계란 노른자가 건강에 좋은 6가지 이유

 

콜레스테롤이 건강에 좋지 않다는 우려로 계란 노른자를 피하는 사람이 늘고 있다. 계란 노른자의 콜레스테롤 함량(계란 1개 200㎎)과 하루 섭취 권장량만(300㎎)을 비교하면 걱정이 되는 게 사실이다.

이와 관련해 대한비만학회는 "우리나라 사람의 경우 육류 섭취량과 하루 평균 지방질 섭취량이 서양인보다 적기 때문에 계란만으로 콜레스테롤의 상승을 설명하는 것은 문제가 있다"고 했다.

이어 "계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기는 하나, 장점을 더 많이 가지고 있는 식품으로 하루 1-2개정도 섭취가 가능하다"며 "혈중 콜레스테롤 상승 및 심혈관질환의 원인이 되는 나쁜 생활습관을 그대로 유지하면서 계란 콜레스테롤만 피하는 것은 큰 의미가 없다"고 했다.

미국 노스캐롤라이나대 스티븐 제이셀 박사팀의 연구결과 계란 노른자에 함유된 콜린 성분은 유방암 예방에 도움을 주는 등 노른자의 효능에 대한 연구가 잇따르고 있다. 계란 노른자가 건강에 좋은 이유 6가지를 소개한다.

1.간편한 비타민 D 섭취 =가장 쉽고 편하게 비타민 D를 섭취할 수 있다. 계란 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민 D를 보충할 수 있다. 비타민 D 결핍은 골절뿐만 아니라 암ㆍ심혈관질환ㆍ당뇨병 등을 유발한다는 연구결과가 있다.

2.키 성장에 도움 =노른자에 함유된 비타민 D는 '칼시페롤'이라고 불리기도 한다. 칼시페롤은 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 자라게 하는 역할을 한다. 이 때문에 비타민 D를 충분히 섭취하면 키가 더 자란다는 연구 결과도 있다. 비타민 D는 달걀노른자 외에 버터와 우유에도 많이 들어있다.

3.혈중 콜레스테롤 떨어뜨려 =계란 노른자에 유화제의 역할을 하는 레시틴이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 기능도 가지고 있다. 또한 계란에 함유된 비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 동맥경화와 상관성이 높은 혈중 호모시스테인이라는 아미노산의 농도를 낮추어 준다.

4.기억력이 좋아진다 =계란 노른자의 콜린 성분은 뇌 속의 신경전달 물질인 아세틸콜린 분비를 활성화시킨다. 아세틸콜린 분비가 늘어나면 기억력과 근육을 조절하는 능력이 좋아진다.

5.기형아 출산 예방과 태아의 두되발달에 도움 =노른자의 콜린은 몸 세포의 기능을 돕는 영양분이어서 임신부의 기형아 출산을 예방하고 태아의 두뇌 발달과 기억력 향상에 효과적이다. 따라서 가임기 여성은 콜린이 부족하지 않도록 각별히 신경 써야 한다.

6.시력이 좋아진다 =역시 노른자에 들어있는 루테인은 눈의 산화와 노화를 막는 역할을 한다. 또 노른자에 많은 비타민 A는 야맹증을 예방하는 데 큰 효과가 있다.

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눈에 좋은 루테인, 달걀 노른자에 가득

달걀의 다양한 영양소 가운데 눈에 좋은 성분을 빼놓을 수 없다. 달걀 100g에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 제아크산틴이 331ug 들어 있다.

달걀에 풍부한 루테인과 제아크산틴 등은 카로티노이드 계열의 강력한 항산화 성분을 공급해주기 때문에 망막을 보호해 줄 뿐 아니라 녹내장과 황반변성 등의 발생률을 낮춰줄 수 있다.

이들 성분들은 체내에서 형성되지 못하기 때문에 달걀 노른자나 과일, 채소류 등의 음식물을 통해 외부로부터 섭취해야 한다. 특히 달걀의 경우 채소류 등에 비해 체내 흡수율이 높기 때문에 좋은 루테인 공급원이다.

달걀에는 유일하게 비타민 C가 없기 때문에 비타민 C 함유 식품인 시금치, 브로콜리 등이나, 식물성 섬유 식품인 버섯 등을 함께 섭취하면 좋다.

달걀을 식물성 기름으로 조리하면 지방산의 균형을 맞출 수 있으며, 가열시간이 너무 길면 소화가 어려울 수 있으므로 위가 약한 사람은 반숙으로 먹는 것이 좋다.

달걀을 삶을 때에는 지나치게 삶는 것은 좋지 않다. 달걀을 15분 이상 삶으면 유황 제1철이라는 화합물이 생성되어 흰자와 노른자의 경계가 까맣게 변색된다.

또한 달걀에 든 레시틴은 혈액에 존재하는 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시켜 줌으로써 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.

우리 몸은 음식을 통해 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하기 때문에 하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것이 좋다.

고지혈증 환자인 경우에는 콜레스테롤이 높은 다른 음식을 피한다면 1주일에 2~3번 정도 달걀을 먹는 것이 가능하다.

식약처는 "혈중 콜레스테롤 상승 및 심혈관질환의 원인이 되는 나쁜 생활습관을 고치지 않고 달걀의 콜레스테롤만 피하는 것은 큰 의미가 없다고 할 수 있다"고 했다.

코메디닷컴 | 김 용