밀가루가 다이어트 적? 쌀보다 칼로리 낮아

 

▲ 조선일보DB

라면, 우동, 빵, 스파게티…

많은 사람들은 밀가루로 만든 음식을 매일 먹는다. 그런데 ‘밀가루를 먹으면 쉽게 배가 꺼지고 살이 찐다’는 소문 때문에 먹으면서도 괜히 께름칙하다. 그런데 정말 밀가루 음식은 다이어트의 적일까? 한국제분협회의 도움말로 밀가루 음식의 진실에 대해 알아본다.

칼로리 쌀보다 낮아, 비타민 미네랄도 풍부

밀가루의 열량은 다른 곡식에 비해 높지 않다. 밀 100g의 열량은 330칼로리인데 반해 쌀은 360칼로리, 옥수수는 348칼로리, 귀리는 390칼로리나 된다. 오히려 밀에는 단백질이 쌀에 비해 1.5~2배 정도나 많고 비타민과 무기질도 풍부하게 들어있다.
한국제분협회 조원량 전무는 “밀은 영양학적으로 다른 곡물에 뒤지지 않는다”고 말했다.

최근에는 건강과 다이어트를 위한 밀가루 제품도 생산되고 있다. ‘식이섬유 밀가루’가 그것. 식이섬유가 들어간 밀가루로 빵을 만들어 먹게 되면 뱃속에서 식이섬유가 물을 흡수해 포만감이 빨리올 뿐 아니라 팽창된 전분이 장운동을 활발하게 해준다.

이 밖에도 제분과정에서 손실되는 비타민과 철분을 강화한 영양강화 밀가루와 밀 껍질을 벗기지 않고 그대로 빻은 통밀 밀가루도 판매되고 있다. 통밀 밀가루는 지방. 무기질. 비타민. 섬유질이 남아있어 영양 면에서 우수하다. 특히 토코페롤이 많아 노화 방지에 좋으며 섬유질은 몸 속에 있는 나쁜 불순물을 없애 주는 역할을 한다.

농약, 표백제 걱정은 접어도 돼

흔히 밀가루는 ‘농약 방부제 범벅’이다, ‘표백제를 쓴다’ 등의 소문이 돌고 있는데, 그렇지 않다. 조원량 전무는 “국내 밀가루의 95%는 미국, 캐나다, 호주 등지에서 건조한 밀을 그대로 수입한 뒤 국내에서 가공한다”며 “수입되는 밀은 농약, 방부제 등을 살포하지 않고 운송된다”고 말했다.

또 92년 이후부터는 제분업계 스스로 가공과정에서 밀가루를 하얗게 만드는 과산화벤조일 등 식품첨가물을 사용하지 않기로 결의했다. 따라서 ‘표백제’ 걱정은 하지 않아도 된다.

한편 그는 “흔히 수입 밀은 유전자 변형 밀이라고 알려져 있는데, 전세계적으로 현재까지 유전자 변형 밀 자체가 생산, 유통되고 있지 않고 있다”고 말했다.

밀가루 음식 건강하게 먹는 법

밀 자체만으로는 영양도 우수하고 칼로리도 높지 않다. 그러나 쉽게 접하는 밀가루 음식 중 튀김 등 살이 찌는 기름기 많은 음식들이 많아서 다이어트에 도움이 되지 못하는 경우가 있다. 따라서 밀가루도 튀기는 조리법 보다는 가능하면 기름을 조금만 두르고 살짝 익혀내는 조리법이나 기름을 사용하지 않는 찜이나 국으로 먹도록 한다.

밀가루 음식은 여러 가지 반찬과 함께 먹는 밥과 달리 단일식품으로 먹게 되는 경우가 많아 식단에 영양소 불균형이 생길 수 있다. 채소 등 다른 재료와 함께 먹을 수 있는 음식으로 섭취하는 게 좋다. 예를 들면 우동이나 라면 등 면 위주로 된 메뉴 보다는 면에 고기, 채소, 해산물, 버섯, 생선 등 다양한 재료를 곁들여진 것을 먹도록 한다.

또, 야채와 함께 먹을 수 있는 밀전병과 밀쌈이나 두부, 야채, 고기로 속을 채운 만두 요리도 좋다. 빵으로 먹을 때에도 달걀이나 야채와 함께 샌드위치로 먹는 습관을 드리면 영양 균형이 맞는 양질의 밀가루 음식을 즐길 수 있다.

▲ 자료=한국제분협회

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com