우엉·배추·무.. 추워야 제맛, 지금이 꿀맛

온몸이 움츠러드는 겨울. 하지만 겨울이라 더욱 신선하고 맛있는 채소들이 있다. 겨울이 제철이라 주변에서 쉽게 구할 수 있는 국내산 채소인 무, 배추, 우엉에 담긴 영양소와 손질법 그리고 요리법을 알아봤다.

1. 특유의 향이 좋은 우엉
겨울철 대표 뿌리채소 중 하나인 우엉은 식이섬유가 풍부하며 당질의 일종인 이눌린 성분이 들어 있어 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 또 우엉의 껍질에는 인삼의 주성분인 '사포닌'이 함유되어 있어 껍질째 조리해 섭취하는 것이 좋다. 우엉은 굵기가 가늘수록 연하며 채 썰거나 어슷하게 썰어 주로 간장으로 조림을 해 먹는다. 또 살짝 데쳐서 다양한 소스에 무쳐내거나 가늘게 썰어 전골 요리에 넣으면 시원한 맛을 낸다. 가늘게 썰어 말린 뒤 우엉차로 마셔도 좋다. 우엉은 구입 후 흙이 묻어 있는 상태로 신문지에 싸서 공기가 잘 통하는 시원한 곳에 둔다. 껍질을 벗기고 손질한 우엉은 식초물이 담긴 밀폐용기에 넣어 냉장고에서 2~3일간 보관해두고 먹을 수 있다.

* 검은깨소스 우엉 닭고기 무침(4인분)

●재료 : 우엉 1대(약 40㎝), 닭안심 3쪽(또는 닭가슴살 1쪽), 청주 1큰술, 검은깨소스 재료(검은깨 2큰술, 설탕·간장 2작은술씩, 물 1½큰술, 소금 약간)

●만드는 법
    ① 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 얇게 어슷 썬다.
    ② 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 ①의 우엉을 넣고 살짝 데친 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.
    ③ ②의 냄비에 닭안심과 청주를 넣고 삶은 뒤 건져서 먹기 좋게 찢는다.
    ④ 분량의 검은깨 소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 볼에 ②, ③과 함께 넣고 가볍게 무친다.

2. 수분·식이섬유 풍부한 배추
겨울이 제철인 배추는 다른 계절에 수확한 것보다 단맛이 강하고 식감이 아삭하다. 배추에는 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 영양소가 고루 담겨 있다. 그중에서도 항산화 성분인 비타민 C와 신진대사에 도움 되는 비타민 B1, B2가 풍부해 면역력 향상에 도움이 된다. 다량의 수분을 함유한 배추는 삶거나 볶으면 수분이 빠져나가면서 부피가 줄어 많은 양을 먹을 수 있어 식이섬유 섭취에 도움 된다. 배추를 손질할 때는 밑동을 잘라낸 뒤 겉의 마르고 지저분한 잎을 떼어내고 반 가른다. 배추 속의 노란 부분은 연하고 고소한 맛이 강하기 때문에 쌈으로 먹거나 무침 등 생으로 먹는 것이 좋다. 그 외 부분은 절여서 김치를 담그거나 각종 전골이나 탕 등에 사용한다. 요리에 사용하고 남은 배추는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짜 밀폐용기에 넣어 냉동해두었다가 국이나 탕 요리를 할 때 국물에 언 상태 그대로 넣어 조리한다.

* 배추 불고기 전골(4인분)

●재료 : 배추잎 5~6장, 쇠고기(불고기용) 200g, 두부 ½모, 대파 ½대, 당면 50g, 소금 약간, 물 6컵, 양념장 재료(간장 ⅓컵, 설탕·청주 ¼컵씩, 다진 마늘·통깨·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간)

●만드는 법
    ① 배추잎과 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 썰고 두부는 한입 크기로 도톰하게 썬다. 대파는 어슷하게 썰고 당면은 따뜻한 물에 30분 정도 불린다.
    ② ①의 쇠고기는 분량의 양념장 재료를 섞어 2~3큰술 넣고 20분 정도 재워 밑간한다.
    ③ 냄비에 ①, ②의 재료를 둘러담고 물과 나머지 양념장을 부어 끓이다 소금으로 간한다.

3. 아삭한 식감에 단맛 좋은 무
겨울 무는 봄이나 여름 무에 비해 단맛이 뛰어나고 조직이 단단해 씹었을 때 아삭하다. 채 썰어 무쳐 먹거나 각종 김치를 담가 먹어도 좋고 익혀도 너무 물러지지 않아 다양한 요리에 활용하기 좋다. 무에는 식이섬유는 물론 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 특히 무에는 탄수화물을 분해하는 디아스타아제라는 효소가 있어 소화에 도움을 줄 뿐 아니라 위를 튼튼하게 한다. 또한 식이섬유가 풍부해 장내의 노폐물을 제거해주는 데 도움을 준다. 무는 껍질에도 영양소가 풍부해 껍질째 먹는 것이 좋지만 싱싱하지 않다면 껍질을 제거한 뒤 조리한다. 무 특유의 매운맛이 싫은 경우 무를 쌀뜨물에 넣고 삶으면 떫은맛이 빠진다. 무를 삶은 물에는 무의 맛과 영양이 우러나와 된장찌개나 해물찌개 등의 국물 요리에 활용하면 좋다. 무를 보관할 때에는 비닐봉지에 넣기보다는 신문지로 가볍게 싸서 그늘지고 서늘한 곳에 보관한다.

* 데리야키소스 무조림구이(4인분)

●재료 : 무 1토막(7㎝ 길이), 쪽파 ½대, 쌀뜨물 3~4컵, 맛술 3큰술, 간장 2큰술, 참기름 ½작은술, 포도씨유 적당량

●만드는 법
    ① 무는 감자칼로 껍질을 제거한 뒤 2~3㎝ 두께의 부채꼴 모양으로 두툼하게 썰고 쪽파는 송송 썬다.
    ② 냄비에 쌀뜨물을 넣고 팔팔 끓으면 ①의 무를 넣고 20여 분간 끓여 푹 익힌 뒤 건져 물기를 뺀다.
    ③ 달군 프라이팬에 포도씨유를 두르고 ②의 무를 넣어 중간 불에서 굽다가 표면이 노릇하게 익으면 맛술과 간장을 섞어 붓는다.
    ④ ③의 소스가 졸아들면 참기름을 넣고 향을 더한 뒤 불을 끄고 접시에 옮겨 담은 다음, ①의 쪽파를 얹어낸다.

글 이진주 기자 | 사진 이경민 기자 | 요리 김보선(스튜디오 로쏘)