BMX Training

요철과 굴곡이 심한 코스를 달리는 BMX는 여느 자전거처럼 충격 흡수 장치가 없고, 줄이 엉키는 것을 피하기 위해 브레이크를 달지 않기도 한다. 따라서 충격 흡수는 물론 제어까지 모두 상체로 컨트롤해야 한다. 텍사스의 비수술 센터에서 프로 스포츠 선수들의 재활훈련을 돕고 있는 재활의학과 전문의 아넷 자하로프Annette Zaharoff가 BMX 선수들에게 추천한 팔과 상체 단련하는 훈련을 소개한다.

MTB를 압도하는 야생 자전거, BMX
도시든 산이든 경계 없이 달려라!
BMX는 거리 스포츠로서의 인식이 강해 자전거 동호인들 사이에서도 많은 인기가 없었다. 그러나 지난 2008년 베이징올림픽에서 처음 올림픽 정식 종목으로 채택된 이후 관심이 늘고 있으며, 지난해에는 '한국 BMX 연맹'까지 발족하면서 대중 스포츠로서 발돋움을 꾀하고 있다. 세계사이클연맹에서는 BMX를 기술, 순발력 및 파워 등을 요하는 300~400m 거리의 모글 코스를 달리는 경기로 정의하고 대회를 지원하고 있다. 짧은 코스 때문에 놀이 정도로 생각하기 쉽지만 오산이다. 보통 40초 주행에서 참가한 8명의 선수들은 상하 요철과 좌우 굴곡이 심한 트랙을 달려야 한다.

그 과정에서 점프대를 딛고, 공중으로 솟구치고, 회전구간에서는 급정거하면서 다른 선수들과 부딪힌다. 때문에 그 어느 자전거 종목보다도 훨씬 능숙한 운전기술과 순발력, 근력이 요구되는 고강도의 스포츠인 것이다. 콧바람을 쐬기 위해 자전거를 생각하고 있다면, BMX도 꼭 고려해보자. BMX는 산이든, 도시 공원이든, 동네 공터든 어디서나 즐길 수 있다. 또 BMX용 자전거는 요철과 굴곡이 심한 트랙에서 운전성을 고려해 만들어져서 여느 자전거보다 차체 및 바퀴가 작아 휴대성이 좋다. 덕분에 외국에서는 성인은 물론 어린아이들의 스포츠로도 인기 있는 종목이다. 근질거리는 온몸의 근육들을, 더불어 켜켜이 쌓여 탈출하기를 원하는 스트레스를 해방시켜줄 짧고도 굵은 스포츠 BMX 한 대면 그곳이 산이든, 도시이든 상관없이 즐거움을 만끽할 수 있을 것이다.

1] 숄더 슈러그Shoulder Shrugs
1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 바벨을 몸 앞에 잡고 선다.

2. 오버핸드 그립으로 바벨의 손잡이를 단단히 잡는다. 그 상태로 귀를 향해 어깨를 수직으로 당겨 올린다.

3. 최저 지점에서 1~2초 동안 멈춘다.

4. 덤벨을 내리며 시작 자세로 돌아간다.

2] 인클라인 푸시업Incline Push-up
1. 손을 의자나 벤치 표면에 올려놓고, 두 발을 바닥에 놓고 시작한다.
2. 시작하기 전에 확실하게 발뒤꿈치나 어깨가 직선이 되어 있는지 확인한다.
3. 가슴이 의자나 벤치에 닿을 정도로 느리게 바닥을 향해서 내려간다.
4. 준비 동작으로 올라올 때 천천히 올라오면서 자세를 유지한다.

3] 시티드 로우Seated Rows
1. 양손에 분리된 핸들 그립을 잡고, 양발은 앞쪽 지지대에 고정한다.
2. 무릎을 약간 굽혀 이완시 중량이 바닥에 닿지 않도록 앉는다.
3. 케이블을 당겨 광배근을 수축시키면서 핸들이 복부 쪽으로 오게 당긴다.
4. 당길 때는 힘 있게 가슴을 활짝 편다.

1] 체어 프레스 업Chair Press-up
1. 양손을 어깨 너비로 엎드리고 발은 의자 위에 올린다.
2. 팔을 펴지만 꺾이게 하지 않는다.
3. 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 낮춘다.
4. 팔꿈치를 펴서 제자리로 돌아간다.

2] 스탠딩 플라이Standing Fly's
1. 두 케이블 가운데에 서서 손잡이를 잡고 각 사이드의 도르래를 높게 잡는다. 팔은 곧게 쭉 뻗어야 한다.
2. 중심을 앞으로 두기 위해 무릎과 엉덩이를 약간 구부린다.
3. 팔꿈치를 약간 구부리며 어깨를 이용해 원을 그리며 가슴에 댄다.
4. 준비동작으로 돌아올 때는 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받으며 천천히 손잡이를 올린다.

1] 벤치 로우Bench Rows
1. 얼굴과 가슴을 벤치 쪽으로 향하게 한다.
2. 발은 벤치 끝자리에 걸거나 바닥에 놓고 안정된 자세를 취할 수 있도록 한다.
3덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 바닥에서 약간 덤벨을 올린다.
4. 시선은 정면을 바라보며, 가능한 한 느리게 덤벨을 올린다.
5. 어깨를 천천히 올리며 최고점으로 움직였을 때 덤벨을 내리며 준비동작으로 돌아간다.

2] 랫 풀 다운Lat Pull Downs
1. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 그립을 잡는다.
2. 팔을 뻗으면서 수직으로 바를 잡는다.
3. 숨을 뱉으면서 바를 가슴 바로 위까지 내린다.
4. 몇 초 동안 어깨뼈가 압박이 느껴지면 준비자세로 다시 돌아간다. 이 동작의 포인트는 팔을 완전하게 뻗고 어깨뼈가 땅김이 느껴지면서 정확하게 반복하는 것이 중요하다.

기자/에디터 : 성열규