암과 생활습관병 예방에 탁월한 버섯 드세요!

표고버섯은 생으로 먹기보다 말려서 먹는 것이 일반적이다. 사계절 내내 재배할 수 있는 표고버섯을 말려 먹는 이유는 수확 후 저장기간이 길지 않고, 상품가치가 급격히 떨어지기 때문이다. 전통적으로 햇빛에 말려 건조시키는데, 보존기간이 길어질 뿐 아니라 생 것에는 없는 비타민D, 말린 식품 특유의 독특한 맛과 향기가 더해진다. 비타민D는 자외선B가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데, 여름철에는 햇빛에 의해 쉽게 합성되기 때문에 따로 보충할 필요성을 느끼지 못했지만 최근에는 자외선을 기피하는 경향이 있어 비타민D 부족증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 비타민D가 부족하면 구루병, 심한 충치, 골연화증, 골다공증 등이 생기기 쉽다. 표고버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하다. 자외선 조사량이 늘면 표고버섯의 비타민D 함량이 증가한다. 최근에는 열풍건조를 하는 경우가 많은데 열풍건조 시간이 길어지면 비타민D 함량이 감소한다. 비타민D가 함유된 표고버섯을 섭취하려면 자연건조한 것을 고르거나, 생표고버섯을 구입해 햇빛 아래서 말린다.

표고버섯의 다당체인 렌티난(Lentinan) 성분이 면역력을 증가시키고 암세포를 억제한다고 알려지면서 최근에는 렌티난을 별도 추출해 항암 및 항암보조제로 시판하고 있다. 이 물질은 정상적인세포에는 영향을 미치지 않지만, 암세포에 작용해 면역력을 증가시킨다. 또 표고버섯에는 콜레스테롤 저하, 혈당 강하, 바이러스 억제 효과가있다. 표고버섯의 갓 등이 갈라져 흰 속살이 보이는 것은 마치 꽃처럼 갈라졌다 하여 ‘화고’라 부르는데, 조직이 단단하고 씹는 감촉이 좋다. 화고는 생산량이 적어 가격이 비싼 편이지만, 표고버섯 중 최고의 맛을 자랑한다.

예나 지금이나 송이버섯의 인기는 한결같다. 그 고풍스러운 향기하며 쫄깃하게 씹히는 맛까지 그대로다. 안타깝게도 자연산 송이버섯은 채취하기 힘들기 때문에 고가에 거래되며, 그중에서도 최상급 자연산 송이버섯은 일본으로 수출하는 것이 많다. 그러나 모양이나 맛, 향에 크게 차이가 없지만 가격 면에서 경쟁력이 돋보이는 참송이, 부담없이 먹을 수 있는 새송이 등이 대체식품으로 훌륭하다. 예부터 질병 치료에 쓰이기도 했던 송이는 지금까지 알려진 버섯 가운데 항암 효과가 제일 높다. 버섯의 베타글루칸 성분은 암세포를 공격하며, 여러 버섯 중 특히 송이에 이 성분이 많이 들어 있는 것으로 밝혀졌다. 송이는 또한 혈중 콜레스테롤 억제효과, 혈액순환 증진, 심장병 등 성인병 치료의 효과를 보이며, 불포화지방산 함유량이 높다.

반찬으로 애용되는 느타리버섯은 우리나라에서 가장 많이 재배되는 버섯이다. 수분 함량이 많아 육질이 연하고 부드러운 대신 저장 기간이 짧다. 1998년 <한국식품과학회지>에 실린 논문 ‘표고버섯과 느타리버섯의 항암효과’에 의하면 느타리버섯의 자실체와 균사체 등을 이용해 백혈병, 간암 등에 대한 쥐 실험을 한 결과 눈에 띄는 항암효과를 얻을 수 있었다. 느타리버섯은 다양 한품종이 개발되어 노랑, 분홍 등 컬러 느타리버섯과 상황버섯 성분을 함유한 상황느타리, 전복의 식감을 갖춘 전복느타리 등으로 만날 수 있다. 갓이 부서지지 않은 것을 골라 물기를 없애고 냉장보관해야 맛과 향이 오래 간다.

 

사람의 귀와 닮아‘목이(木耳)버섯, 이어 머시룸(Ear Mushroom)’이라 한다. 중국요리에 자주 쓰이는 목이버섯은 다른 버섯과는 달리 반투명한 아교질로 되어 있다. 씹는 맛이 미끄럽고 독특해 기호가 나뉜다. 100g당 칼슘이 25mg, 칼륨이 37mg 함유되어 있으며, 섬유소가 풍부해 기름진 음식을 즐겨 먹거나 변비에 시달리는 사람에게 좋다. 독소배출과 위장 청소 작용으로 외국에서는 광부들이 애용하는 식품이다. 여름부터 가을이 제철이지만 말려서 사계절 내내 먹을 수 있다.

팽나무에서 주로 생겨 은 이름으로 가격이 콩나물보다 저렴해 찌개나 면요리에 빼놓지 않는 고명 중 하나다. 두뇌개발에 좋은 성분이 들어 있어 일본에서는 머리가 좋아지는 버섯’이 하며 어린이를 위한 필수식품으로 알려져 있다. 항산화성분인 셀레늄이 함유되어 있고, 필수 아미노산 과비타민 등이 풍부해 면역력을 향상시킨다. 팽이버섯은 갓이 크지 않고 크기가 균일한 것을 골라야 맛있다. 낮은 온도에서 자라는 버섯이니 만큼 보관은 낮은 온도에서 하고 빠른 시일 내에 먹는다. 특유의 쫄깃하고 매끄러운 식감을 즐기려면 샐러드로 먹거나 살짝 볶아먹는다.

황금팽이버섯은 모양이 일반 팽이버섯과 똑같지만 버섯 전체가 황금색을 띠며 갓부분이 다시마처럼 끈적거리는 것이 특징이다. 갓이 끈적거리는 이유는 점액질인 글루텐 성분 때문인데 국물요리나 탕수육소스 등에 넣으면 걸쭉한 맛을 즐길 수 있다. 위나 장이 약한 사람은 생으로 먹거나 살짝 볶을 경우 설사할 수 있으므로, 완전히 익혀 먹는다.

 

서양요리에서 흔히 볼 수 있는 양송이버섯은 세계적으로 가장 많이 재배되는 버섯 중 하나다. 피자, 스파게티, 구이, 조림 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 필수아미노산 함량이 고기나 채소보다 높고 양송이 100g당 인 102mg, 칼륨 535mg, 에너지 생산에 관여하는 나이아신 4mg을 함유하고 있다. 양송이버섯은 모양이 둥글고 대가 굵은 것, 육질이 단단하고 전체적으로 상처가 없는 것을 고른다. 갓 뒷면이 검게 변한 것은 맛과 향이 떨어진다. 상온에 오래 노출되면 색과 향이 변하기 쉬우니 미리 레몬즙을 뿌려 놓거나 조리하기 직전에 썬다.

 

참송이버섯은 표고버섯의 일종으로 맛·향·모양이 송이버섯과 흡사하다. 대가 굵고 갓이 벌어지지 않아 육질이 쫄깃한 것이 특징이다. 재배 조건이 까다롭고 배양과 생육 기간이 오래 걸려 가격이 비싼 편이다. 참송이버섯에는 특히 항암효과가 있는 베타글루칸이 풍부한데, 이 품종을 재배하는 업체가 일본식품분석센터에 성분 분석을 의뢰한 결과, 베타글루칸 함량이 26.2%로 측정되었다. 수확한 지 얼마 지나지 않은 것, 크기가 큰 것이 맛과 향이 뛰어나다.

Healthy Recipe 1 표고버섯강정
재료 (4인 가족 6끼)
표고버섯 50개, 국간장 6큰술, 참기름 12큰술, 녹말가루 18큰술, 식용유 2.4L, 통깨 1큰술
양념 : 고추장 9큰술, 토마토케첩 6큰술, 물엿 18큰술, 간장·설탕 3큰술씩

만들기
1 표고버섯은 밑동을 자르고 물에 한 번 헹군 뒤, 마른 행주로 물기를 닦는다.
2 표고버섯에 국간장, 참기름을 넣어 버무린 뒤 녹말가루를 골고루 묻힌다.
3 냄비에 식용유를 붓고 150℃가 되면 ②의 표고버섯을 넣었다가 꺼낸다. 기름 온도를 올려서 표고버섯튀김을 노르스름하게 한 번 더 튀긴다.
4 양념 재료는 냄비에 넣고 한소끔 끓인다.
5 표고버섯 튀김을 ④의 양념에 넣어 골고루 섞은 뒤 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

163kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 26g, 단백질 2g, 지방 6g, 나트륨 461mg, 콜레스테롤 0
조리시간 20분
조리난이도 ★★

Healthy Recipe 2 버섯솥밥
재료(4인분)
쌀과 잡곡·물 1+3/4컵, 말린 표고버섯 2개, 느타리버섯 4개, 팽이버섯 30g, 은행 12알, 대추 4알, 참기름 1큰술

만들기
1 쌀과 잡곡을 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2 말린 표고버섯은 분량의 물에 불려 편썬다. 느타리버섯은 손으로 찢어 준비하고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 손질한다.
3 은행은 볶아 껍질을 벗긴다. 대추는 깨끗이 씻어 돌려깎기 후 채썬다.
4 솥에 참기름을 고루 발라 쌀과 버섯 불린 물을 넣고 밥을 짓는다. 한소끔 끓어오르면 중간 불로 줄여 10분 정도 더 끓인다. 밥물이 잦아들고 뜸이 들기 시작하면 손질한 버섯과 은행, 대추를 넣고 약한 불에서 뜸을 들인다.
5 취향에 따라 양념장을 곁들여 낸다.
Cooking Tip 처음부터 버섯을 같이 넣고 밥을 하면 너무 무를 수 있어 중간에 넣는다. 다진 양파와 파, 취향에 따라 청양고추를 잘게 다져 넣은 양념장과 곁들이면 좋다.

354.2kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 70.1g, 단백질 7.4g, 지방 4.4g, 나트륨 4.2mg, 콜레스테롤 0mg
조리시간 1시간 20분
조리난이도 ★★★

Healthy Recipe 3 버섯크림파스타
재료 (4인분)
탈리아텔레 200g, 양송이 6개, 표고버섯 4개, 느타리버섯 100g, 시금치 6뿌리, 베이컨 4장, 올리브오일 2큰술, 버터·밀가루 2큰술씩, 우유 4컵, 생크림 2컵, 소금·통후추 약간씩

만들기
1 탈리아텔레는 제품 포장지에 적힌 시간대로 삶는다.
2 양송이와 표고버섯은 채썰고, 느타리버섯은 결대로 찢고, 시금치는 적당한 길이로 자른다.
3 베이컨은 1cm 두께로 채썬 뒤 올리브오일을 두른 팬에 넣고 볶는다.
4 베이컨이 익으면 버섯을 넣고 볶다가 한쪽에 버터와 밀가루를 넣고 타지 않게 볶다가 우유와 시금치를 넣고 끓인다.
5 ④가 끓기 시작하면 생크림을 넣고 소금과 통후추로 간한 뒤 탈리아텔레를 넣고 고루 버무린다.

630kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 48g, 단백질 12g, 지질 44g, 나트륨 541mg, 콜레스테롤 86mg
조리시간 40분
조리난이도 ★☆

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)