일본 프로스키 선수 출신인 미우라 유이치로는 70세 나이로 에베레스트산 정상을 밟았다. 그가 매일 아침 먹은 음식은 ‘낫토(일본식 청국장)’다. 낫토, 청국장이 끈적거리는 이유는 당질 흡수 속도를 낮추는 ‘무틴’ 성분이 들어있기 때문이다. 당질은 몸 안에 들어가면 포도당으로 분해, 흡수되는데 혈액에 포도당이 들어오면 인슐린이 분비된다. 인슐린 분비가 심해지면 췌장이 망가져 당뇨병이 생길 위험이 높다. 무틴은 체내에 당질이 들어오면 들러붙어서 분해되는 속도를 억제한다.
◇육류와 어류는 하루 걸러 한 번씩
어류에 들어있는 기름은 동맥경화를 예방하고 노화를 막아준다. 그러나 생선 하나에 섭취할 수 있는 단백질은 10%밖에 안되지만 육류에 들어있는 단백질은 대개 30~40%나 들어있다. 단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g이 적당한데 체중이 60㎏라면 적어도 하루에 48g 단백질은 섭취해야 한다. 육류는 쉽고 간단하게 단백질 보충이 해결되므로 육류와 어류를 적절히 분배해서 먹는 것이 좋다. 혈액에 가장 많이 들어있는 단백질 ‘알부민’이 적으면 영양실조, 간 질환을 일으킬 수 있다.
◇식사할 때는 항상 채소부터
채소에 많이 들어있는 식이섬유는 동물성 지방을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 먼저 먹는 것이 좋다. 밥은 되도록 마지막에 먹는다. 식사 처음부터 밥이나 면을 먹으면 혈당치가 갑자기 높아져 인슐린이 필요해진다. 특히 공복감이 심할 때 밥부터 먹으면 혈당치가 급격히 상승한다. 혈당 상승 지수가 낮은 샐러드나 나물을 먼저 먹은 다음, 생선이나 육류를 먹고 그 다음에 밥과 과일 순으로 먹는다.
/ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com 이미진 헬스조선 인턴기자
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