혈액에 ‘둥둥’ 떠다니는 콜레스테롤 높이는 주범은?

콜레스테롤은 70% 이상이 간에서 합성되지만 나머지는 음식과 관련이 있다.

총 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 식습관은 가장 중요한 위치를 차지하고 있다. 식사요법은 체중 조절을 전제로 칼로리 제한, 식사시 콜레스테롤 섭취량 조절, 포화지방산 조절, 식이섬유 섭취를 증가시키는 것이다. 식사요법을 실시하고 2~3개월 후 얼마나 변화가 있는지 혈청 지질을 검사하는 것도 중요하다. 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 무조건 먹지 않는 것은 잘못이다. 음식을 통한 콜레스테롤의 섭취량이 300mg 이하면 정상적으로 유지할 수 있다. 그러나 섭취하는 양이 하루에 약 300mg 이상이면 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓여 생활습관병의 원인이 된다.

주변에는 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식이 많다. 달걀 1개에는 470㎎의 콜레스테롤이 들어 있다. 하루에 달걀 1개만 먹어도 하루 섭취 허용량이 충족되는 것. 그러나 달걀 노른자 속의 레시틴이란 성분이 콜레스테롤의 흡수를 방해하므로 달걀을 먹어도 콜레스테롤 수치가 올라가지 않는다. 콜레스테롤이 음식에 많다고 해서 그 콜레스테롤이 모두 몸으로 흡수되는 것은 아니다. 흡수가 된다 하더라도 간에서 균형을 맞추기 위해 콜레스테롤의 합성을 억제하기 때문에 실제 혈중 콜레스테롤은 많이 올라가지 않는다. 그러나 콜레스테롤 함량이 높은 달걀, 삼겹살, 멸치볶음, 젓갈 등을 동시에 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있으므로 조심해야 한다.

콜레스테롤 보다 포화지방산이 더 문제다. 포화지방산은 간에 있는 LDL 수용체의 활성을 저하시켜 간에서 콜레스테롤 분해를 제대로 못해 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 결과를 가져온다. 반면 불포화지방산은 간 세포의 유동성을 증가시키고 그 결과 LDL 수용체가 활성화시켜 혈중 콜레스테롤 분해를 촉진해 수치를 낮춘다. 일반적으로 고지혈증 환자의 지방 섭취는 전체 칼로리의 20% 이내로 하는 것을 권장한다. 하루 2000Kcal를 섭취할 경우 지방에서 얻는 열량을 400Kcal 이하로 하라는 것. 이는 약 45g의 지방에 해당한다. 식용유 한 숟가락이 12g이므로 지방 45g을 먹는다면 식용유 네 숟가락이 조금 안 되는 양이다.

콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 간, 창자, 양, 콩팥 등의 내장고기, 달걀 노른자, 마른 오징어, 명란젓, 오징어젓, 창란젓 등의 젓갈류 등이다. 포화지방산이 함유된 음식은 파운드 케이크, 머핀, 과자, 패스트리, 비스킷 등이다. 식이조절로 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶을 때는 빨간색, 흰색, 검은색, 초록색, 노란색 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다. 딸기, 바나나, 사과, 마늘, 양파, 무, 두부, 검은콩, 검은깨, 김, 미역, 다시마, 고등어, 토마토, 시금치, 샐러리, 오이, 호박, 감, 감귤, 오렌지 등이 이에 속한다.

◆ 음식 속 콜레스테롤 함유량(mg/100g당)
새우 120 / 왕새우 210 / 오징어다리 1400 / 오징어 몸통 630 / 달걀노른자 121 / 달걀 전체 470
닭고기(살) 50 / 닭다리 60 / 닭껍질 120 / 닭내장 420 / 쇠고기 등심 70 / 돼지고기 등심 70
돼지간 300 / 소간 300 / 고등어 50

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com