장거리라이딩 준비를 위한 영양 섭취 요령

"카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"

랠리 3일 전 

 

여러 가지 에너지원 중에 탄수화물 섭취를 강조하는 이유는 달리는 동안 탄수화물이 가장 쉽고 빠르게 에너지로 전환되기 때문이다.

랠리를 준비하려면 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 구체적으로는 메뉴의 70~80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 콘 후레이크 등을 먹으면 된다. 이때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다.

 

쌀이나 밀가루 음식만으로 탄수화물을 보충할 수 있는 건 아니다. 과일과 채소에도 탄수화물이 함유돼 있다. 또 각종 비타민과 미네랄도 함께 보충할 수 있어 더욱 좋다. 라이더들에게 가장 인기있는 바나나를 대표 과일로 꼽을 수 있다. 여기에 100% 과즙쥬스를 덧붙이면 완벽하다.

 

참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 또 탄수화물 섭취를 촉진하는 역할을 하는 구연산이 많이 들어있는 오렌지·망고 등도 좋다.

마지막으로 꿀은 장거리 선수의 운동능력을 지속시키는데 효과적이다.
꿀은 운동 전후에 훌륭한 에너지이다. 지속적으로 작용하는 꿀의 효과는 운동 중간 중간에 운동능력을 향상시켜줄 에너지가 되며, 운동 후에는 훌륭한 회복제가 된다.


먹지 말아야 할 음식들 

첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다.
부산에 가면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많을 것이다. 그러나 랠리 전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명하다. 보통이라면 어려움 없이 소화할 수 있어도 랠리 전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다.

둘째, 날것은 피한다. 소화에 좋지 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피 한다.

셋째, 기름에 튀긴 것도 삼가 한다. 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.

넷째, 섬유질이 많은 음식도 삼가라. 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생 원인이 된다.

다섯째, 랠리전의 컨디션을 위해 보통보다 비타민을 많이 섭취해두어야 한다.


술 좋아하시는 분들을 위해서 
알코올은 훈련 중 알코올 섭취는 심박수와 혈압 상승, 산소섭취량 부족, 혈중젖산농도의 증가 등 유산소성 지구력이 현저히 감소함으로써 포도당 대사의 장애를 나타낼 수 있다. 또한 장시간 훈련을 할 때는 고갈현상이 초기에 나타나 경기력을 저하시키고, 비타민 В₁(탄수화물의 유산소성 대사에 작용)의 흡수를 감소시키므로 지구성 운동능력의 장애를 나타낼 수 있다.