모든 생선이 가장 맛있는 시기다. 그중 통통하게 살이 오른 갈치와 고등어가 으뜸. 오늘 저녁, 갈치와 고등어로 푸짐하게 한상 차려내고 건강한 바다의 기운을 만끽 해보자.
생선이 몸에 좋다고는 하는데, 정작 어디에 어떻게 좋은지 모르겠다는 이들을 위해 준비했다. 갈치와 고등어의 환상적인 영양소와, 영양소를 잘 살려 먹는방법에 대해 알아보자.
등푸른 스태미나식품 고등어
고등어는‘바다의 보리’라는 별칭처럼 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품중하나다. 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민A·D,비타민B군등의 영양소가 풍부하게 들어있다. 그럼에도 불구하고 다른 생선에 비해 값이 싸서 서민들의 건강식으로 제몫을 톡톡히 하고있다. 고등어는 밥 반찬 외에 술안주로도 좋다. 비타민 B3인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소인 NAD를 생성해 술에서 빨리 깨어날 수 있도록 돕는다.
가을 고등어는 지방을 많이 포함해 그 어느때 보다 감칠맛이있다. 고등어의 지방은 특히 배 부분에 몰려 있는데, 고도 불포화 지방산으로 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)를 많이 함유하고 있다. AG 클리닉 권용욱 원장은“오메가-3 지방산인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액 순환을 원활하게 한다”며 “이를 통해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 생활습관병을 예방할 수 있다”고 말한다. DHA가 두뇌 발달을 촉진시 키고 기억력을 증진시킨 다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.
성분을 온전히 흡수하기 위해서는 지방이 밖으로 배출되지 않게 하는 것이 중요하다. 고온 조리법은 고등어의 좋은 지방을 녹이게 되므로 회로 먹거나 찜 등으로 먹는다. 지방이 많고 살이 연한 고등어는‘살아서도 부패한다’는 말이 있을 정도로 상하기 쉬운 생선이다. 낚아 올리는 즉시 죽고, 죽자마자 부패하므로 될 수 있으면 싱싱한 것을 골라 빨리 조리해 먹는다.
영양이 풍부한 고급 생선 갈치
담백하고 비린 맛이 적어 남녀노소에게 사랑받는 갈치. 5월부터 12월까지 많이 잡히지만, 특히‘10월 갈치는 돼지 삼겹살보다 낫고 은빛 비늘은 황소 값보다 높다’는 이야기가 있을 정도로 10월이 제철이다. 갈치는 영양소가 풍부한 생선으로 단백질이 16~25%, 탄수화물인 글리코겐·로이신 등의 필수아미노산, 각종 무기질과 비타민 A·D, 비타민 B군 등이 들어 있다. 맛이 담백한데도 지방 함량이 10%나 되는데, 이는 불포화 지방산으로 고혈압·동맥경화 등을 예방한다. 몸이 긴 생선이라 부위에 따라 영양소의 함유량이 다르니 모든 부위를 골고루 먹는 것이 제대로 먹는 방법이다. 또한 구이, 조림, 국등 다양한 방법으로 요리해 먹자.
우리몸 에서는 칼슘과 인산이 서로 그 효과를 상쇄 시키는 길항작용을 하는데, 갈치는 칼슘 보다 인산이 더많은 식품으로 비타민이 풍부한 알칼리 식품인 채소를 함께 곁들여 먹으면 산을 중화하는 데 도움이 된다. 맑은 갈치 국을 끓일 때 배추나 호박을넣는이유도여기에있다. 갈치는 낚시로 잡느냐, 그물로 잡느냐에 따라‘은갈치’, ‘먹갈치’로 불린다.
특유의 은빛이 살아 있는 은갈치는 제주도에서 많이 잡힌다. 싱싱한 은갈치를 회 떠서 먹는 갈치회는 제주도에서만 맛볼 수 있었는데 요금은 서울 등지에서도 즐길 수 있다. 쫄깃쫄깃하며 씹을수록 담백하고 감칠맛이 느껴진다. 둘이 먹다 하나 죽어도 모를 맛을 자랑하지만 회로 먹을 때 주의해야 할 점이 있다. 갈치 표면의 은색 물질은 비늘이 아닌 구아닌이라는 유기염료인데 복통과 두드러기를 일으킬 수 있으므로 잘 걷어내고 먹어야 한다.
매일 해먹는 생선요리 말고 색다르게 도전해 볼 수 있는 요리는 없을까? 그래서 공개한다. 제철 생선에 제철재료를 더해 몸에 좋고, 만들기도 간단한 색다른 생선 요리레시피.
- ▲ 미소 소스가 고등어의 냄새를 없애주고, 대파를 구우면 단 맛이 나 아이들이 좋아해요.
고등어 미소 대파 구이
재료(2인분) 고등어 2마리, 대파 4대, 미소된장 4큰술, 미림 2큰술, 물엿1큰술, 포도씨유약간
만드는법
1 고등어는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 미소된장에미림, 물엿을 넣고 미소소스를 만든다.
3 ①에 미소소스를 발라 간이 배게 한다.
4 대파는5cm 길이로 잘라 기름을 두르지 않은 팬에 앞뒤로 굽는다.
5 달군팬에 포도씨유를 두르고 고등어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 남은 소스를 덧발라 구우면 좋다.
6 잘 구워진 고등어에 미리 구워 둔 대파와 남은 소스를 같이 곁들여 낸다.
Healthy Tip 미소된장
습한 일본에서는 음식이 쉽게 부패하므로 우리와 같은 메주를 만들기 힘들다. 곰팡이의 일종인 코지균을 미리 길러 콩과 섞은 것이 바로 일본식 미소로 고등어, 삼치 등 붉은살생선에 잘 어울린다. 콩은 심혈관질환을 예방하며, 항암효과가있다.
- ▲ 생선을 싫어하는 아이들에게 간식으로 만들어주세요. 레몬즙을 넣어 비린 맛이 없어요.
고등어케밥
재료(2인분) 고등어 1/2마리, 바게트 15cm, 양상추 2장, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩
만드는법
1 고등어와 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 달군팬에 포도씨유를 살짝 두르고 고등어에 소금, 후춧가루를 뿌려가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 바게트는 반으로 갈라 양상추를 깔고 고등어를 올린 후, 취향에 따라 레몬즙을 뿌려먹는다.
Healthy Tip 레몬즙
고등어케밥, 비리지 않을까 염려가 되지만 의외로 그맛이 기가 막히다. 터키에서 흔히 볼 수 있는 고등어 케밥에 산성 성분인 레몬즙을 뿌리면 생선 비린내의 주성분인 트리메틸아민이 중화되어 부담 없이 먹을 수 있다.
- ▲ 가시를 발라내고 먹어야 하지만 자꾸 손이 가는 갈치강정. 통통한 갈치를 사용하세요.
갈치강정
재료(2인분) 갈치(7㎝ 길이) 2토막, 소스(고추장 2큰술, 간장 2작은술, 물엿1작은술, 청주1큰술, 설탕1작은술, 다진마늘1작은술, 다진생강 1/2작은술, 통깨약간, 물2큰술), 녹말가루약간, 튀김용 기름 약간
만드는법
1 갈치는 깨끗이 씻어 2cm 크기로 자른다.
2 소스팬에 분량의 재료를 섞은후, 1~2분정도 졸여 소스를 만든다.
3 손질해 둔 갈치에 녹말가루를 묻히고 180℃에서 2~3분 바삭하게 튀긴다.
4 미리 만들어 놓은 소스에 튀긴 갈치를 넣고 살살 버무린다.
Healthy Tip 갈치가시
생선 가시에는 칼슘과 양질의 단백질, 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 대부분의 생선 요리는 먹기 좋게 가시를 발라내고 조리 하는 것이 일반적이다. 생선가시의 영양을 섭취하고 싶다면 튀김을 고려해 볼것. 바삭바삭하고 연해져 씹어 먹기 좋다.
- ▲ 제주도에서 쉽게 접할 수 있는 갈치 맑은 국. 신선한 갈치로 만들어야 비린내가 안 나요.
재료(2인분) 갈치(7cm 길이) 2토막, 늙은 호박(5cm) 2조각, 조선배추 3장, 다진마늘1큰술, 소금약간, 물3컵
만드는법
1 갈치는 깨끗이 씻어 3cm 크기로 자른다.
2 늙은 호박은 씨를 발라내고 겉껍질을 벗겨 1cm로 썬다.
3 조선배추는 깨끗이 씻어먹기 좋은 크기로 썬다.
4 냄비에 물을 붓고 끓기 시작하면 갈치와 늙은호박, 다진마늘을 넣고 끓인다. 갈치가 다 익으면 조선배추를 넣고 한소끔 끓인뒤 소금으로 간 해먹는다.
Healthy Tip 호박
칼슘에 비해 인산의 함량이 많은 산성 식품 갈치는 알칼리 식품인 채소와 곁들여 먹는 것이 좋다. 제주도의 대표 먹거리 갈치국은 여름에는 배추, 가을·겨울에는 호박을 넣어 영양의 조화를 이룬다.
/ 헬스조선 편집팀