스쿼트&런지 동영상(하체비만 해소 및 대퇴사두근 근육 강화 운동 프로그램

스쿼트 & 런지 동영상 : 김연아처럼 하체를 날씬하게 하는 하체비만 해소 운동 프로그램

 

오늘은 하체비만 해소를 위해 다이어트 친구들이 많이 하고 있는 스쿼트 & 런지 동영상을 보여드릴께요. 이 동영상은 뚱아저씨가 퍼스널트레이너 연수를 받을 때 함께 연수를 받던 동기들의 훈련 모습을 찍은 동영상인데 여러분들이 스쿼트와 런지 자세를 배우고 교정하는데 도움이 될 겁니다.  특히 스쿼트를 할 때 무리하게 양발을 11 자로 하는 경우가 있는데 그것은 허벅지(대퇴사두근)와 무릎의 자연스러운 각도에 역행해서 오히려 불편하게 만듭니다. 한 번 자세히 보세요.  이 동영상에 나오는 친구들은 현재 휘트니스 센터에서 트레이너로 활동하고 있답니다.

 

■ 맨손 스쿼트 동영상

     

지도하는 분은 대한퍼스널트레이닝 연맹의 수석 퍼스널 트레이너인 신동원 선배님. 현재 영화배우 윤진서의 퍼스널트레이너이기도 하다.

  

         ▷ 효과 - 허벅지의 체지방 해소. 여성들의 경우 겉으로 드러나는 근육이 아닌 속으로 근육형성 및 근육량 증가를 통한 기초대사량 증가에 효과가 매우 좋은 운동

   

         ▷ 동작설명 - 양 발은 엉덩이의 외곽 넓이만큼 자연스럽게 벌린다. 이 때 발끝은 무리하게 11자를 만들지 않는다. 앉았다 일어날 때는 완전히 허리를 펴고 일어나지 말고 그 직전까지만 일어난다.

 

         ▷ 반복회수 - 15회 1세트 후 30초간 휴식 x 3세트 기본 

 

         유산소 운동인 파워워킹 & 인터벌트레이닝 & 고정자전거(텐션은 약하게, 속도는 빠르게)와 함께 하면 체지방 연소 효과가 더욱 좋다.

 

  

■ 런지 동영상

 

     

 

  

        ▷ 효과 - 스쿼트와 더불어 대표적인 하체비만 해소 프로그램.  허벅지의 체지방 해소. 남성들은 튼실한 허벅지 근육을. 여성들의 경우 겉으로 드러나는 근육이 아닌 속으로 근육형성, 근육량 증가를 통한 기초대사량 증가에 효과가 매우 좋은 운동

     

       ▷ 동작설명 - 양 발은 엉덩이의 내각 넓이만큼 벌린다.  이 때 발끝은 11자로 만든다. 앉았다 일어날 때는 완전히 허리를 펴고 일어나지 말고 그 직전까지만 일어난다.  

 

       ▷ 반복회수 - 15회 1세트 후 30초간 휴식 x 3세트 기본 

 

       유산소 운동인 파워워킹 & 인터벌트레이닝 & 고정자전거(텐션은 약하게, 속도는 빠르게)와 함께 하면 체지방 연소 효과가 더욱 좋다.

 

 

 ■ 저주받은 하체를 날씬하고 균형있게 - 스쿼트 &  런지

  

흔히 여성들 중에는 ‘저주받은 하체’라고 하며 상체에 비해 하체가 유난히 더 두껍다며 호소하는 분들이 많아요. 그도 그럴 것이 남성의 체지방이 복부에 주로 집중되는 내장비만인데 비하여, 여성의 체지방은 둔부와 허벅지 등에 집중되는 피하지방 비만인 경우가 많기 때문이에요.  (폐경기 이후의 여성은 에스트로겐이라는 여성 홀몬이 저하되면서 복부 비만이 점차 많아집니다. )

이러한 여성들에게 가장 효과적인 하체 운동이 바로 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그익스텐션의 4종 세트에요. 이 중 레그프레스와 레그익스텐션은 헬스장에 가서  할 수 있는 머신 운동이지만 스쿼트와 런지는 집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동입니다.  물론 트레이너 등 보조자가 있으면 훨씬 더 효과적으로 할 수 있지만 혼자서도 얼마든지 가능한 운동이라는 장점이 있어요. 

특히 스쿼트와 런지 같은 하체 운동이 중요한 이유는 운동 수행시 몸을 지지하는 기본이기 때문이에요. 따라서 운동을 할 때 하체가 잘 발달되어야 상체가 함께 더 잘 발달될 수 있어요. 흔히 여성들이 하고 있는 오해 중에 하나가 여성이 하체 근력 운동을 할 경우 허벅지나 종아리가 두꺼워지지 않느냐는 것인데 그것은 잘못 알려진 거에요. 여성들이 근력운동을 하면 근육이 자리 잡는 것은 맞지만 그게 남자들처럼 울퉁불퉁하게 밖으로 드러나 것이 아니라 피부 속에서 알맞게 형성되어 체지방을 없애주는데 더 도움을 주어 오히려 슬림해집니다.

날씬하기로 소문난 피겨스케이팅의 김연아 선수(164cm, 44kg)는 TV CF에서도 소개될 정도로 엄청난 하체 운동을 하는 선수로 잘 알려져 있어요. (TV CF에 잠깐 소개된 웨이트트레이닝은 하체운동인 레그프레스 운동이었어요. 여성들이 허벅지 두꺼워진다고 꺼리는 바로 그 운동을 초날씬녀인 김연아 선수는 하고 있었던 거에요. ) 그도 그럴 것이 한 쪽 발로 균형을 잡고, 도약하고 점프, 착지하고 스핀하는 것으로 구성되어 있는 피겨스케이팅을 하려면 하체가 튼튼해야 하는 것은 기본이기 때문이죠.

 

그런데 과연 김연아 선수의 하체가 울퉁불퉁 근육형으로 보기 흉한가요? 절대 그렇지 않고 그 누구보다도 매끈하고 날씬하죠. 건강하고 잘 발달된 근육이지만 보기에 정말 환상적이고 날씬한 근육인 거에요. 이것은 김연아 선수가 꾸준히 하체 운동을 열심히 했기 때문입니다. (물론 런닝 등 유산소운동과 다이어트 식단 조절도 꾸준히 했답니다. )