등산 후엔 왜 서서히 ‘알’이 배길까?

흔히 ‘알이 배기다’고 표현하는 통증이 있다. 누구에게 두들겨 맞은 듯 온몸이 쑤시는 이  통증은 ‘지연성 근육통’이라고 한다. 지연성 근육통의 치료와 예방법에 대해 알아봤다.

◇3~4일이면 사라지지만 무리한 운동은 금물!

지연성 근육통은 운동 중이나 운동 직후 발생하는 급성 근육통과 달리 운동 후 12시간 이후에 발생한다. 24시간에서 48시간 사이에는 가장 심한 통증이 발생하고 보통 3~4일 정도 지나면 통증이 사라진다.

지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하게 되면 근섬유의 미세한 파열이 통증이 유발하면서 생긴다. 파열이 일어난 부위로 또 운동할 경우 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생해 장기부상으로 이어질 수 있다.

◇등산 시 4·3·3 법칙 기억하라

지연성 근육통을 예방하기 위해선 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동을 충분히 하는 것이 중요하다. 1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘려간다. 등산 속도는 2~3㎞를 40~50분에 걷는 것이 적당하다. 등산 시 4, 하산 시 3, 나머지 3으로 체력을 분배한다.

지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘휴식’이다. 마사지나 가벼운 유산소 운동도 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움이 된다. 단, 1주 이상 충분한 휴식을 취함에도 통증이 계속되면 전문의의 진료가 필요하다.

/ 박노훈 헬스조선 기자 pnh@chosun.com 이성준 헬스조선 인턴기자

도움말=강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수