[Food Talk] 잡곡밥_체중 줄일 땐 팥밥, 당뇨병엔 수수·기장밥

▲ 신지호 헬스조선 기자

잡곡밥이 인기다. 항암 효과·혈당 조절 등 잡곡<사진>의 건강 효과가 주목받으면서, 2010년 1인당 잡곡 소비량은 700g으로 5년 전보다 40% 늘었다(한국농촌경제연구원 자료). 잡곡은 같은 양을 먹어도 건강 효과를 더 잘 볼 수 있는 방법이 있다.

우선, 건강 상태에 따라 여러가지 잡곡을 섞어서 먹으면 더욱 좋다. 당뇨병이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 수수와 기장을 섞어 먹으면 된다. 수수는 각종 성인병 예방에 효과가 있다. 국립식량과학원에서 대사증후군을 유발한 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 수수 추출물을 투여한 결과, 몸에 나쁜 저밀도(LDL)콜레스테롤 수치와 인슐린 분비량이 다른 그룹의 51%와 50.6%에 그쳤다.

체중을 줄여야 하는 사람은 섬유질과 사포닌 성분이 풍부한 팥을 섞어서 밥을 지어 먹으면 포만감이 오래 간다. 소화기능이나 신장이 안 좋은 사람은 율무를 섞은 밥을 해 먹으면 된다.

농촌진흥청 국립식량과학원 서명철 박사는 "백미와 잡곡 비율을 7대 3 정도로 하면 잡곡의 효능을 충분히 볼 수 있다"며 "잡곡밥을 먹을 때 중요한 것은, 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 6개월 이상 꾸준히 먹는 것"이라고 말했다.

어린 아이는 소화기능이 약해 잡곡밥을 먹으면 안 된다는 부모가 있다. 그러나 이화여대 식품영양학과 조미숙 교수는 "잡곡의 식감이 흰쌀보다 거칠 뿐, 특별한 소화 문제를 일으키지는 않는다"며 "잡곡을 섞어서 밥을 지으면 백미로만 밥을 했을 때보다 오히려 식이섬유 함유량이 높아진다"고 말했다. 식이섬유 섭취량이 성인보다 상대적으로 적은 아이들이 잡곡밥을 먹으면 변비나 소아비만 예방 효과를 볼 수 있다. 유아에게는 비교적 식감이 부드러운 조·기장이나 필수아미노산이 풍부해 성장발육에 도움이 되는 녹두 등을 섞어 주면 좋다. 서명철 박사는 "어린이는 쌀보다 딱딱한 잡곡을 씹어먹기 싫어할 수 있으므로 백미와 잡곡 비율을 9대 1 정도로 맞추라"고 말했다.

/ 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com