9월의 식재료로 차리는 우리 가족 건강밥상

시중에서 구하기 쉬운 식재료를 적극 활용하세요

“제철 식재료만으로는 균형 잡힌 식단을 유지하기 어려워요. 우리가 먹는 한 끼 식사에는 다섯 가지 색깔과 함께 단백질, 탄수화물, 지방, 칼슘 등의 영양소가 고루 갖춰져 있어야 하니까요. 이때는 시중에서 구하기 쉬운 식재료를 활용한 메뉴를 한 가지 이상 만드는 게 방법이에요. 특히 두부처럼 국, 찜, 찌개 등에 넣어 다양한 메뉴로 활용할 수 있는 것들은 한 번에 세트로 여러 개 구입해 상비해두고 사용하면 좋습니다.”

두부버섯매운조림
기본재료 ; 두부 1모, 느타리버섯 100g, 생표고버섯 1개, 양파 ¼개, 통깨·소금·후춧가루·식용유 약간씩

조림장 ; 다시마물 1컵, 간장·고추장·고춧가루·조청 1큰술씩, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간

만드는 법 ;
   1. 두부는 반으로 자른 다음 1.5㎝ 두께로 썰고 소금과 후춧가루로 살짝 밑간을 한 뒤 식용유를 두른 팬에 노릇노릇하게 지진다.
   2. 느타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. 표고버섯과 양파는 곱게 채썰기한다.
   3. 분량의 조림장을 한소끔 끓인 뒤 두부, 버섯, 양파를 넣고 간이 밸 때까지 조려 통깨를 뿌려낸다.

부추달걀말이
기본재료 ; 달걀 2개, 실부추 ¼줌(25g), 양파 ¼개, 소금 ¼ 작은술, 흰 후춧가루·식용유 약간씩

만드는 법 ;
   1. 달걀은 곱게 풀어 체로 내린다.
   2. 실부추와 양파는 곱게 다진다.
   3. 볼에 달걀, 실부추, 양파, 소금, 흰 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
   4. 달군 팬에 기름을 두르고 ③을 부어 반쯤 익힌 뒤 돌돌 말아 마저 익힌다.

기장밥
기본재료 ; 쌀 2컵, 기장 1컵, 물 3½컵

만드는 법
   1. 쌀은 비비면서 여러 번 씻어 헹군 후 30분 정도 불렸다가 체에 밭친다.
   2. 기장은 작을 볼에 담고 가볍게 살살 흔들면서 여러 번 씻는다.
   3. 쌀과 기장을 고루 섞고(쌀:기장=2:1) 물을 부어 밥을 짓는다.

아욱된장국
기본재료 ; 아욱 2줌(250g), 대파 ½대, 청고추 1개, 홍고추 ½개, 멸치다시마물 6컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 국간장 약간

만드는 법 ;
   1. 아욱은 억센 줄기를 잘라내고 흐르는 물에 비벼가며 잎을 부드럽게 씻는다.
   2. 대파, 청고추, 홍고추는 어슷썰기해둔다.
   3. 냄비에 멸치다시마물을 넣고 팔팔 끓인 뒤 된장을 풀어 끓인다.
   4. ③이 끓어오르면 아욱을 넣고 중간 불로 20분 정도 끓인다.
  5. ④에 다진 마늘, 대파, 청고추, 홍고추를 넣고 한소끔 끓인 다음, 국간장으로 간을 맞춘다.

tip ; 멸치다시마물은 내장을 뺀 국물용 멸치 10마리를 냄비에 달달 볶아 향을 낸 뒤 물 6컵과 다시마를 넣고 중간 불로 한소끔 끓인 다음 체에 걸러 만든다. 아욱은 흐르는 물에 초록물이 나올 때까지 바락바락 씻어서 국물에 넣어야 부드럽다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/) / 취재 고윤지 기자 | 사진 박종혁 | 요리 김영빈