채소를 많이 먹을 수 있는 요령 7가지

요리에 채소 볶아서 함께 먹도록

채소를 많이 먹어야 한다는 말은 주위에서 숱하게 듣고 있다. 그러나 끼니마다 채소를 챙겨 먹기란 생각만큼 쉬운 일이 아니다. 채소를 많이 먹으면 심장질환의 위험을 낮출 수 있고, 섬유질과 영양소, 항산화제를 풍부하게 섭취할 수 있다. 미국 건강생활 잡지 이팅웰은 최근 채소를 더 많이 먹을 수 있는 요령 7가지를 소개했다.

 

1. 요리 위에 채소를 살짝 볶아 올린다

요리한 생선(고기, 닭) 위에 소스 대신 고추, 양파, 토마토 등 채소를 살짝 볶아서 올리면 된다. 맛과 영양을 더하는 것은 물론, 칼로리를 많이 늘리지 않고도 양을 충분히 먹을 수 있다.

 

2. 탄수화물 대신 채소로 한다

저칼로리의 채소를 넣어 탄수화물을 줄인다. 으깬 감자에 치즈를 넣은 것을 좋아하지만 전체 칼로리가 걱정된다면, 브로콜리처럼 칼로리는 적고 항산화제도 있는 채소를 함께 넣으면 된다(파스타를 먹을 때도 일부는 채소로 바꾸면 된다).

 

3. 빵 대신 양상추를 쓰라

샌드위치를 만들 때, 빵 대신 양상추 잎을 사용하면 칼로리를 줄이는 바람직한 대안이 된다. 그 안에 채우는 것만 예쁘게 하면 된다. 참치나 닭고기 샐러드, 볶은 고기 등을 넣어도 된다.

 

4. 살사 양념을 사두어라

칼로리가 적은 살사(양파와 토마토로 만든 매운 양념)는 맛이 좋고 섬유질이 풍부하다. 반 컵만 해도 충분한 채소를 섭취하는 셈이다.

 

5. 시금치를 넣어라

스프, 스튜, 찌개 요리에 시금치를 넣어라. 양도 늘어나므로 칼로리를 더하지 않고도 많이 먹은 듯한 느낌을 가질 수 있다.

 

6. 채소에도 장식을 더해라

채소를 먹을 때 간편하다고 그냥 데쳐서 먹는 것은 낡은 습관이다. 올리브유를 조금 뿌리고 칼로리가 없는 양념들(마늘, 백포도주 식초)을 더하면 된다. 그러면 저칼로리 음식이라도 전혀 지루하지 않고 맛있다는 느낌이 들게 한다. 늘 그렇게 먹어도 질리지 않는다.

 

 7. 에다마메(풋콩)를 먹어라

녹색의 에다마메(풋콩)를 먹어라. 단백질과 섬유질을 채워준다. 샐러드, 쇠고기 볶음, 스프 등에 넣으면 된다.

 

남인복 기자 (nib503@kormedi.com)