건강 증진과 교통비 절약 등 두마리 토끼를 잡을 수 있는 자전거가 웰빙과 고유가 시대를 맞아 주가를 더욱 높이고 있다. 자전거는 대표적인 유산소운동으로 몸의 체지방을 태우고 관절과 근육을 튼튼하게 한다. 누구나 손쉽게 즐길 수 있는 자전거지만 자전거에 대한 인식과 주행법, 자세 등이 바르지 않다면 기대했던 효과를 거두기 힘들다. 제대로 된 지식을 숙지하지 않고 무작정 페달을 밟았다가는 오히려 관절, 뼈 등의 부상을 입을 수 있다. 올바른 자전거 타기법을 알아보자.
△자전거를 몸에 맞추기
핸들, 안장 등 자신의 몸에 맞게 자전거 부품들을 조절하는 것이 선행돼야 한다. 이러한 부품들은 몸의 균형을 잡아주고 힘을 몸 전체에 고루 분산시키는데 도움이 된다. 자전거 전문점 등을 찾아가 자신의 몸에 맞는 것을 추천받아 고르는 것도 좋다. 부품 가운데에는 특히 안장의 높이를 제대로 맞춰야 힘을 고루 분산시키는데 도움이 된다.
△기아(변속기)
자전거는 도통 앞쪽에 3단 뒤쪽에 6∼8단 정도의 기아를 장착하고 있다. 상황에 따라 기아변속의 경우도 다르다. 내리막에서는 변속기를 팽팽하게 하는 것이 도움이 되며 오르막에서는 허공을 걷는 듯한 기분이 들 정도로 기아를 느슨하게 풀어서 오르는 것이 힘 조절에 도움이 된다.
△올바른 자세
언덕, 평지, 내리막길의 경우 자전거 타기의 자세가 모두 제각각이다. 언덕을 오를 시에는 최대한 몸을 앞으로 숙여 무게중심을 앞쪽으로 맞추어야 하며 내리막길에서는 이를 반대로 하되 안장에 앉지 말고 다소 어정쩡한 자세로 타는 것이 좋다.
평지에서는 어깨에 힘을 넣지 말고 팔이 당기지 않을 정도로 유지하며 앞바퀴와 뒷바퀴에 무게중심이 50-50으로 분산되도록 한다. 또한 손의 위치는 수시로 변화하는 게 좋다. 주행 중 상체의 불편함과 불쾌함은 손에서 시작된다 해도 과언이 아닐 정도로 손의 위치는 라이딩에 큰 영향을 미친다.
머리 역시 가벼운 움직임을 줘야 피로와 긴장이 풀어진다. 전방을 주시하고 있어야 하는 점은 잊지 말아야 한다. 몸에도 주기적인 움직임이 필요하다. 20분 간격으로 잠시 일어났다 앉음을 반복해야 각근력에 도움이 되고 가랑이에 발생할 수 있는 상처를 예방할 수 있다.
△페달링
자전거를 탈 때 피로를 적게 하기 위해서는 일정한 속도를 유지해야 한다. 페달에 발을 얹을 때는 발바닥의 3분의1정도가 페달 중심에 오게 하고 발은 자전거와 평행이 되도록 신경을 써줘야 한다. 발목을 활용하면 피로 도를 더욱 줄일 수 있다, 처음 내리 밟을 때는 발 뒤꿈치를 내리고, 올릴 때는 뒤꿈치를 올리면 다리의 힘이 체인에 완벽하게 전달된다. 시속 20㎞로 달릴 때는 1시간 주행 10분 휴식 사이클로 하며 15㎞에서는 30분 주행 4분 휴식을 갖는다.
△준비운동은 필수
자전거 타기가 과격한 운동은 아니다. 하지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비운동이 필요하다. 가벼운 맨손체조 정도면 된다.
윗몸 일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로 부터 15㎝정도 들어올리고 위 아래로 들었다 내리는 운동 등이 효과적이다. 이외에도 팔, 어깨, 허벅지, 엉덩이와 같이 자전거 타기 때 주로 쓰는 근육을 풀어줘 근육에 무리를 주지 않는 것도 중요하다.
△부상 시 치료법
라이딩을 하다 충돌 등에 의해 중심을 잃고 넘어질 때 대부분 땅에 손을 짚기 때문에 손목 골절이 일어나기 쉽다. 손목에 이상이 느껴지면 움직이지 말고 부목 등 딱딱하고 긴 물체로 고정시키고 병원을 찾는 게 바람직하다. 행인 또는 벽에 부딪쳤을 때 가정 먼저 닿는 곳인 어깨 역시 부상을 당하기 쉬운 부위이다.
어깨 탈구를 당했을 때는 움직임을 최소화 하며 병원으로 직행해야한다. 통증이 사라진 뒤에도 2∼3개월은 어깨에 무리가 가는 운동이나 노동을 해서는 안 된다.