등푸른 스태미나 식품, 고등어

<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 33

고등어는‘바다의 보리’라는 별칭처럼 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품중하나다. 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민A·D, 비타민B군 등의 영양소가 풍부하게 들어 있다. 그럼에도 불구하고 다른 생선에 비해 값이 싸서 서민들의 건강식으로 제몫을 톡톡히 하고 있다. 고등어는 밥 반찬 외에 술안주로도 좋다. 비타민 B3인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소인 NAD를 생성해 술에서 빨리 깨어날 수 있도록 돕는다.

가을 고등어는 지방을 많이 포함해 그 어느 때보다 감칠맛이 있다. 고등어의 지방은 특히 배 부분에 몰려 있는데, 고도 불포화지방산으로 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)를 많이 함유하고 있다. AG 클리닉 권용욱 원장은“오메가-3 지방산인 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액순환을 원활하게 한다”며 “이를 통해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 생활습관병을 예방할 수 있다”고 말한다. DHA가 두뇌 발달을 촉진시키고 기억력을 증진시킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

성분을 온전히 흡수하기 위해서는 지방이 밖으로 배출되지 않게 하는 것이 중요하다. 고온 조리법은 고등어의 좋은 지방을 녹이게 되므로 회로 먹거나 찜 등으로 먹는다. 지방이 많고 살이 연한 고등어는‘살아서도 부패한다’는 말이 있을 정도로 상하기 쉬운 생선이다. 낚아 올리는 즉시 죽고, 죽자마자 부패하므로 될 수 있으면 싱싱한 것을 골라 빨리 조리해 먹는다.

Healthy Recipe 1 고등어미소대파구이
재료(2인분)
고등어 2마리, 대파 4대, 미소된장 4큰술, 미림 2큰술, 물엿 1큰술, 포도씨유 약간
만드는 법
1 고등어는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 미소된장에 미림, 물엿을 넣고 미소소스를 만든다.
3 ①에 미소소스를 발라 간이 배게 한다.
4 대파는 5cm 길이로 잘라 기름을 두르지 않은 팬에 앞뒤로 굽는다.
5 달군 팬에 포도씨유를 두르고 고등어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 남은 소스를 덧발라 구우면 좋다.
6 잘 구워진 고등어에 미리 구워 둔 대파와 남은 소스를 같이 곁들여 낸다.

Tip 미소된장도 궁합이 잘 맞아요
습한 일본에서는 음식이 쉽게 부패하므로 우리와 같은 메주를 만들기 힘들다. 곰팡이의 일종인 코지균을 미리 길러 콩과 섞은 것이 바로 일본식 미소로 고등어, 삼치 등 붉은살생선에 잘 어울린다. 콩은 심혈관질환을 예방하며, 항암효과가 있다.

Healthy Recipe 2 고등어케밥
재료(2인분)
고등어 1/2마리, 바게트 15cm, 양상추 2장, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩
만드는 법
1 고등어와 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2 달군 팬에 포도씨유를 살짝 두르고 고등어에 소금, 후춧가루를 뿌려가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 바게트는 반으로 갈라 양상추를 깔고 고등어를 올린 후, 취향에 따라 레몬즙을 뿌려 먹는다.

Tip 레몬즙을 더해보세요
고등어의 비린 맛이 염려된다면 레몬즙을 뿌려보자. 산성 성분인 레몬즙을 뿌리면 생선 비린내의 주성분인 트리메틸아민이 중화되어 부담 없이 먹을 수 있다.

/ 취재 월간 헬스조선 편집부 hnews@chosun.com 

참고서적 ≪제철에제대로먹자≫(이승남저, 삼성출판사)
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)