체중조절을 위한 행동방법

요즘 우리사회는 몸무게에 대한 관심이 많다.

그러나 몸무게는 건강을 재는 하나의 척도에 불과하며 우리의 몸매나 신체 사이즈와는 상관없이 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등을 통해 건강을 유지할 수 있다. 몸매나 몸무게에는 유전적인 영향이 크므로 대다수의 사람들에게는 세계적인 운동선수나 슈퍼모델 같은 몸매는 불가능하다. 하지만 우리 몸을 잘 연마해서 건강과 자존감을 극대화하는 것을 배울 수는 있다.

무엇이 정상체중인가?   정상체중인지를 판단할 때 많이 사용하는 것이 체질량지수(Body mass index: BMI)이다. 이것은 몸무게(㎏)를 키의 제곱 (㎡)으로 나눈 것이다. 키가 175cm이고 몸무게가 72kg 인 사람의 경우 체질량 지수는 7 2 ÷ ( 1 . 7 5 × 1.75)=23.5.... 로 약 23.5이다.   정상 체질량지수는 우리나라의 경우 18.5부터 23까지이며 23~25는 과체중, 25이상은 비만, 18.5미만은 저체중으로 분류하고 있다. 여러 질병과 관련이 있는 체내의 총 지방을 측정함에 있어서 체질량지수는 매우 유용하다. 하지만 건강은 단순히 체중 이상의 것이다.

건강은 아래와 같은 것들을 포함한다.   체력   식이습관   콜레스테롤 수치 등의 소견   고혈압이나 당뇨, 심장질환의 유무   체내 지방의 분포   자존감과 신체 이미지   질병의 유무

몸무게를 변화시키지 않고도 건강을 향상 시킬 수 있다. 현재 몸무게가 건강을 위협하는 수준이라고 생각되는 경우에는 주치의와 몸무게를 감량하는 방법을 상의하는 것이 좋다. 체질량 지수가 비만에 해당하는 경우에는 고혈압, 고지혈증, 심장질환, 당뇨, 수면무호흡증, 암 등 여러 질환의 위험이 높아진다. 몸무게의 5~10%를 줄여도 혈압이 낮아지고 당뇨나 심장병 등의 위험이 줄어든다.

현실적인 목표를 세워라.

체중 감량 계획을 세울 때는 먼저 자신의 목표, 기대, 생활습관 등을 바꿀 결심을 해야 한다. 현실적인 체중 감량 계획은 다음과 같은 것들에 초점을 맞추는 것이 좋다.

질병의 위험을 낮춘다.   신체 운동을 통해 체력을 기른다.   긍정적인 생활 습관으로 변화시킨다.   자신의 몸을 사랑한다.

체중조절을 위한 행동방법

몸을 움직인다.

규칙적인 신체 운동은 스스로 더욱 강하고 에너지가 넘치는 느낌을 받게 하며, 건강 전반을 향상시킨다. 신체 운동은 운동할 때는 물론이고 운동할 때 외에도 칼로리 소모를 증가시킨다. 따라서 규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 유지 한다면 몸무게를 유지하는 것이 더욱 쉬울 것이고 또한 운동을 하면 몸의 근육량이 증가하여 더욱 건강해진다.

식사 조절 계획을 세운다.

규칙적인 식사를 하는 사람은 과식하거나, 식사를 거르거나, 간식을 즐기는 사람보다 정상 몸무게를 유지하기가 쉽다. 식사 습관을 개선하고 몸무게를 조절하기 위해 어떻게 먹을 것인가를 계획하는 데에 조금 더 시간을 할애한다. 식사를 거르는 것은 공복감을 증가시켜서 다음 식사 때 과식하거나 영양가가 적은 간식을 찾는 원인이 된다.

지방을 줄이는데 초점을 둔다.

지방함량이 적고 영양이 풍부한 여러 종류의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼로리를 따지기 보다는 얼마나 많은 과일과 야채를 먹었는지 생각해보자. 저지방식이는 몸무게를 조절하고 고혈압, 심장 질환, 암 등의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

음식을 즐긴다.

몸무게를 조절하면서 좋아하는 음식을 끊을 필요는 없으며 중요한 것은 얼마나 섭취하고 얼마나 에너지를 소비하느냐 이다.

다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있다.   좋아하는 음식을 두 번에 나누어 즐기자. 음식   을  한번에 다 먹지 말고 반만 먹은 후 남은   것을 집에 싸온다면 다음날도 먹을 수 있다. 좋아하는 음식을 먹을 때 한입 한입을 즐기면서   먹는다. 아이스크림이 너무 먹고 싶다면 아이스크림   가게에 가서 한 스푼 맛보기만 하고 돌아올 수도 있다. 모든 음식은 건강 식단에 들어갈 수 있다. 중요한 것은 음식간의 적절한 균형이란 것을 기억 하자