미국 뉴욕주립대(SUNY) 의대 학장인 마이클 로이진 교수는 ‘달력나이’보다 젊어지는 78가지 방법들과 이 방법을 실천했을 때 젊어질 수 있는 연수(年數)를 그의 저서 생체나이 고치기(The Real Age Makeover)를 통해 제시 했다.
|
즉각 시행해 보기 |
01. 35세 이상 남자와 40세 이상 여자는 하루 한 알(325mg) 아시피린을 복용하라. 아스피린은 피를 묽게 해서 심장병, 뇌졸중 등을 예방하는 효과가 있다. ☞ 90일 이내에 0.9년젊어진고, 3년 이내에 2.2년
02. 엽산(葉酸'folic acid : 비타민 B복합체의 일종) 보충제를 하루 600~800마이크로그램(μg)복용하라. ☞ 1.2년
03. 매일 비타민 B6를 6mg 복용하라. ☞ 0.4년
04. 매일 비타민 B12 보충제를 25mg 복용하라. ☞ 0.6년
05. 매일 식품이나 보충제로 칼슘(여자 1200mg, 남자 1000mg)을 복용하라. 60세 이상은 400mg 추가하고, 탄산음료 340g당 20mg, 커피 114g당 20mg 추가. 그러나 한 번에 600mg 이상 복용하지 말 것. ☞ 0.5년
06. 매일 비타민 D400IU(국제단위)를 복용하라. 60세 이상은 600IU 복용. ☞ 1.1년
07. 매일 마그네슘 400mg(칼슘 섭취량의 1/3)를 식품이나 보충제로 섭취하라. ☞ 0.9년
08. 비타민 C'D'E, 엽산, 칼슘, 마그네슘외에 불필요한 비타민과 보충제를 복용하지 말라. 특히 임신여성이 아니면 비타민 A 보충제를 따로 복용하지 말고, 종합비타민제라면 비타민 A가 2500IU 미만으로 들어 있는지 확인하라. 의사 처방없이는 철을 보충제로 복용하지 말라. ☞ 불필요한 비타민이나 보충제를 복용하면 1.7년 늙음.
09. 치실질과 이닦기를 매일 하라. ☞ 최고 6.4년
10. 6개월마다 혹은 더 자주 잇몸을 점검하고 관리하라. ☞ 최고 6.4년
11. 매일 비타민 C와 E를 복용하라. 비타민 C는 하루 3번 총 1200mg. 그러나 콜레스테롤 강하제(조코, 리피터 등)를 복용한다면 비타민 C는 하루 200mg. 비타민 E는 하루 100IU만 복용하라. ☞ 최고 1년
12. 자동차 운전시 안전벨트 착용, 제한속도 준수, 휴대전화 사용금지 등 안전조치를 취하라. ☞ 현재 나이에 따라 0.6년에서 3.4년까지
13. 자전거를 탈 때 헬멧을 착용하라. ☞ 한달에 5회 자전거를 타면 1년
14. 독감, 파상풍, 홍역, 풍진 등 필요한 예방주사를 제때에 맞아라. ☞ 0.3년
15. 커피가 몸에 맞으면 즐겨라. 그러나 탈지우유나 설탕은 넣지 말라. ☞ 0.3년
16. 생체나이 줄이기 계획을 세워라. ☞ 최고 29년
|
약간의 노력이 필요 |
17. 광고만 믿고 호르몬이나 ‘호르몬 촉진제’를 사용하지 말라.
☞ 불필요한 호르몬 요법을 피하면 70세에서는 2년
18. 충분한 햇빛을 받되, 지나치지 않게 하라. ☞ 1.7년
19. 토마토나 스파케티 소스를 먹고 차를 마셔라. ☞ 남성은 1.9년, 여성은 0.8년
20. 간접흡연을 피하라. ☞ 하루 4시간 이상 간접흡연을 하면 6.9년 늙음
21. 섹스를 즐겨라. ☞ 한 파트너와 연간 116회 이상 섹스를 하면 1.6~8년
22. 콘돔 등을 이용해 안전한 섹스를 하라. ☞ 보호되지 않은 섹스를 하면 5~8년 늙음
23. 술을 적당히 마시되 지나치게 마시지 말라.
☞ 여성은 0.5~1잔, 남성은 1~2잔 매일 마시면 1.9년
24. 꼭 필요한 모든 약을 올바르게 복용하라. ☞ 의사 처방대로 정확하게 약을 복용하면
0.9년. 그러나 처방전과 다르게 약을 복용하면 1.6년 늙음
25. 매일 아침 식사를 하라. ☞ 1.1년
26. 많이 웃어라. ☞ 1.7~8년
|
조금 어렵지만 해야 |
27. 열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라. ☞ 4년
28. 유익한 지방만 먹어라. 열량의 25%를 올리브, 캐놀라유, 아보카도, 아마, 들깨, 생선, 견과류에 있는 단일(單一)불포화자방과 다(多)불포화지방으로 섭취하라. 불포화지방이란 상온에서 액체상태인 지방으로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 등의 발병 위험을 낮춘다.
☞ 3.4년
29. 포화지방과 트랜스지방을 피하라. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반(半)고체의 지방으며, 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 지방을 마가린이나 쇼트닝 등 고체· 반고체 상태로 만들고 산패(酸敗)를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 또 식물성 기름을 튀길 때도 상당량 발생한다. 라면, 도넛, 쿠키, 크래커 등에 트랜스지방이 많다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관실환의 주범이다. ☞ 4년
30. 유익한 식품을 즐길 수 있게 입맛을 훈련시켜라. 예 : 전지우유 보다 저지방우유 등.
☞ 3년 이상
31. 유익한 지방(올리브유, 호두, 아몬드, 땅콩 등)을 먼저 먹어라.
포만감을 유도해 소식할 수 있다. ☞ 1.8년
32. 부엌과 조리기구를 생체나이 고치기 계획에 따라 배치 또는 개조하라. ☞ 최고 4년
33. 매월 새로운 생체나이 고치기 요리법을 배워라. ☞ 최고 6년
34. 손과 식품을 자주 깨끗이 씻어라. ☞ 0.4년
35. 식사량을 줄이기 위해 작은 그릇을 사용하라. ☞ 1.3년
36. 하루에 5회 과일을 먹어라. ☞ 1.4년
37. 맛있는 야채를 매일 4~5회 먹어라. ☞ 2~5년
38. 튀기지 않은 생선을 1주일에 3회 먹어라. ☞ 최고 3년
39. 플라보노이드를 즐겨라. 플라보노이드란 식물에 있는 색소로 항균· 항암· 항바이러스· 항염· 항알레르기 효과가 있다. 양파, 크랜베리, 브로콜리, 토마토, 사과, 양딸기, 귀리, 적포도주, 포도주 등에 많다. ☞ 매일 31mg 이상 플라보노이드를 먹으면 3.2년
40. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하라. ☞ 남자는 1.2년, 여자는 2.3년
41. 매일 섬유소를 먹어라. 자몽, 포도, 오렌지, 고구마, 완두콩, 통밀빵 등에 많다. ☞ 0.6년
42. 외식할 때 건강에 좋은 메뉴를 주문하라. ☞ 얼마나 자주 외식하는냐에 따라 2~14년
43. 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보고, 한 식품의 가장 중요한 5가지 성분에 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 정제된 곡물이 하나라도 들어 있으면 피하라. ☞ 3.6년
44. 조리할 때 유익한 대체식품을 쓰라. 예를 들어 버터 3큰술이 필요하다면 2큰술로 줄이고 기름 대체 식품(수분을 뺀 사과소스 등)을 1찻술 넣어라. ☞ 3~12년
45. 일정한 시간에 숙면을 취하라. 숙면시간은 여성은 7시간, 남성은 8시간이 좋다. ☞ 3년
46. 매일 3000mg의 칼륨을 먹어라. 토마토 페이스트, 말린 복숭아, 구은 감자, 넙치, 연어, 정어리에 많다. ☞ 2.3년
47. 평생 무엇인가를 배우는 자세를 유지하라. ☞ 2.5년
48. 사고력을 요구하는 새로운 게임을 배워라. ☞ 1.3년
49. 당신의 유전적 위험요소를 파악하고, 위험을 감소시키는 전략을 실행하라. ☞ 부친이 75세 이상 생존한 경우 2년, 양친이 75세 이상 생존한 경우 4년, 부친이 80세 이상 생존한 경우 3년, 양친이 80세 이상 생존한 경우 5년 젊어진다.
|
더욱 신경써서 해야 |
50. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어라. 총 콜레스테롤 200mg/dl,
LDL 100mg/dl 이하로 유지하라. ☞ 남자는 3.3년, 여자는 0.6년
51. 좋은 콜레스테롤(HDL)를 높여라. 65mg/dl 이상이 좋고,
어떤 경우에도 45mg/dl 이하로 내려가지 않게 하라. ☞ 남자는 2.5년, 여자는 4.7년
52. 중성지방을 100mg/dl 이하로 유지하라. ☞ 1.3년
53. C-반응성단백질(부상시 몸이 만들어 내는 단백질로 동맥염증의 표시자)
수준을 정상으로 유지하라. ☞ 4년
54. 규칙적으로 운동하고, 1주일에 3500kal 이상의 에너지를 소비하라. ☞ 3.4년
55. 바벨 같은 체력강화운동을 해서 몸을 강하게 만들어라. ☞ 1.7년
56. 심장박동수와 산소흡수를 높이는 스태미너 강화운동을 1주일에 3회 이상 하라.
☞ 최고 6.4년
57. 대기오염과 환경의 독성물질을 피하라. ☞ 오염물질에 노출되면 2.8년 늙음
58. 대기 중 미세먼지 함량이 낮은 곳에서 살도록 노력하라. ☞ 2.2년
59. 질병의 조기증상에 경각심을 갖는 등 스스로 자신의 건강을 순찰하라. ☞ 12년
60. 당뇨, 심혈관질환, 관절염, 수면무호흡증 등 만성질환을 잘 관리하라.
☞ 질병이 노화에 미치는 영향을 상당히 줄일 수 있다.
61. 친구나 친척 등과 사회적 네트워크를 구축하라. ☞ 2~3년
62. 매일 친구와 전화통화를 하라. ☞ 8년
63. 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하라.
☞ 당신이 스트레스를 받고 있을 때 친구를 방문해 위로하면 당신이 8년 젊어짐
64. 생산지가 다양한 식품을 먹어라. 식품을 살 때도 한 가게에서만 사지 말고,
외식도 여러 식당에 가서 먹어라. ☞ 1년
65. 당신의 재정을 관리하고 능력 안에서 생활하라. ☞ 재정적인 곤란이 있으면 8년 늙음
|
정말 힘들지만 꼭 도전해야 |
66. 혈압을 낮게 유지하라. ☞ 혈압이 115/76mmHg이면 10~15년 젊음,
140/90mmHg이면 10~15년 늙음
67. 담배를 끊어라. ☞ 하루 1갑 흡연하면 8년 늙음,
흡연으로 늙어진 나이는 2개월 금연하면 1년, 5년을 금연하면 7년
68. 애완견과 함께 산책을 하라. ☞ 1년
69. 적중체중을 지속적으로 유지하라. 체질량지수는 23 이하가 좋고,
여자는 18세, 남자는 21세 때 체중으로 돌아가도록 애를 쓰라. ☞ 6년
70. 스트레스를 줄여라. ☞ 큰 스트레스를 받았을 때 해소할 방법이 없으면 30~32년 늙음.
그러나 적절하게 해소하면 2년밖에 늙지 않음
71. 질질 끌어오던 사소한 미 해결 문제들을 해결하라.
☞ 사소한 문제라도 해결하지 않고 방치하면 8년 늙음
72. 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 익혀라. ☞ 스트레스 해소 능력이 있으면 6년
73. 과음을 피하라. ☞ 하루 3잔 이상 마시면 3년 늙음
74. 약물중독을 극복하라. ☞ 약물중독이 있으면 8년 늙음
75. 심한 정신적 충격에서 벗어나라. ☞ 벗어나지 못했을 때 보다 8~16년
76. 감사하고 긍정적인 태도를 가져라. ☞ 최소 6년 이상
77. 생체나이 계획을 꾸준히 실행하라. ☞ 최고 29년
78. 생체나이가 젊어질 때마다 성공을 축하하라. ☞ 지속적으로 생체나이를 젊게 할 수 있다
'참살이 삶 웰빙' 카테고리의 다른 글
| 골다공증의 치료하는 비 약물적 요법 (0) | 2001.11.11 |
|---|---|
| 참치의 맛 (0) | 2001.11.11 |
| 색과 향 진한 음식이 건강에 좋다 (0) | 2001.10.27 |
| 자투리시간 웰빙법 (0) | 2001.10.27 |
| 밥상의 개선책 (0) | 2001.10.20 |