칼슘의 가장 좋은 공급원은 바로 우유다. 우유 1mL에는 대략 칼슘이 1mg정도 들어있다. 하루 우유 한 컵 정도만 마셔도 열량은 90kcal밖에 되지 않는 반면 하루 필요한 칼슘의 30%를 충족시킬 수 있다. 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D가 강화된 우유는 효과를 두 배로 높여준다.
요구르트
요구르트 100g에는 칼슘이 120mg이 들어있다. 요구르트에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율이 높다. 멸치의 칼슘 흡수율이 38%인데 반해 요구르트의 흡수율은 50%나 되는 것. 또한 요구르트 속에 들어있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 치아의 에나멜이 상하지 않도록 만들어주기도 한다.
치즈
우유만으로 일일 필요한 칼슘 섭취량을 채우려면 우유 4팩을 마셔야 하지만 치즈로 채우려면 100g정도면 충분하다. 발효 식품인 치즈는 유당분해효소가 결핍돼 우유 등이 소화되지 않는 ‘유당불내증’이 있는 사람이 먹어도 소화가 잘된다.
멸치
‘칼슘의 제왕’으로 불릴 만큼 멸치에는 칼슘이 풍부하다. 중간 정도의 크기를 프라이팬에 바싹 볶아서 간식처럼 먹는 것도 좋은 방법. 칼슘이 주로 뼈에 들어있으므로 뼈를 발라내고 먹는 것보다 뼈째 통째로 먹어야 한다. 중간 정도 크기의 멸치를 갈아서 아이들 주먹밥을 해 줄 때 섞어주면 멸치를 싫어하는 아이들도 잘 먹는다.
달걀
비타민D는 칼슘이 체내에 잘 흡수되도록 돕는다. 비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 피부 밑에서 만들어지는데, 외출해서 10분정도 햇볕을 쬐기 어렵거나 자외선이 걱정된다면 음식으로 해결할 수 있다. 비타민D는 달걀노른자와 생선, 버섯 등에 많이 함유돼있다.
참치
참치 캔에는 DHA, 오메가3, 단백질 등과 더불어 칼슘도 다량 함유돼있다. 참치를 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 하면서 뼈가 부드러워지는데, 이 때 뼈에 포함된 칼슘이 살과 자연스럽게 섞이면서 원래보다 칼슘함량이 많아지는 것이다. 또한 참치 캔에는 비타민D도 함유돼있다.
시금치
녹황색 채소의 대표주자로서 겨울이 제철인 시금치는 ‘비타민의 왕’이라고 불릴 만큼 각종 비타민 성분과 칼슘과 같은 미네랄, 섬유질이 풍부하다. 물을 넣고 오래 끓여서 국으로 먹는 것보다는 생으로 먹거나 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹는 것이 영양가가 높다.
오렌지 주스
180cc의 오렌지 주스와 우유의 칼슘 함유량과 흡수율을 비교했을 때, 오렌지 주스의 칼슘 350mg 중 130mg(37%)이 흡수되는데 반해 우유는 291mg 중 74mg(25.4%)만이 신체에 흡수된다. 따라서 우유를 마시기 싫어하는 어린 아이들에게 우유 대신 오렌지 주스를 마시게 하는 것이 좋다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com
한희준 헬스조선 인턴기자(서울여대 경영학과 4년)