100세 건강 비결, '이것' 대신 식초 늘려라

‘100세 시대’를 눈앞에 두고 있는 요즘, 수명의 ‘길이’보다 건강하고 오래사는 수명의 ‘질’이 더 중요해지고 있다. 건강은 우리가 매일 먹는 음식과 식습관에 의해 결정된다. 어떤 방법이 있는지 살펴보자.

◇소금은 줄이고 식초는 늘려라
한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13.4g으로 세계 최고 수준이다. 소금은 체내 수분을 조절할 뿐 아니라 소화를 돕고 혈압을 조절하지만 과도하게 먹으면 혈관 근육이 수축돼 수분량이 증가하면서 혈압이 높아진다. ▷해결=국을 끓일 때 소금 대신 다시마, 무, 멸치 등을 넣어 재료 자체의 소금기를 이용하는 것이 좋다. 자반고등어처럼 아예 짠 음식은 물에 푹 담가 충분히 소금기를 뺀다. 조금 강한 맛을 느끼고 싶다면 소금 대신 식초를 써서 입맛을 맞춘다. 나물을 먹을 때 양념하지 않고 소스에 찍어 먹는 것도 괜찮다.

◇설탕의 유혹은 과일로 대체하라
서울백병원 가정의학과 강재현 교수는 “당은 먹은 것에 비해 열량이 높아 비만을 유발시키며 당뇨병 발병률도 2배 높다”며 “골밀도를 낮추고 치아 속 칼슘과 인을 감소시켜 금방 충치가 생긴다”고 말했다. ▷해결=과일과 설탕 속의 당 성분은 크게 다르지 않는다. 다만, 설탕은 99%가 당으로 이뤄진 반면 과일은 설탕에 비해 당의 양이 매우 적다. 또 과일 속에는 당분 외에 식물생리활성영양소인 피토케이컬이 함유돼 질병을 예방해준다. 특히 딸기는 87.7%의 높은 항산화 능력을 가지고 있어 구강암, 식도암, 대장암을 예방하기에 좋다.

◇많이 씹고 적게 먹어라
한국인들은 식사속도가 평균 10~15분다. 식사 시간이 짧으면 속이 쓰리고 식도에 자극을 줘 신물과 쓴물이 식도에서 올라오는 증상을 겪는다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “빨리 먹으면 역류성 식도염을 일으켜 위산이 역류하게 되고 식도 점막이 손상돼 암을 유발할 수도 있다”고 말했다. ▷해결=천천히 씹어서 먹으면 침 분비가 2배 정도 증가돼 소화도 잘 되고 섭취량도 빨리 먹는 사람들에 비해 40% 감소된다. 또 섭취하는 칼로리를 제한하면 체온이 내려가고 인슐린 수치와 DNA 손상을 감소해 당뇨병과 노화, 암 유발의 위험을 줄여준다.

/ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com 이미진 헬스조선 인턴기자
참고서적=한국인 무병장수 밥상의 비밀