라면, 자장면, 국수… 피할 수 없다면 건강하게 즐겨라!

◆ 우유와 함께
라면에 우유 1컵을 부어 같이 먹는다. 우유의 담백함이 라면의 얼큰한 국물과 어우러져 고소한 맛이 난다. 우유는 한국인에게 부족한 단백질, 칼슘, 비타민 B 등이 들어있는 완전식품이다. 라면을 먹을 때 부족한 칼슘을 우유가 보충해주는 역할을 하고 라면의 염분을 배출하는데도 효과적이다.

◆ 단호박과 함께
단호박과에는 칼륨이 풍부해 라면 속 나트륨을 배출하는데 효과가 있다. 특히 미네랄과 비타민 함량이 많아 비만예방과 더불어 부족한 영양분을 보충해준다. 단호박 1/4조각을 섭취해도 비타민A의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다.

◆ 양파, 양배추, 다시마 넣어 먹으면 좋아
라면을 끓일 때 대파 같은 양념을 더한다면 풍부한 맛을 즐길 수 있다. 양파는 혈액 내 불필요한 지방을 제거해 콜레스테롤을 녹여 없애주는 역할을 한다. 다시마 한쪽을 넣어 국물을 시원하게 우려내자. 다시마의 아르간산은 나트륨과 콜레스테롤 배출에 효과적이다. 양배추를 넣어 먹으면 나트륨을 배설하는데 도움이 된다.

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면류의 섭취량이 늘고 있다. 특히 라면과 자장면은 어느새 우리 밥상에 주식으로 자리잡았다. 하지만 면류 식품들의 속내를 살펴보면 그리 건강하지만은 않다. 면류도 이제 꼼꼼히 따져보며 먹어야 한다.

◆지방과 나트륨을 함유한 면류

라면은 보통 기름에 튀기기 때문에 100g당 12~23g의 지방(불포화지방)을 포함한다. 튀기지 않거나 생면의 경우 4~5그램의 지방이 포함돼 기름에 튀긴 것 보다 지방 함량이 적다. 라면 스프 한 개당 2,000mg 정도의 나트륨도 들어있는데 이는 세계암연구재단 보고서에서 권장한 개인 하루 염분 섭취량인 6mg보다 월등히 높으므로 라면 국물까지 다 먹으면 과다한 염분섭취로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.

자장면에는 자장을 볶을 때 쓰인 불포화지방산과 돼지고기에 포함된 포화지방산이 있다. 위와 같은 면류는 대체적으로 지방과 나트륨을 함유하고 있는데, 면류와 암과의 직접적인 관련성을 조사한 연구는 없다. 하지만 음식 재료에 함유된 성분을 중심으로 암과의 연관성 유추가 가능하다.

◆암과의 특별한 관계, 지방과 나트륨

총 지방 섭취량은 유방암의 위험도에 약간의 영향을 미치며, 동물성지방 및 포화지방산의 경우 유방암 위험도를 높인다. 총 지방 섭취량과 대장직장암과의 관련성은 연구결과가 엇갈려 결론 짓기 어려운 실정이나 트랜스지방산 섭취는 여성 대장직장암을 1.5배 높인다는 연구 결과가 보고됐다. 하지만 그 밖의 기타 암과 총 지방 섭취량과의 관련성은 적은 것으로 나타났다.

염분과 암과의 관련성은 좀 더 밀접하다. 세계암연구재단의 보고서에 의하면 비후두암과 위암이 염분과의 영향 관계가 있는 것으로 나타났다. 연구결과 소금 섭취량이 하루 1g 증가할 때마다 위암 위험이 증가했다. 염분이 위벽을 자극해 위 점막층을 깨고 이를 통해 발암 인자들이 침투한다는 가설이 우세하다.

 

보글보글 끓는 라면은 간식이나 야식으로 끊을 수 없는 매력이 있다. 식품의약품안전청이 2010년 조사한 결과에 따르면 어린이 3명 중 2명 이상은 일주일에 라면을 1회 이상 먹는 것으로 나타났다. 라면은 나트륨이 높고 칼슘이 부족해 성장기 어린이가 먹기에 부족한 면이 있다. 떼려야 뗄 수 없는 라면을 건강하게 먹기 위해서는 어떻게 해야 할까.

◆자장면, 붉은 육류를 경계하라

자장면에 들어가는 돼지고기의 경우 붉은 육류의 대표적 식품이다. 붉은 육류는 대장직장암의 위험도를 높이고 하행 결정암과 연관성이 있다는 보고가 있다. 하지만 또 다른 연구에서는 소고기 및 돼지고기 섭취량이 대장직장암의 사망률과 관련이 없다고 보고되어 좀 더 증거가 필요하다.

 

 

<암 관련성 판정>

▶라면, 자장면, 국수로 인한 나트륨 섭취량은 비후두암, 위암의 위험도를 증가시킨다.(+++)
▶자장면 재료의 종류에 따라 육류 섭취량이 높아질 수 있다. 육류 및 붉은 육류는 대장직장암의 위험도를 높인다.(++)
▶자장면 섭취 시 동물성지방 및 포화지방산의 섭취량이 높아질 수 있다. 동물성지방은 유방암 발병 위험도를 약간 증가시킨다.(+)

 

 

<라면 자장면 국수 식사 가이드>

1. 가능한 국물을 적게 먹는다 = 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어난다. 한국영양학회에서 정한 하루 나트륨 섭취 권장 상한선은 3,450mg, 세계보건기구의 권장량은 2,000 mg 정도인데 한국인의 일일 평균 나트륨 섭취량은 4,900 mg으로 높은 편이다. 따라서 국물 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

2. 자장면 섭취 시 동물성지방 섭취량을 줄인다 = 자장면에는 자장을 볶을 때 쓰인 불포화지방산과 돼지고기에 포함된 포화지방산이 함유되어 있다. 동물성지방의 경우 암 유발 위험도를 높이므로 일일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14%이내로, 또는 포화지방의 섭취량이 하루 30g 이내인 범위에서 자장면을 섭취하는 것이 좋다.

/ 헬스조선 편집팀 / 자료 = '항암식탁 프로젝트' 대한암협회 · 한국영양학회 지음