강한 어깨 필요한 탁구… 푸시업으로 근력 키워라

어떻게 하면 운동 잘 하나 

 

■골프｜ 허리 부위 근력과 유연성이 필요한 운동이다. 두 사람이 등을 대고 서서 축구공 크기의 공을 서로 넘겨주는 훈련을 하면 허리의 근력과 유연성을 키울 수 있다. 등을 마주 댄 상태에서 한 사람이 어드레스 자세에서 시작해 백 스윙 톱까지 공을 옮기면 뒤쪽의 사람은 피니쉬 동작으로 받고 다시 어드레스 자세에서 백 스윙으로 상대에게 공을 옮기는 동작을 반복한다. 공을 넘기는 동작은 한 세트에 10회, 3세트 정도 실시한다. 한편 문이나 벽에 고무줄을 고정한 뒤 손으로 고무줄을 잡고, 여러 속도로 풀 스윙을 하는 동작은 팔과 허리 등 미세 근육을 발달시켜 퍼팅과 같은 정교한 스윙을 제어하는 능력을 키워준다.

▲ 조선일보 DB

■테니스｜ 빠르게 움직이는 공을 따라 빠르게 이동해야 하므로 민첩성과 순발력이 관건이다. 이들 능력을 키우기 위해선 마치 농구 드리블을 하듯 테니스 공으로 드리블을 하며 걷거나 뛰어가는 연습을 하는 것이 효과적이다. 일직선으로 공을 드리블 하는 것 보다 8자를 그리며 드리블하는 것이 좋다. 드리블이 익숙해지면 점차 이동 거리를 늘려 나가고 속도를 빠르게 한다. 또 한 발만 이용해 30m 정도를 뜀뛰기 하는 훈련도 도움이 된다. 이 때 15m는 왼쪽 다리로, 나머지는 오른쪽 다리로 뜀뛰기를 한다. 이 동작은 뛰는 발과 추진력을 주기 위해 흔드는 발 동작이 서로 어우러져 다리 근육과 순발력을 키워준다.

 

■탁구｜ 강한 어깨와 순발력이 중요하다. 어깨 근력을 키우는 가장 좋은 방법은 '푸시업'이다. 피트니스용 큰 공(짐볼)을 바닥에 고정시킨 뒤 그 위에 축구공이나 농구공, 배구공 등을 놓고 두 손으로 공을 잡고 푸시업을 하면 어깨 근력뿐 아니라 균형감각과 순발력까지 키울 수 있어 훨씬 효과적이다. 짐볼을 구하기 어렵다면 그냥 축구공만을 이용해도 된다. 탁구를 잘하기 위해선 발목의 근력과 민첩성도 중요한데 제자리 빨리뛰기나 까치발로 계단 오르내리기 등의 훈련이 도움이 된다.

 

■마라톤｜ 성적을 향상하기 위해서는 적어도 대회 3일 전부터 발 뒤꿈치를 들고 평소 보폭의 40% 정도를 줄여 걷는 연습을 한다. 이 연습은 종아리와 허벅다리의 근육을 계속 긴장하게 만들어 하체 근력과 지구력을 향상시켜 경기에 도움을 준다.

 

/ 조남욱 헬스조선 기자 kioskny@chosun.com
도움말:양윤준 일산백병원 교수, 조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장