중년 이후 건강 좌우하는 혈액순환, 오메가3로 원활하게

혈관 지키는 주요 영양소

규칙적인 운동과 오메가3 지방산 등 필수 영양소를 섭취하면 혈액순환이 원활해져 심혈관질환 등을 예방할 수 있다.

중년 이후 건강은 혈행(血行)에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 중·노년층에 많은 치매(뇌), 황반변성(눈), 심혈관계질환은 대부분 혈액순환과 관련돼 있다. 오메가3 지방산은 혈관 건강을 책임지는 주요 영양소로 꼽힌다. 많은 연구를 통해 다양한 기능성을 인정받았다. 질환별 오메가3 지방산의 예방·관리 효과를 짚어본다.

뇌의 무게는 체중의 2~3%에 불과하지만 이곳에 공급되는 산소와 혈액량은 전체의 약 20%에 달한다. 감각을 받아들이고 신체 운동을 조절하는 등 맡은 역할이 다양해서다. 뇌에 흐르는 혈액(뇌혈류)이 막히면 영양과 산소를 공급받지 못해 뇌세포가 죽는다. 기억력 감퇴, 마비, 언어장애 등 다양한 건강 문제가 나타난다. 치매도 뇌혈류 장애와 관련이 있다. 뇌에 피를 보내는 혈관(뇌동맥)이 딱딱해지면서 유발되는 혈관성 치매다. 혈관성 치매는 알츠하이머병 다음으로 흔한 치매의 유형으로 꼽힌다.

뇌세포 활동 촉진

EPA·DHA 같은 오메가3 지방산은 뇌 건강을 지키는 1순위 영양소로 손꼽힌다. 혈중 지방 성분을 제거해 피떡(혈전)이 생성되는 것을 막고, 혈관 내피를 이완시켜 탄력을 유지하도록 돕는다. 특히 DHA는 기억과 학습을 담당하는 뇌 중추신경의 기능 유지에 쓰이면서 더 직접적으로 뇌에 영향을 미친다. 노인성 치매에 걸리면 뇌 중추 신경돌기가 파괴되거나 절단되는데, 이를 회복하는 데 쓰이는 단백질과 인지질의 구성 요소 역시 DHA다.

이미 뇌혈류 장애를 겪었어도 DHA를 풍부하게 섭취하면 남은 뇌세포 활동이 촉진돼 부작용을 최소화할 수 있다. 하루에 오메가3 지방산 400㎎을 섭취한 사람은 20㎎을 섭취한 쪽보다 우울증 발병률이 낮다는 연구결과도 있다.

망막 미세혈관 보호

오메가3 지방산의 또 다른 기능성 중 하나가 망막 기능 유지다. 눈에는 수많은 모세혈관이 있다. 체력이 떨어지거나 피로할 때 눈이 빨갛게 충혈되는 건 이 미세혈관이 부풀거나 터져버리기 때문이다. 눈의 가장 안쪽에 있는 망막에도 미세혈관이 많다. 혈액순환이 원활하지 않으면 망막 미세혈관이 압력을 받아 터지면서 시야가 흐려지거나 시력이 떨어진다.

이런 망막출혈은 일반인보다 고혈압과 동맥경화증 환자에게 더 흔하다. 혈액순환만 잘 관리해도 눈 건강을 지킬 수 있다는 뜻이다. 영양과 산소를 충분히 공급받으면 눈의 회복력도 그만큼 커진다. 오메가3 지방산 중 DHA는 망막의 주요 성분으로, 손상 받은 조직을 재생하는 데 쓰인다.

오메가3 지방산을 꾸준히 먹으면 황반변성도 예방할 수 있다. 황반은 망막에서 중심시력을 담당하는 조직이다. 나이가 들면 망막이 노화해 사물이 휘게 보이다가 실명으로 이어질 수 있다. 평소 영양·산소를 충분히 공급해 주는 것이 이를 예방하는 가장 좋은 방법이다. 실제 하버드대 의대 연구진이 40대 여성을 10여 년간 장기 추적한 결과를 보면, 매주 1회 이상 오메가3 지방산을 섭취한 여성은 그렇지 않은 쪽보다 황반변성 발병 위험이 40% 이상 낮았다.

‘현대병’으로 불리는 안구건조증에도 오메가3 지방산이 효과적이다. 안구건조증은 눈물량이 부족해 생기는 것보다 스마트폰이나 TV 시청으로 인한 눈물막 이상, 표면 염증 반응으로 발생하는 경우가 더 많다. 오메가3 지방산은 안구 염증을 유발하는 ‘프로스타글란딘’의 기능을 떨어뜨리고, 면역세포의 생성과 활성을 억제해 눈을 보호한다. 눈물 분비, 눈물막의 안전성을 높이는 기능도 있다.

인체서 못 만들어

특히 비만인 중·노년층은 오메가3 지방산을 가까이 하는 게 좋다. 육류 위주의 서구화된 식생활을 즐기는 경우가 많아서다. 음식으로 흡수된 지방은 위와 소장에 있는 효소(리파아제)에 의해 글리세롤과 지방산으로 변한다. 음식의 중성지방은 체내 흡수 과정에서 당이나 단백질처럼 간을 거치지 않고 바로 혈액으로 유입된다. 이 과정에서 혈관 내피세포와 혈관 평활근세포가 손상되면 혈액 흐름이 방해를 받게 된다. 오메가3 지방산의 주요 공격 대상이 바로 중성지방이다.

혈액순환을 원활하게 하기 위해선 규칙적인 운동을 하면서 중성지방과 함께 체지방도 관리해 주는 게 좋다. 피하지방과 내장지방처럼 몸에 축적된 지방이 체지방인데, 이를 분해하면 혈관 외부 압력이 떨어져 혈압이 떨어진다. 오메가3 지방산은 우리 몸이 합성하지 못하는 ‘필수 지방산’으로 꼭 음식을 통해 섭취해야 한다. 들기름·아마인유와 연어·정어리 등 생선에 많다. 다만 이를 조리하는 과정에서 오메가3 지방산이 줄고 체내 흡수율도 높지 않다는 단점이 있다. 건강기능식품을 통해 섭취하는 것도 방법이다.
 

 

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[TIP] 오메가3 지방산 주요 기능

 

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● 혈중 중성지방 감소
● 혈행 개선
● 심혈관질환 위험 감소
● 망막 기능 유지
● 건조한 눈 개선
● 인지기능, 기억력 개선

」

 

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr