당뇨에 좋은 음식 BEST 10

당뇨 환자들에게 좋은 음식을 찾아 먹는 것은 쉽지 않은 일입니다. 당뇨 환자들에게 좋은 음식의 목적은 혈당 수치를 유지하고 조절을 하는 것입니다. 또한 음식을 먹음으로써 심장 질환 같은 당뇨 합병증을 예방하는 것도 중요합니다.

당뇨 환자들에게 좋은 음식은 대부분 제조식품이 아니라 과일이나 채소 같은 완전식품 입니다. 이런 건강한 음식을 식사에 함께 하는 것이 심장질환 같은 당뇨 합병증의 위험을 줄이고 필요한 영양분을 섭취할 수 있게 해줄 것입니다.

물론 지금 소개해드리는 음식들은 당뇨 환자라고 무조건 먹어야 하는 것은 아니지만 조금이라도 식단에 추가한다면 당뇨 환자의 전체적인 건강에 도움이 될 것입니다. 만약 이미 식단에 통곡물, 신선한 과일과 채소, 단백질 함량이 높은 식품이 들어있다면 좋은 식사를 하고 있는 것입니다. 이 음식들은 섬유질과 항산화 요소, 비타민, 무기질을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 주변에서 찾기 쉬운 음식들입니다.

1. 지방이 많은 기름진 생선

기름진 생선은 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 연어, 정어리, 청어, 멸치 그리고 고등어는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산과 DHA, EPA의 풍부한 공급원입니다. 이러한 지방들을 정기적으로 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험이 있는 당뇨병 환자들에게 특히 중요합니다.

DHA와 EPA는 혈관의 세포를 보호하고 음식 섭취 후에 동맥의 기능을 향상시켜 주고 염증을 줄여줍니다. 많은 연구에 따르면 규칙적으로 생선을 먹는 사람들은 심장마비의 위험이 낮고 심장병으로 사망할 확률이 낮다고 합니다. 생선은 또한 포만감을 줄 수 있는 양질의 단백질이 풍부하게 들어있습니다.

2. 푸른잎 채소

푸른잎 채소들은 저칼로리에 영양분을 풍부하게 가지고 있는 음식입니다. 또한 혈당 수치를 상승시킬 수 있는 탄수화물이 적게 들어있습니다. 시금치, 케일 그리고 다른 푸른 잎 채소들은 비타민C를 포함해 여러가지 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 고혈압인 사람과 2형 당뇨병인 사람이 비타민C 섭취를 늘릴 경우 혈당 수치가 줄어든다고 합니다. 또 푸른 잎 채소는 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 요소가 풍부합니다. 이런 항산화 요소들은 당뇨 합병증인 황반변성과 백내장 같은 질병으로부터 눈을 보호해 줄 수 있습니다.

3. 계란

계란은 굉장히 유익한 효능을 가지고 있는 식품입니다. 계란은 섭취 후 가장 포만감을 느끼게 해줄 수 있는 음식 중 하나입니다. 보통 계란의 섭취는 여러가지 방식으로 심장질환의 위험성을 줄여 줄 수 있습니다. 계란은 염증을 줄여주고 인슐린 감도를 향상시켜주며 유익한 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치를 증가시켜 줍니다.

그리고 해로운 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 변형 시켜 줍니다. 한 연구가 2형 당뇨병 환자들이 매일 2개의 달걀을 꾸준히 섭취했을때 콜레스테롤과 혈당수치를 개선시켜 주었다고 밝힌바 있습니다. 또 계란은 질병으로부터 눈을 보호해주는 항산화 요소인 루테인과 제아잔틴을 많이 함유하고 있습니다. 흰자보다 노른자에서 영양분을 많이 발견할 수 있으니 계란 한개를 전체 다 먹는 것을 추천합니다.

4. 계피

계피가루는 항산화 작용을 할 수 있는 향신료입니다. 여러 연구에 따르면 계피가 2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮춰주고 인슐린 감도를 향상시켜 준다고 합니다. 또한 계피가 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮춰 줄 수 있다고 합니다. 그러나 1형 당뇨병 환자와 일부에게서는 계피 섭취에 따른 별다른 효과를 발견하지 못했다는 결과도 있습니다.

5. 강황

강황은 많은 효능을 가지고 있는 향신료 입니다. 강황의 성분중 하나인 커큐민이 염증과 혈당수치, 심장질환의 위험성을 낮춰줄 수 있습니다. 또한 커큐민은 당뇨 환자들의 신장 건강에 유익한 효과를 준다고 알려져 있는데 이는 당뇨 환자들은 신장질환의 위험성에 노출되어 있기 때문에 굉장히 중요한 사실입니다.

하지만 안타깝게도 커큐민은 그 자신 스스로가 흡수되지 않기에 커큐민의 많은 섭취를 위해서는 검은 후추와 강황을 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.

6. 치아씨드

치아씨드는 당뇨 환자들에게 굉장히 유익한 식품입니다. 치아씨드는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적게 들어있습니다. 치아씨드 28g에 들어있는 탄수화물 12g중 11g은 혈당을 상승시키지 않는 섬유질입니다.

치아씨드에 풍부한 식이섬유는 실제로 혈당수치를 낮춰줄 수 있습니다. 치아씨드에 들어있는 풍부한 섬유질이 배고픔을 줄여주고 포만감을 주어 체중을 건강하게 유지할 수 있도록 도와주며 같은 양을 먹어도 다른 음식보다 섭취되는 칼로리의 양을 줄여 줄 수 있습니다. 그리고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

7. 견과류

견과류는 맛도 좋지만 영양분도 풍부합니다. 모든 견과류는 섬유질이 풍부하고 저 탄수화물 식품입니다. 연구에 따르면 다양한 종류의 견과류를 꾸준히 섭취하면 염증을 줄여주고 혈당을 낮춰 줄 수 있다고 합니다. 또한 매일 꾸준히 30g의 호두를 섭취한 당뇨환자는 체중감량의 효과를 보았고 인슐린 수치가 상당히 감소되었다고 합니다.

8. 브로콜리

브로콜리는 채소류 중에서 가장 영양분이 풍부한 식품중 하나입니다. 조리된 브로콜리 반컵은 고작 27칼로리에 불과하고 탄수화물을 3g밖에 포함하고 있지 않으며 비타민C와 같은 중요영양소를 포함하고 있습니다. 당뇨환자들이 브로콜리를 섭취하는 것은 인슐린 수치를 낮춰주고 유해한 요소들로부터 세포를 모호해 줄 수 있다고 합니다. 또 브로콜리는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 들어있어 질병으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.

9. 마늘

마늘은 맛있는 향신료이자 큰 효능을 가지고 있는 음식입니다. 몇몇 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자들에게 마늘이 염증과 혈당, LDL콜레스테롤 저하의 효과를 줄 수 있다고 합니다. 또한 마늘은 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 고혈압 환자들이 12주동안 마늘을 꾸준히 섭취했을 때 혈압이 약 10정도 낮추는 결과를 보았다고 합니다.

10. 딸기

딸기는 우리가 쉽게 접할 수 있는 영양분이 풍부한 과일중 하나입니다. 딸기에는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 성분이 풍부합니다. 안토시아닌은 콜레스테롤을 줄여줄 수 있다고 합니다. 또한 혈당을 개선하고 심장질환을 예방해 줄 수 있다고 합니다. 또한 심장건강에 항염효과를 줄 수 있는 비타민C가 풍부합니다.

당뇨를 앓고 있는 사람들은 심각한 많은 질병의 위험에 노출되어 있습니다. 그러나 혈당을 조절하고 염증을 줄이는 것을 도와줄 수 있는 음식들을 섭취한다면 조금이나마 당뇨가 완화될 수 있고 당뇨합병증의 위험으로부터 멀어질 수 있을 것 입니다.

항산화 작용을 할 수 있는 향신료입니다. 여러 연구에 따르면 계피가 2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 낮춰주고 인슐린 감도를 향상시켜 준다고 합니다. 또한 계피가 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮춰 줄 수 있다고 합니다. 그러나 1형 당뇨병 환자와 일부에게서는 계피 섭취에 따른 별다른 효과를 발견하지 못했다는 결과도 있습니다.