이라도 낮잠을 자면 몸이 근육은 잘 붙고 지방은 잘 빠지는 상태로 된다는 것이다. 슬립 필로우Sleep Pillow라는 애플리케이션이 도움이 될 것이다. 주위의 소음은 차단하고 감미로운 멜로디를 들려준다. 곧 잠에 빠져들 것이다.
PM 3:00
다리 움직이기
낮에 엉덩이와 발목을 움직이지 않으면 피트니스 센터에서 운동할 때 하체가 잘 돌아가지 않는다. 하체 유연성을 위해 엉덩이가 발꿈치에 닿을 때까지 스쿼트를 한다. 균형이 잡히지 않는다면 책상을 붙잡아도 좋다. 45초 동안 앉은 자세를 유지하고 일어난다. 3회 반복한다.
PM 4:00
커피는 두 잔 마시기
< 근력 컨디션 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research > 에 따르면, 운동하기 1시간 전에 커피 두 잔을 마시면 더 무거운 중량을 들 수 있다고 한다. 카페인이 근육의 피로와 통증 신호를 뇌로 가지 못하게 차단한다. 이것으로 더 많은 힘을 낼 수 있다.
PM 5:00
진통제는 자제하기
어제 운동하고 난 근육이 욱신거리는가? 만약 진통 효과가 있는 이부프로펜Ibuprofen을 먹겠다면 말리고 싶다. 콜라겐 활성을 막아 근육이 커지는 것을 방해한다. 또 내장을 자극해 위경련, 설사, 장출혈, 구토를 일으킬 수 있다. 운동을 하고 나서 마사지를 받아보자.
PM 6:00
바닥 밀기
청소용역업체 직원처럼 마룻바닥을 문질러보자. 10분만 해도 운동 후 근육통이 덜하고 회복 속도도 빨라진다. 번거롭다면 그냥 폼롤러로 바닥을 밀자. 몸의 운동 범위가 13% 확장된다. 모든 근육에 효과가 골고루 미치도록 3~4회 실시한다.
PM 7:00
천천히 씹어 먹기
< 가끔은 풍성하게 먹기Intermittent Feast > 의 저자 나테 미야키Nate Miyaki는 비계 없는 살코기와 채소, 쌀이나 감자같이 글루텐이 없는 녹말을 함유한 곡류를 추천한다. "이렇게 하면 기름이 끼는 것을 피하면서 근육을 키울 수 있습니다." 그는 한 입 한 입 30초씩 천천히 씹어 먹으면 나중에 군것질을 하고 싶지 않을 것이라고 덧붙였다.
PM 8:00
비타민D 많이 먹기
< 스포츠와 운동의 의학 및 과학 Medicine & Science in Sports & Exercise > 에 게재된 기사에 따르면 타민D가 많은 사람은 그렇지 않은 람보다 근력이 더 좋다고 한다. 타민D가 호르몬으로 작용하여 스토스테론 분비를 촉진하기 문이다. 하루에 비타민D를 600mg 상 섭취하자.
PM 9:00
운동량 기록하기 피츠버그 대학교 연구진은 체중을 줄이려고 운동을 하는 사람은 전체 운동 과정 중 최소한 60%만 기록해도 꾸준한 감량 효과를 본다고 한다. 몸을 키우려는 사람도 마찬가지다. 근육이 붙는 정도를 기록하면 그날 하는 운동이 얼마나 효과가 있는지 알 수 있다.
PM 10:00
단백질 영양제는 셰이크로 먹기
< 스포츠와 운동의 의학 및 과학 > 에 따르면 자기 전에 단백질 셰이크 40g을 마실 것을 권한다. 운동을 하고 나서 단백질 영양제를 마시지 않고 잘 때보다 근육이 23% 더 커지기 때문이다. 루셀 박사는 말한다. "카세인이 많이 든 분말 형태로, 천천히 소화가 되어 단백질이 오랜 시간 일정하게 흡수되도록 하는 제품이 좋습니다."
PM 11:00
수면 시간 엄수하기
잘 시간이다. 내일 밤도 이 시간에 자고, 모레, 글피도 계속 같은 시간에 자도록 노력하라. 일본 과학자들은 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 체중 조절에 필수적이라고 말한다. 하루에 적어도 8시간은 자야 신진대사 속도가 일정하게 유지되어 다음날 공복감이 덜하다.
| 피트니스 센터에서의 운동 효과를 극대화하라! 체계적인 운동으로 목표를 빨리 달성하는 4가지 방법. 1 근력 운동을 먼저 하라 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하되 근력 운동을 먼저 한다. 중량을 들기 전에 유산소 운동을 먼저 하면 근육이 피로해져서 한 세트를 할 때 2회 정도는 하지 못하게 된다고 한다. 2 큰 근육을 먼저 운동하라 브라질 과학자들은 운동을 할 때는 가장 먼저 쓰는 근육이 가장 잘 발달한다고 한다. 데드리프트나 로잉 같은 동작으로 큰 근육을 먼저 움직이도록 하라. 3 가볍게 시작하라 웨이트에서는 본격적으로 중량을 들기 전에 들 수 있는 무게보다 한두 단계 가볍게 시작하여 몸이 신호를 받고 준비를 하게 한다. 보통 드는 무게의 50~70%로 출발한다. 4 더 많이 당겨라 많은 사람이 당기는 동작보다 미는 동작에서 더 큰 힘을 낸다. 그래서 당기는 운동을 소홀히 하기 쉽다. 미는 운동을 한 번 했다면 당기는 운동은 두 번 하라. |