엉덩이 밋밋하면 균형감각 떨어지고 뼈도 약해진다

현대인에게 의자는 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 목을 가누기 시작한 신생아는 바운서에 앉아
놀기 시작해 성인이 되면 소파나 의자에 정착한다. 2015년 질병관리본부에서 발간한 국민건강통계에 따르면 한국인은 하루 평균 7.9시간을 의자에 앉아 보낸다. 호모체어쿠스라는 말이 나오는 이유다. 앉아 있는 시간이 길수록 엉덩이 근육은 처지고 약해진다. 어깨·허리·엉덩이·다리로 이어지는 몸매 라인이 망가지는 것은 물론 걷기·달리기 같은 활동능력도 떨어진다. 건강한 신체를 유지하는 열쇠인 엉덩이 근육에 대해 알아봤다.

'힘의 원천' 엉덩이 근육

런지
① 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바르게 선다.
② 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 앞으로 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

시선은 정면을 향한다.
③ 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고

왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 그대로 내린다.
④ 엉덩이·허벅지 근육을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다.

반대쪽 발도 똑같은 방식으로 반복한다.

 

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몸 균형·추진력 결정하는 파워 존

 

엉덩이는 인간이 두 발로 서서 걷기 시작하면서 발달한 부위다. 엉덩이 근육에서 나온 힘이 허벅지·종아리·발바닥으로 이어져 앞으로 걷는다. 앉았다 일어서거나 허리를 펴고 서 있을 때도 엉덩이가 좌우 균형을 유지하도록 돕는다. 엉덩이 근육은 신체 활동 능력을 보여주는 지표인 셈이다.

한국스포츠개발원 성봉주 책임연구위원은 “우리 몸에서 가장 큰 근육인 엉덩이 근육은 몸을 움직이는 강력한 힘을 만들어내는 파워 존”이라고 말했다. 달릴 때는 허벅지 근육을, 공을 던질 때는 팔 근육을 사용한다고 생각하기 쉽다. 하지만 빠르게 달리는 추진력이나 공을 멀리 보내는 힘은 탄탄한 엉덩이 근육이 뒤에서 받쳐줘야 그 힘을 완전히 활용할 수 있다. 운동선수들이 가장 중요하게 생각하는 근육도 바로 엉덩이 근육이다. 2012년 단국대학교 스포츠과학대학원 연구팀은 만성적으로 한쪽 발목을 잘 접질리는 운동선수 19명을 대상으로 1주일에 세 번씩 8주 동안 엉덩이 근육 강화 운동을 진행했다. 발목이 접질려 불안정한 상태가 지속되면 발바닥까지 힘이 전달되지 않아 움직일 때 휘청거리고 빠르게 걷기 어렵다. 그 결과 발바닥에 닿는 압력의 분포가 접질린 쪽이나 그렇지 않은 쪽 모두 차이가 나타나지 않았다. 이 기간 엉덩이 근력은 운동 전 60.43Nm(뉴턴미터)에서 운동 후 62.22Nm로 증가했다. 엉덩이 근력 강화 운동이 발목의 불안정성을 효과적으로 개선한 것이다.

레그 킥백
① 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 어깨와 손이 일직선에 위치하도록 한다.
② 한쪽 다리를 뒤쪽으로 일자로 곧게 뻗어주면서 무릎을 안쪽으로 돌린다.

이 상태를 1~2초 정도 유지했다 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복한다.

 

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엉덩이 처지면 팔다리 가늘어지고 배가 볼록

 

하체 근육의 중심은 엉덩이다. 엉덩이는 전신 근육의 20~30%를 차지한다. 눈에 띄지 않지만 복근이나 허벅지 근육보다 덩치가 크다. 당연히 높은 근력운동 효과를 얻을 수 있다. 엉덩이 근력운동만으로 전신운동이 가능한 점도 장점이다. 특히 바로 옆에 있는 복부·허벅지 근육을 동시에 단련할 수 있다. 홍요한(케어하우스) 트레이너는 “엉덩이와 허벅지·복부는 별개의 부위라고 생각할 수 있지만 긴밀하게 연결돼 있다”며 “엉덩이 근육에 자극을 주면 허벅지·복근도 움직인다”고 말했다.

건강한 엉덩이는 동그란 사과처럼 위쪽부터 아래쪽까지 근육이 골고루 분포돼 있다. 엉덩이 근육이 사라지면 그 자리를 지방이 채우면서 엉덩이 살이 아래로 축 처지고 밋밋해진다. 엉덩이 모양뿐 아니라 신체 균형도 무너진다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “엉덩이 근육이 약해지면서 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어진다”고 말했다. 뼈도 위험하다. 근육이 약해지면 뼈의 골밀도가 낮아진다. 어깨·허리·무릎 통증을 유발하거나 골다공증·낙상 위험이 높아진다. 실제 고령층의 엉덩이는 근육이 거의 없다. 만지면 뼈가 잡힐 정도다. 이 정도로 엉덩이 근육이 부실해지면 걸을 때 안정감 없이 비틀거린다. 몸을 곧게 지탱하지 못해 허리가 앞으로 굽는다.

만성질환에도 쉽게 노출되고 몸도 빠르게 늙는다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 “기초대사율이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아져 비만·당뇨병·고혈압에 걸릴 위험이 크다”고 말했다. 엉덩이는 처지면서 팔다리가 가늘어지고 배가 볼록 나오는 체형으로 바뀐다.
 

 

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뒷짐지고 걸으면 엉덩이 근육 사라져

 

스쿼트
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 편안하게 선다.
② 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 허벅지가 지면과 평행이 될때까지 서서히 무릎을 굽혀 앉는다. 정면을 바라보고 고개를 숙이지 않는다.
③ 엉덩이·허벅지 근육에 힘을 줘 천천히 제자리로 올라온다.

엉덩이 근육은 가장 바깥쪽에 있는 대둔근을 집중적으로 자극하는 것이 좋다.

앉았다 일어서는 스쿼트나 런지, 레그 킥백, 브리지같이 엉덩이 근육을 활용하는 하체 운동이 좋다. 자신의 체력에 맞게 매일 15~20회씩 3세트를 반복한다. 근육은 같은 부위를 3~4세트가량 반복해 자극해야 운동효과를 극대화할 수 있다. 운동 강도는 ‘약간 힘들다’ 싶은 수준이 적당하다. 횟수보다는 올바른 자세로 엉덩이 근육을 정확하게 자극한다.

일상생활에서도 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 걷기나 계단 오르기가 대표적이다. 이때도 자세가 중요하다. 걸을 때는 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗는다. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치부터 닿도록 한다. 무릎을 굽힌 상태로 구부정하게 걸으면 발 앞쪽이 먼저 닿아 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않는다. 계단을 오를 때는 허리를 편 상태로 발바닥과 엉덩이에 힘을 줘 오른다. 한 걸음 오를 때마다 발끝에서 허벅지·엉덩이에 힘이 실리도록 상체를 숙이지 않는다.

글=권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr,

사진=프리랜서 장석준, 촬영협조=홍요한·홍성은 트레이너