운동에 따라 필요한 먹거리

운동할 때는 에너지원으로 쉽게 전환하는 음식이 필요하다. 놀라운 건 어떤 운동을 하느냐에 따라 몸이 요구하는 음식이 다르다는 것. 운동할 때마다 에너지를 충전해 줄 비장의 음식을 공개한다.

 

 

e-food 1. 오래 달리거나 마라톤할 때는 감자

마라톤과 같은 지속적인 운동을 할 때는 간에 있던 글리코겐이 사용되는데, 글리코겐은 밤에 혈당조절을 위해 사용되어 아침에는 매우 부족한 상태가 된다. 이런 상태에서 끼니를 굶고 마라톤을 하면 글리코겐이 부족해 지방이 에너지원으로 쓰인다. 이 때문에 뉴욕마라톤대회를 비롯한 많은 외국의 권위 있는 대회에서는 달리기 전이나 마라톤 중에 충분한 탄수화물 섭취를 권장한다. 마라톤하는 사람에게 적합한 탄수화물은 감자가 제공한다.

 

 

e-food 2. 산에서는 시리얼 바

등산은 평균 3~4시간 걸리지만 평균 2시간 정도 지나면 근육에 저장된 에너지원인 글리코겐이 바닥난다. 따라서 등산 중 탄수화물을 섭취해 글리코겐을 보충해야 하며 30분마다 조금씩 먹는 것이 좋다. 탄수화물 중에서는 간편하게 휴대할 수 있는 시리얼 바가 좋다. 단백질이 높은 육포나 치즈는 비상식량으로만 준비하자. 갑작스런 혈당 저하에 대비해 당 성분이 많은 초코바, 사탕, 말린 과일 등을 가져가는 것도 좋다.

 

 

e-food 3. 장시간 골프 할 때 오렌지

라운드 중에는 칼로리가 높고 쉽게 먹을 수 있는 음식이 좋다. 이 모든 것을 한번에 해결해 주는 식품이 오렌지다. 라운드를 마친 후에는 근육 내 글리코겐이 거의 고갈됐으니 적절한 탄수화물 보충이 필요하다. 라운드를 마치고 30분 이내에 주스, 과일, 채소 등을 섭취하면 사용한 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있고 피로의 누적을 막을 수 있다.

 

 

e-food 4. 축구 하프타임에는 바나나

바나나는 100g당 93kcal로 칼로리가 높고 탄수화물을 포함해 에너지 충전에 안성맞춤이다. 게다가 바나나에는 마그네슘이 들어 있어 과격한 운동 시 발생할 수 있는 근육경련을 예방해 주는 효과가 있다. 100g당 마그네슘은 33mg으로 우유의 두 배 이상이다. 하프타임에 바나나와 함께 물이나 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다.

 

 

Tip 1 스포츠 드링크제, 너무 많이 마시면 위경련 발생?

운동할 때는 평소보다 땀을 많이 흘려 탈수가 되기 쉽다. 이때 스포츠 드링크를 마시면 수분손실을 보충하면서 갈증을 해소할 수 있고, 흡수가 빨라 신속하게 에너지를 보충할 수 있다. 경기력을 향상시킬 수 있어 사람들이 많이 찾는다. 스포츠 음료가 몸 속에 빠르게 흡수되고 갈증을 해소할 수 있는 것은 체액과 같은 농도의 전해질로 제조하기 때문이다.

실제로 스포츠 드링크는 다양한 전해질과 당질 같은 영양소를 포함하고 있다. 그러나 너무 많이 마시면 득보다 실이 많다. 즉 필요한 것보다 훨씬 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 용인대 식품영양학과 이옥희 교수는“1시간 15분마다 스포츠 음료를 1잔씩 마셔라”고 조언했다.

 

 

e-food 5. 스쿼시 중에는 초콜릿

순발력이 필요한 스퀴시에 많은 양의 식사 대신 운동 중 에너지를 낼 수 있는 한두 개 정도의 초콜릿이나 오렌지주스를 마신다. 당질은 스태미나를 높이며 완전연소되는 에너지원이다. 오렌지주스를 너무 많이 마시면 혈당이 높아질 수 있으니 희석해서 섭취한다.

 

 

e-food 6. 수영하는 날 아침식사는 시리얼

수영은 전신근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 많다. 수영하기로 마음먹은 날에는 지속적으로 순발력을 발휘하는 데 좋은 감자나 시리얼 같은 탄수화물이 함유된 음식을 섭취한다. 운동이 끝난 후에는 단백질 보충을 위해 닭가슴살을 먹는다. 중간에 저지방 요구르트나 바나나를 먹으면 도움이 된다.

 

 

Tip 2 운동 후 피로는 어떻게 풀어야 할까?

1 청량음료를 너무 많이 마시지 말고 부족한 수분을 공급하게 물을 많이 마신다.
2 소화가 잘 되는 식품을 택하자. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 달걀, 당이 많은 쌀밥이 좋다.
3 비타민C와 당질을 섭취할 수 있도록 천연과즙, 천연과일을 먹는다.
4 미국 농무부 산하‘그랜드포크스인간영양연구센터’헨리 루카스키 박사는 운동 후 아미노산의 일종인‘류신’을 먹어야 단백질 합성이 촉진된다고 했다. 류신은 고기나 유제품에 풍부하게 들어 있다.

 

<도움말= 이옥희(용인대 식품영양학과 교수)>

/ 강수민 헬스조선 기자 ksm@chosun.com / 사진 헬스조선DB