스트레스 날리는 수험생 스트레칭법

수험생들이 최선의 성과를 보기 위해서는 지금부터 마지막 건강관리에 주의를 기울여야 한다. 자기관리와의 싸움이라 할 수 있는 이 시기에 건강을 소홀히 하다 정작 중요한 수능 시험을 망치는 경우도 종종 있기 때문이다. 최선을 다하되 최소한의 건강관리를 하는 것도 중요한 수능전략이다. 시험이 가까이 올수록 긴장도와 스트레스가 더 높아져 평소와 다른 신체증상이 나타날 수 있다. 이에 대비해 스트레스 관리 및 수험생 스트레칭 방법에 대해 알아본다.

◆ 스트레스를 다스리는 호흡법
입시와 관련된 불안과 스트레스로 인해 병원을 찾는 학생이 간혹 있다. 정유숙 삼성서울병원 소아청소년정신과 교수는 “자신의 신체 및 정신적 건강관리에 의문점이 생기면 문제가 심각해지기 전에 전문의를 찾아야 한다. 치료를 받아야 학습도 더욱 효율적이다”고 말했다. 부모 또한 학업이 인생의 모든 것이 아니라는 인생관을 심어주고 올바른 자아상과 자신감 확립하도록 도와야 한다. 긍정적인 생활태도와 사고방식을 갖는 것은 수험준비 뿐만 아니라 인생을 살아가는 데 도움이 된다.

정 교수는 “불안감과 스트레스가 증가하면 우울증과 피로, 권태감, 현기증, 두통, 복통 등의 장애를 경험하기도 한다. 수험생은 반드시 심리적 안정과 건강상태를 유지하는 것이 중요하다”며 “심리적 안정에는 명상, 심호흡, 점진적 근육 이완이 필요하다”고 말했다.

조용하고 쾌적한 장소에 앉아 최대로 편안한 자세로 눈을 감고, 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하면 긴장을 푸는데 매우 효과적이다. 명상을 할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변․숲속․오솔길 같은 평화로운 광경을 머리에 그린다. 부드러운 음악도 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 심호흡과 함께 점진적 근육 이완을 결합하면 효과가 배가된다. 점진적 근육 이완은 복식호흡을 통해 근육을 이완시키고 발, 몸통, 복부 다음 어깨와 팔, 목과 얼굴 근육을 세게 수축했다가 몇 초 후에 이완시키는 동작을 반복적으로 한다. 

◆ 스트레칭으로 긴장 풀자
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 책상에서 공부를 하다가 가볍게 할 수 있는 스트레칭 방법을 밝혔다.

<책상에서 하는 스트레칭>
1. 양손을 깍지 낀 채 앞으로 최대한 뻗었다가 다시 머리위로 올린다.
2. 양팔을 머리 위로 쭉 편 채 좌우로 천천히 숙여준다.
3. 머리 뒤에서 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡고 어깨와 팔꿈치를 부드럽게 당긴다.
4. 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼 채 좌 우 차례로 6번씩 천천히 원을 그리며 돈다.
5. 머리 뒤에서 양손을 깍지 끼고, 팔꿈치를 나란히 편다.
6. 왼손으로 오른팔의 팔꿈치를 잡고 오른쪽 어깨 너머 쪽을 보면서 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당긴다.
7. 앉은 자세에서 발목을 앞 뒤 각각 10회씩 천천히 돌린다.
8. 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당긴다.
9. 의자에 앉은 자세에서 양팔과 머리를 앞쪽으로 천천히 내린다. 내린 자세에서 힘을 빼고 45~50초간 정지한다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “스트레칭 시 반동을 이용하지 말고 천천히 움직이며 호흡을 잘 유지하며 적당한 자극을 주고, 정지 동작은 10~30초 정도 유지하면서 정확한 자세로 해야 한다”고 말했다.

/ 임현주 헬스조선 인턴기자