자전거, 준비운동 없이 무턱대고 탔다간 ‘낭패’

다리·무릎·손목 등 스트레칭
근골격계 질환 예방 효과
안장 높이도 적당히 맞춰야

 

김모(39·직장인)씨는 날씨가 따뜻해지면서 퇴근 직후 자전거를 주 4회 2시간씩 땀흘리며 탔다. 하지만 김씨는 2주가 지나기도 전에 병원을 찾았다.

그의 병명은 골반과 허벅지에 근육을 무리하게 사용하면 발생하는 근막동통증후군.
김씨는 퇴근 직후 사전 스트레칭 없이 자전거를 2시간 가량 무리하게 탔던 것이 주요한 원인이 었다.

또한 주말에 남편을 따라 최근 산악자전거를 타기 시작한 이모(52·주부)씨는 자전거를 타다가 넘어져서 골반에 금이가고 척추 디스크가 탈출되는 부상으로 병원을 찾게 됐다.

이모씨는 자신의 운동능력을 처음부터 과신해 무리하게 산악자전거를 타게 된 것이 원인이었다.
이처럼 날씨가 따뜻해지면서 자전거를 타는 사람들이 많아지고 있다.

국가교통DB센터가 실시한 ‘전국여객통행조사’에 

따르면 최근 10년간 (2000~2010년) 7대 도시(서울, 부산, 대구, 인천, 광주, 대전, 울산)의 ‘자전거 수단분담률’은 0.8%에서 2.5%로 무려 3배 가량이나 증가했다.

자전거 타기는 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시키며 체력을 증진시키는데 효과적인 운동이다.

또한 경제적이며 지루하지 않게 운동할 수 있는 장점이 있다.
하지만 자전거를 타면서도 준수해야 하는 상황을 어기게 되면 근골격계 질환을 유발시키거나 부상을 입을 수 있다는 사실을 대다수의 사람들이 알지 못한다.

대전·울산·해운대 자생한방병원이 근골격계 질환자 220명을 대상으로 최근 실시한 ‘2012 자전거 이용실태’ 조사에 따르면, 대상자 중 절반 이상인 약 57%(125명)가 일주일에 3회 이상 자전거를 탄다고 답했으며, 한번 탈 때 이용시간으로는 1~2시간 사이가 41%(91명)로 가장 많았고, 2시간 이상도 24%(52명)로 큰 비중을 차지했다.

또한 자전거를 타고 나서 통증유무를 묻는 질문에는 무려 83%(182명)가 통증을 느끼고 있다고 답했으며, 통증 부위에 대한 질문에서는 무릎(31%), 손목(23%), 어깨(18%) 순으로 나타났다.

자전거를 탈 때 손목을 너무 꺾어서 팔꿈치를 쭉 뻗어 상체를 세우거나, 안장을 너무 높게 잡거나, 핸들 위치가 올바르지 않을 때 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 손목 등 다양한 부위에 통증을 유발할 수 있다.

울산자생한방병원 김상돈 병원장은 “자전거를 타기 전에 적당하게 안장 높이를 맞추고, 편안한 자세가 되도록 하는 것이 좋다”며 “운동 중에 멋을 부리려고 손목을 너무 꺾거나 상체를 꼿꼿하게 세워서 타기보다 힘을 빼고 가볍게 타는 것이 좋다”고 조언했다.

특히 척추질환을 앓고 있는 환자들은 자전거 타기가 요통 등의 원인이 될 수도 있으므로 주의해야 한다.
자전거를 타면서 허리는 굴곡을 유지하게 되는데 이는 척추기립근의 긴장을 야기하기 때문에 무리가 될 수 있다. 허리에 이미 퇴행성 변화가 시작된 사람은 자전거를 탈 때 허리를 구부린 자세 때문에 척추뼈와 뼈 사이가 압박되면서 디스크가 탈출하기도 한다.

그리고 산악자전거나 비포장 등 땅이 좋지 않은 노면에서 자전거를 타게 되면 진동이 척추에 전달되면서 가벼운 디스크가 있는 사람의 경우 악화될 수 있다.

또한 자전거를 타면 상반신을 숙인 상태에서 목을 뒤로 젖힌 자세가 되기 때문에 목뼈에 무리가 생겨 목 디스크가 생기거나 악화될 수 있다.

김상돈 병원장은 “자전거를 타기 전·후에 스트레칭을 하지 않을 경우 근골격계 질환을 유발시키거나 부상을 입을 수 있으므로 자전거 타기 전,후 또는 장시간에 자전거를 탈 때는 중간 중간에 꼭 스트레칭을 하는 것이 좋다”고 전했다.

또 “초보자는 자전거를 이용할 때 자세가 바르지 않거나 무리하게 사용하면 오히려 통증을 얻거나 부상을 입을 수도 있다”며 “전문지식을 갖춘 트레이너의 도움을 얻어 자세나 주의사항를 숙지해 부상을 방지해야 한다”며 “척추 질환을 앓고 있거나 척추가 퇴행 중인 노년층은 정상인보다 근육량이 적어 적은 움직임에도 통증이나 부상의 위험이 큰 만큼 주의가 필요하다”고 조언했다.  

#자전거를 타기 전·후에 좋은 스트레칭

▲다리근육을 풀어주는 스트레칭
1. 바르게 서 있는다.
2. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다. 이때 무릎 주변이 당기는 느낌이 난다
3. 왼손으로 왼쪽발목을 위로 끌어 올리다. 허벅지 전체 주변이 당기는 느낌이 난다.
4. 이 동작을 좌우 3~5회 10~15초씩 유지한다.

▲손목 관절을 플어 주는 스트레칭
1. 왼손을 쭉 뻗은 상태에서 손가락이 위로 올라가게 당겨준다.
2. 손가락을 밑으로 내려가게 당겨준다.
3. 양손을 번갈아 3~5회 10~15초씩 스트레칭을 해준다

▲무릎 관절을 풀어주는 스트레칭
1. 다리를 모은 상태에서 무릎을 구부리고 왼쪽, 오른쪽으로 돌려 준다.
2. 좌우로 10회씩 회전시킨다.