뇌심혈관질환 예방을 위한 식생활 지침

뇌심혈관질환 예방을 위한 식생활 지침

 

미국심장협회에서 2006년에 발표한 심장질환을 예방하기 위한 식생활 권장 사항을 보면 다음과 같다.

우리 나라도 같은 내용을 권장하고 있으므로 권장사항을 숙지하여 준수하도록 하자.

 

 첫째. 건강을 위한 적절 체중을 유지하기 위해 에너지 섭취와 활동량을 조절한다. 

비만은 심장질환의 주 원인으로 적절 체중을 유지하도록 식사량과 활동량 조절이 필요하다.

체질량 지수(BMI)를 24kg/m2이하로 하며 허리둘레는 남자 90cm, 여자 80cm 이하로 권장한다.

체질량지수(BMI)를 구하는 방법 = 현체중(kg) ÷ [ 신장(m) x 신장(m)]

 

 

 둘째, 채소와 과일을 충분하게 섭취한다.

 -칼륨, 비타민, 항산화 영양소 함유량이 높은 채소와 과일 섭취가 필요하다. -채소는 매식사시 2접시 이상 충분하게 섭취하며 과일은 하루 1-2개 섭취 하도록 한다.

 

 

 셋째, 전곡류와 섬유질함량이 높은 식품을 선택한다.

-섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 형성하여 체중관리에 도움을 주므로 하루 20g이상의 섭취가 권장된다. 잡곡, 채소, 해조류 등을 섭취한다.

 

 

 넷째, 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취한다.

-오메가 3가 풍부한 등푸른 생선을 자주 섭취할수록 심장질환예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 생선의 오메가 3가 효과가 좋은 만큼 자주 섭취하도록 한다.

 

 

 다섯째, 총열량 중 포화지방은 7% 이하, 트랜스 지방은 1%이하로 줄인다. 

- 콜레스테롤은 하루 300mg 이하로 섭취해라. 

- 고 콜레스테롤혈증이 있을시 콜레스테롤은 하루 200mg이하로 섭취해라.

 - 육류는 포화지방 함량이 높으므로 기름기 적은 살코기나 두부나 콩 등의 식물성 대체 식품으로 선택한다.  

- 유제품은 무지방, 저지방 제품으로 이용해라.  - 트랜스 지방이 많은 경화유는 최대한 줄이고 포화지방이 많은 팜유 섭취 로 줄이도록 한다.  - 커피 프림, 빵이나 과자, 라면, 냉동식품, 패스트푸드 등의 인스턴트식품 이나 가공품 섭취를 줄이자.

 

 

 여섯째, 단음료나 설탕이 첨가된 식품 섭취를 줄인다.

  - 설탕 등의 단 음식은 고 중성지방혈증을 유발하고 체중 증가를 시키므로 섭취를 줄이는 것이 좋다.

 - 불필요한 단 음료 및 사탕, 초콜렛 등의 단 간식 섭취를 줄이자.

 

 

 일곱째, 소금을 거의 이용하지 않은 음식을 선택한다.

 

   혈압을 관리 하기위해 소금 섭취를 하루 5g이하 가 권장되므로 이를 위해서는 조리시에 소금을 사용을 줄야 한다.

   하루 소금 5g이하로 섭취하려면 소금뿐만 아니라 소금이 들어간 간장, 된장, 고추장등의 장류와 화학조미료, 소스의 사용량도 조절하자.

 

 

 여덟째, 술은 하루 1-2잔 이하로 조절해라! 

- 과음은 혈압상승, 비만, 고지혈증을 유발하므로 음주량 조절도 필요하다. - 술은 주종에 따른 잔을 기준으로 여자 하루 1잔, 남자 하루 2잔 이하로 하며, 체중 관리가 필요한 경우에는 금주를 권한다.

 

 

 아홉째, 외식을 할 때에도 위 사항을 준수해라!

 - 식생활의 변화로 외식 횟수가 잦아지고 있다. 식생활을 집에서만 조절하는 것이 아니라 평소의 식사 섭취시에도 모두 적용해야 하므로  위 권장사항을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다.

- 외식시에도 위 권장사항을 준수하기 위해 과식 하지 않도록 하며 육류 보다는 생선이나 두부, 채소를 섭취 할 수 있는 메뉴를 자주 선택하도록 하자.