「비만 예방을 위한 식이요법」

「비만 예방을 위한 식이요법」

 

1. 식사요법의 원칙

- 체중 감소가 일어나기 위해서는 본인의 열량 요구량보다 적게 섭취해야 한다.

- 영양결핍에 빠지지 않도록 필요한 모든 영양소는 충족되어야 한다.

- 장기간 실천할 수 있어야 한다.

 

 

2. 체중감량을 위한 식사요법의 단계

- 1단계 : 목표체중과 실시기간의 결정

- 2단계 : 에너지 섭취량과 에너지 소비량을 조사

- 3단계 : 1일 감소열량과 소모열량의 결정, 체중변화와 식사섭취에 관한 일지작성

- 4단계 : 감소된 체중의 유지(6개월~1년)

 

 

3. 가장 실천가능하고 유용한 식이요법

-다섯가지 기초식품군이 골고루 함유된 단계적 감량식

-약 1주일 간격으로 섭취열량을 단계적으로 500kcal씩 감소시켜 1주일 당 0.5kg의 체중 감소를 목표로 서서히 감량시켜 나간다. 500kcal의 열량소모중 300kcal는 식이요법으로, 나머지 200kcal는 운동요법으로 소비시킨다.

-매일 3회로 분배·조절하고, 식사시간은 일정하게, 식사속도는 천천히 한다.

 

 

4. 식이요법 시작 후 체중감소

- 주로 체내 수분의 손실 → 저열량식이 최소한 2개월 이상 지속되었을 때, 비로소 체내지 방이 열량공급원으로 사용되어 체중 감소율이 떨어지게 된다.

 

 

5. 요요(yo-yo)효과

- 식이요법 중단시 체중이 원래보다 더 많이 증가하는 현상

 

 

6. 요요효과의 문제점

- 체중감소시 기초대사량 감소로 과잉열량이 체내지방으로 축적된다.

- 체조성이 변화된다.

( 근육이 차지하는 비율보다 체지방이 차지하는 비율증가 )

- 체중 감량과 회복의 반복으로 체중감량에 소요되는 기간은 더 길어지고, 본래의 체중으로 증가되는 시간은 더 짧아진다.

 

 

7. 영양소 섭취

 

㉠ 당질

- 전체 열량섭취의 50-60%로 공급

- 극단의 당질제한 → ketosis유발, 신장 Na재흡수 저하 - 복합당질로 곡류, 두류 등으로 섭취

 

㉡ 단백질

- 체단백질의 분해를 막기위해 체중 1kg당 1-1.5g의 단백질 섭취를 권장

- 기름기가 적은 살코기와 생선, 콩, 우유등이 권장됨

 

㉢ 지방

- 비타민 A, D, E, 필수지방산의 충분한 섭취

- cholesterol함량 하루 300mg이하

- 식물성 기름, 생선등의 섭취 권장

 

㉣ 비타민, 무기질, 식이섬유소, 수분

- 녹색채소, 과일, 해조류 등의 충분히 섭취

- 식이로부터 하루 20-30g정도의 식이 섬유소를 섭취

- 물 → 하루 1L이상 권장, 일반적으로 마음껏 마시도록 한다.

 

 

8. 다이어트 조리법

 

㉠ 밥은 잡곡밥으로 먹는다.

매끼 밥의 양은 약간 줄이되 잡곡밥 위주로 먹고 국, 나물, 김치, 콩류, 해조류와 같은 반찬을 많이 먹어 배를 불려 놓는다.

 

㉡ 고기는 살코기로 먹고, 닭고기는 껍질을 벗겨 먹는다. 생선은 기름없이 석쇠에 굽거나 조려서 먹고 계란도 프라이보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

 

㉢ 간식은 과일위주로 한다.

 

㉣ 튀김보다 구이, 찜으로

오븐에 굽거나 찌면 기름기가 많이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

 

㉤ 식품 자체의 맛을 살린다.

기름을 듬뿍 넣거나 소금, 설탕 등을 잔뜩 쓰면 비만을 유발하는 데다 식품 고유의 맛과 향이 떨어진다. 첨가물을 최소한으로 줄여 식품의 단백한 맛을 살린다.

 

㉥ 물로 볶는다.

팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 약간 넣고, 채소 등을 센 불에 살짝 볶는다.

 

㉦ 개인접시를 이용한다.

자신이 먹는 음식 양 확인을 위해 개인접시를 놓고 음식을 덜어 먹는 습관을 들인다.

 

㉧ 풍성하게 담는다.

음식은 눈으로도 먹는다. 풍성해 보이면 심리적으로 포만감을 갖는다.

고기, 생선은 뼈째 담고, 새우, 조개류도 껍질째 담는다.

 

㉨ 채소샐러드를 자주 먹는다.

김,미역 등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다.

채소 샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식, 샐러드에는 양상추 외에 시금치. 배추.쑥갓 등을 다채롭게 활용한다.

 

 

9. 기타

 

- Empty calorie food(스낵류, 청량음료 등)과 가공식품의 사용을 제한한다.

- 외식시 식품에 함유된 열량을 고려한다