집들이 음식에 딱~ '참치무영양밥'

▲ 동원F&B 제공

 

집들이 등 손님을 초대하는 자리에 어떤 음식을 준비해야 할지 어려워하는 분들이 많습니다. 요리연구가 문인영씨와 조선일보 독자 조문주씨가 부모님이나 직장동료, 친구, 이웃에게 대접하기 좋은 요리를 알려드립니다.

조문주: "다음 주 양가 부모님을 모시고 집들이를 하려는데 어떤 음식을 준비할지 막막해요. 결혼 후 처음 부모님을 모시는 자리라 많이 부담스러워요."

문인영: "집들이 상차림은 요리에 자신 있는 사람도 부담스러워요. 모실 어르신들의 입맛과 조리 방법을 고려하는 것이 좋아요."

조: "부모님이 한식을 선호하시는데 불고기나 찌개, 탕은 평소에도 쉽게 먹을 수 있잖아요. 건강도 생각하면서 재료나 조리법을 달리한 특별한 요리를 대접하고 싶어요."

문: "특별한 한식이라면 영양밥이 좋겠죠. 한식을 선호하는 분들은 대체로 밥을 좋아하는데요, 영양밥은 사용하는 재료에 따라 다양한 영양분을 섭취할 수 있어요. 오메가3가 풍부한 참치 통조림과 비타민 B가 풍부한 무를 넣으면 단백질은 풍부하면서 칼로리는 낮고 소화도 잘되는 영양밥을 만들 수 있어요. 참치 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가3는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추기 때문에 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있어요. 최근에는 물에 담긴 네모 모양의 참치 통조림이 출시돼 편리하게 요리에 활용할 수 있어요. 무에는 탄수화물을 분해하는 소화효소가 함유돼 소화를 촉진시키고 위를 튼튼하게 하는 데 도움이 돼요."

 

[재료와 조리법]
●재료(4인분 기준) ; 네모 모양 참치 2캔, 무 200g, 불린 쌀 2컵, 물 2컵, 들기름 2큰술, 통깨 약간

양념장: 양파 ¼개, 청양고추·홍고추 1개씩, 자르지 않은 김 1장, 간장 4큰술

1. 쌀은 씻어서 30분 정도 불려놓고, 참치는 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
2. 무는 껍질을 벗겨 참치 크기로 깍둑썰기 한다.
3. 냄비를 달구고 들기름을 두른 뒤 무를 볶다가 쌀을 더해 함께 볶는다.
4. 물기가 잦아들면 3에 물 2컵을 붓고 참치를 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
5. 청양고추와 홍고추, 양파를 다지고 김은 잘게 부순 후 간장에 넣고 섞어 양념장을 만든다.
6. 완성된 영양밥에 통깨를 뿌린 후 양념장을 넣고 비벼먹는다.

●Tip

- 고추장 양념장(고추장 3큰술, 매실청 1큰술, 참기름 1/2큰술, 깨소금 1큰술)이나 달래 양념장(다진 달래 1줌, 다진 홍고추 1/2작은술, 간장 3큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술)에 먹어도 맛있다.