근력운동은 1주에 3회만 40분씩

50대 '몸짱 교수' 따라하기

▲ 스트레칭을 하고 있는 김원곤 교수의‘식스팩’몸매. / 김원곤 교수 제공

50~60대에 몸짱에 도전하려는 사람이 적지 않다. '의료계 몸짱 스타'인 서울대병원 흉부외과 김원곤 교수(59)는 "근력이 떨어지고 기초대사량이 줄어드는 50~60대는 꾸준함으로 승부를 봐야 한다"고 말했다. 키 1m80cm, 체중 75kg으로 알려진 김 교수가 최근 제작한 반누드 사진 카탈로그 공개 후, 그가 몸짱이 된 비결에 대한 관심이 크다.

◇근력운동은 1주일에 세번이 적당

김 교수는 "근력 운동은 1주일에 네 번 이상 하면 안 된다"며 "너무 자주 하면 손상된 근육이 회복하면서 커질 시간이 없기 때문"이라고 말했다. 격일로 하는 게 가장 좋지만, 3일간 연달아 하고 4일간 쉬는 것도 괜찮다. 하루 운동시간은 40분을 넘기지 말아야 한다. 가장 중요한 것은 체력에 맞춰 운동 부하를 주는 것이다. 김 교수는 "부하가 너무 적으면 근육이 자극을 못 받아 커지지 않고, 지나치면 부상을 초래한다"며 "운동 후 피로와 통증을 기분 좋게 느끼는 정도면 자신에게 맞는 근력운동이다"라고 말했다. 피로와 통증이 전혀 없다면 부하가 너무 적어 효과가 없는 것이다.

▷김 교수의 근력운동법

스트레칭 후 가슴·복부·등·어깨·팔·다리 운동을 하루에 모두 했다. 체스트프레스·크런치·싯업벤치·랫 풀 다운이나 로우케이블머신·숄더프레스·덤벨컬·레그프레스를 순서와 상관없이 한다. 크런치는 100회씩 3세트, 싯업은 30~50회씩 3세트, 나머지는 10~20회씩 3세트를 한다.

◇1~2주에 한 번은 맘껏 먹어야

김 교수는 ▷평소 많이 먹지 않고 ▷기름진 음식은 삼가며 ▷가끔씩은 많이 먹는 방법이 50~60대에 맞는 식이요법이라고 권한다. 그는 "1~2주에 한 번은 음식을 맘껏 먹도록 계획을 짜야 생리적·심리적으로 식이요법을 잘 유지해 나갈 수 있다"고 충고했다.

/ 김경원 헬스조선 기자