제대로 먹으면서 제때 살 빼는‘스마트 다이어트’

국내 최고의 다이어트 전문가 인제대학교 백병원 가정의학과 강재헌 교수가 다이어트 식이요법에 대한 책 《12주로 끝내는 마지막 다이어트》를 발간했다. 이 책은 다이어트를 위해 적게 먹고 많이 움직이라는 뻔한 방법을 소개하지 않는다. 현명하게 선택한 식품으로 세 끼를 잘 챙겨 먹으면 요요 없는 다이어트를 성공할 수 있다고 이야기한다. 강 교수가 알려주는‘잘 먹고 잘 빼기’노하우를 알아보자.

Chapter1 다이어트 성공을 위한 식이요법 지침 10
많은 사람이 활동량을 늘리고 운동을 많이 하는데도 살이 빠지지 않는다고 고민한다. 이럴 경우 식이요법은 필수다. 강재헌 교수는 20~40대 여성의 공통적 문제점인 불규칙한 식습관을 바꾸고 균형 있는 영양공급을 해준다면 요요현상 없는 다이어트를 할 수 있다고 말한다. 그가 꼽은 다이어트 지침에 귀 기울여 보자.

1. 시기를 나눠 체계적으로 시작한다
다이어트 기간을 4단계 즉 준비기, 초기 감량기, 본격 감량기, 유지기로 나눈다. 일주일간의 준비기 자신의 식사요법에서 잘못된 점을 찾는다. 비만의 원인을 찾고 교정 방법을 모색하는 시기라서 무척 중요하다. 일주일 동안 식사일기를 쓰면서 자신이 살찌는 이유를 파악한다. 밥은 반 공기만 먹어도 간식과 야식 횟수는 꽤 많은 사람이 있을 것이다. 식사일기를 적다 보면 식사시간, 간격, 양은 물론 자주 먹는 음식 종류까지 자신의 식습관을 객관적으로 파악할 수 있다. 세 끼 제대로 먹는지, 매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는지 알아본다. 한 달간의 초기 감량기 초기 감량기는 무리하게 식단 조절을 하지 않는다. 하루 세번, 제때 식사하는 습관을 들인다.

세 끼 모두 한식으로 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 한식은 칼로리가 낮으면서 영양 구성이 우수하다. 단 뚝배기 밥은 피한다. 영양 구성이 좋지 않고 빨리 먹어 포만감이 느껴지기 전에 식사가 끝나 과식을 유발한다. 두 달간의 본격 감량기 이때는 자기 자신에게 엄격하고 혹독해진다. 하지만 하루 세 끼 다 먹으면서 뺄 수 있기 때문에 허기와 외로운 싸움을 하지 않아도 된다. 성인 여성의 하루 평균 소비 칼로리는 2000kcal 안팎이므로 본격 감량기 동안 총 섭취 칼로리는 하루 1200~1500kcal로 제한한다. 저녁 약속은 가능한 줄이고 식단은 저칼로리 요리로 구성된 한식을 먹는다.

쌀밥 대신 완두콩밥이나 현미밥을, 삼겹살 대신 닭살 양념구이를, 오므라이스 대신 소고기 김밥을, 수제비 대신 물냉면을 먹는다. 저칼로리면서 비슷한 풍미를 느끼는 대체식품이 꽤 있다. 지방도 우리 몸에 필요한 성분이므로 먹지 않으면 안 된다. 단 저지방 식품을 섭취한다. 껍질을 제거한 닭고기 작은 1토막, 기름을 제거한 돼지고기 로스용 1장, 조기나 도미 작은 1토막 등은 50kcal이니 먹어도 무방하다. 감량 체중 유지기 목표한 감량을 유지할 때는 섭취열량을 약간 늘려도 된다. 단 먹더라도 기본 원칙은 지켜야 한다.

고칼로리 고지방 음식인 칼국수, 파스타 등은 충분한 칼로리를 섭취해도 포만감이 크지 않거나 금방 사라지기 때문에 체중이 늘 수밖에 없다. 한식으로 세 끼를 제대로 먹는 것을 평생습관으로 들인다.

2. 에너지 밀도가 낮은 식품을 섭취한다
에너지 밀도가 높은 식품은 설탕, 알코올, 지방처럼 칼로리가 높은 성분으로 구성되어 있지만 에너지 밀도가 낮은 식품은 물과 섬유질로 구성되어 있다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 시금치, 각종 봄나물, 현미, 통밀, 잡곡, 등 푸른 생선 등이다. 칼로리 걱정 없이 포만감이 높다. 부피가 같아도 칼로리가 없거나 매우 낮은 성분이 함유되어 에너지 밀도가 낮기 때문이다. 한 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 먹은 여성은 하루 250kcal, 남성은 425kcal를 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 감자로 만든 샐러드 대신 상추·깻잎 등의 쌈 채소를 섭취하며 간식은 탄수화물 대신 사과나 자몽 등의 과일을 먹는다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 우리 몸에 필요한 식이섬유, 비타민, 무기질, 단백질 등이 많이 포함된 경우가 많다.

3. 남자는 푸른 채소, 여자는 고기를 반드시 섭취한다
남자는 잦은 회식 등으로 고지혈증, 지방간, 콜레스테롤이 많다. 여자들은 근육은 적고 철분이 부족해 빈혈 등이 올 수 있다. 비만인데도 불구하고 철분이나 칼슘이 부족해 영양실조가 있는 사람들이 많다. 다이어트를 할 때 남자는 고기보다는 푸른 채소를, 여자는 고기를 꼭 섭취한다.

4. 원푸드 다이어트는 무조건 피한다
원푸드 다이어트는 절식으로 시작해 결국 단식으로 끝나 몸을 망친다. 균형 잡힌 영양소 섭취가 불가능하기 때문에 요요현상이 올 수밖에 없다. 단백질이 부족하고 근육이 빠지면서 기초대사량이 함께 떨어지기 때문이다. 인체는 세 끼를 다 먹어야 체지방을 축적하지 않고, 과식과 폭식이 줄어들며 식욕을 조절할 수 있다. 제때 제대로 먹으면 허기나 공복감과 싸우지 않아도 된다. 음식 종류를 개선하면 양을 줄이지 않아도 배부르게 먹을 수 있으니 기억한다.

5. 하루에 꼭 세 끼를 지켜라
일부 연구를 보면 제대로 된 식단을 섭취할 경우 자주 조금씩 먹을수록 다이어트에 효과적이라고 한다. 세 끼보다 여섯 끼가 좋다는 이야기다. 하지만 이론과 현실은 많이 다르다. 정해진 양의 식단을 6회로 나눠 먹는다면 상관 없지만 현대인은 하루 세 끼도 챙기기 힘들다. 또한 세끼보다 자주 먹는다면 정크 푸드나 패스트푸드를 먹기 쉽다. 다이어트에 오히려 악영향을 끼친다. 두 끼를 먹는 것과 세 끼를 먹는 것을 비교한다면 세끼에 나눠 먹는 것이 다이어트에 효과적이다. 실제로 고도비만 환자들은 한 끼만 먹는 경우가 많다. 끼니를 챙겨 먹지 않으니 항상 굶주려 있고 폭식할 위험이 높다.

6. 양을 줄이는 소식이 아닌 열량을 줄이는 소식을 한다
소식은 두 가지 개념이 있다. 적은 양을 먹는 소식과 적은 열량을 먹는 소식이다. 점심을 배불리 먹었다 한들 300kcal를 넘지 않는 닭가슴살 샐러드라면 괜찮다. 양은 대식이어도 열량은 소식이다. 여름에는 생크림을 가득 올린 프라프치노 한 잔과 뉴욕치즈 케이크가 당기기 마련이다. 그깟 커피 한잔과 케이크 한 조각은 양으로는 소식이지만 열량은 900kcal나 된다. 다이어트에 성공하고 싶다면 열량 면에서 소식이 반드시 필요하다.

7. 덜 먹는 식습관을 기른다
요요가 생기면 많은 사람이 자신의 의지를 탓한다. 하지만 의지가 약했다면 처음부터 살을 뺄 수도 없다. 살이 다시 찌는 이유는 본인의 약한 의지 때문이 아니라 실패할 수밖에 없는 방법으로 다이어트했기 때문이다. 무조건 먹지 않는다는 생각보다는 포만감은 주되 열량이 낮은 음식으로 만족스럽게 먹어야 한다. 평생 안 먹거나 적게 먹고 살 수는 없기 때문이다. 또한 규칙적인 시간에 식사하고 한 끼에 20~30분 이상에 걸쳐 밥을 먹는다. 강 교수는 “한국 사람들은 한 끼에 5분이면 식사가 끝나는 경우가 많은데 외국의 경우 3시간씩 천천히 먹는다. 덜 먹으려 하지 말고 풍요롭게 에너지 밀도가 낮은 식품을 천천히 먹는다”고 말했다.

8. 간식은 과일을 먹는다
쿠키, 초콜릿, 커피 등 고열량의 가공식품은 다이어트의 최대 적이다. 간식은 과일이나 채소가 제격이다. 저지방이나 무지방 우유 한 잔, 오이, 당근, 토마토 등이 적당하다. 간식으로 먹기 적당한 100~120kcal의 과일은 사과 1개, 귤 2개 정도다. 저지방아이스크림, 요구르트, 치즈 등은 간식으로 추천할 만하지만 칼로리가 적은 편은 아니니 많이 먹지 않는다.

9. 밥을 대신해서 먹지 않는다
큰 고구마의 열량은 밥 3분의 2공기와 맞먹는다. 고구마는 포만감이 잘 느껴져 좋은 다이어트 식품이다. 하지만 식사 대신 고구마를 먹으면 영양결핍이 올 가능성이 있다. 외국인들은 빵을 스테이크와 함께 먹지만 한국 사람들은 빵을 밥 대신 먹는다. 단백질, 무기질, 비타민이 아닌 탄수화물만 섭취하는 꼴이다. 균형 없는 영양 섭취를 하면 수분과 근육량이 함께 빠지므로 기초 대사량이 낮아져 결국 다이어트의 장애물이 된다. 밥 대신 먹는 대체품은 모두 그러하니 세 끼 밥을 챙겨 먹는다.

10. 다이어트 시작할 때 탄수화물부터 끊지 않는다
대부분 다이어트를 시작하면서 탄수화물 섭취부터 줄이거나 끊는다. 쌀은 탄수화물의 주된 공급원이지만 밀가루로 만든 식품에 비해 지방 함량이 최대 3배 이상 적다. 빵을 만들 때는 많은 양의 버터와 설탕을 사용해 칼로리가 높아지는 반면 밥은 쌀에 물만 부어 추가적인 칼로리 상승이 없다. 밥의 전분은 체내에서 서서히 소화 흡수되며, 밥과 반찬을 번갈아 먹으므로 식사 속도가 상대적으로 느려지는 효과가 있다. 최근 외국에서는 ‘저항성 전분’이라고 해서 탄수화물을 먹자는 다이어트가 눈길을 끌고 있다. 한국 사람의 탄수화물 섭취 비율은 전체 섭취량의 65%다. 백인들은 하루 섭취하는 열량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 30~40%며, 많아야 50%다. 탄수화물이 살찌는 주원인이라면 한국 사람이 더 뚱뚱해야 하지만 실제로는 한국 사람이 훨씬 날씬하다. 우리가 주로 먹는 탄수화물은 복합탄수화물이기 때문에 다이어트에 걸림돌이 되지 않는다. 서양 사람들은 우리보다 탄수화물 섭취비율이 낮아도 설탕, 시럽, 밀가루
등의 단순탄수화물 식품을 섭취한다.

More Case“섭취 칼로리와 근육량 조절만으로 40kg 뺐어요! ”
161cm에 100kg이 넘는 체중의 김가을(33) 씨는 모든 다이어트 법을 시도했지만 실패했다. 한 잡지에서 알게 된 원푸드 다이어트를 통해 18kg을 감량했지만 곧 20kg이 넘게 체중이 불어났다. 일주일 간의 식사일기를 분석하니 하루 세 끼 식사에 밥은 2/3공기를 먹었다. 두부부침, 어묵볶음, 소시지 볶음 등 고지방 반찬이 많았고 과자류, 치즈스틱과 같은 고칼로리 간식을 섭취했다. 하루 평균 섭취 칼로리인 2400kcal 이상을 먹은 것이다. 근육량은 턱없이 부족했고 특별히 운동하지 않았다.

Solution >> 그녀의 하루 섭취 칼로리를 1300kcal으로 제한했고, 세 끼를 한식으로 먹되 반찬을 바꾸고 밥의 양을 유지했다. 두부부침은 김치에 싸먹고, 어묵은 물에 데쳐 기름을 제거한 후 먹는 등 조리법을 달리해 칼로리를 낮췄다. 근육 손실을 막기 위한 간식은 우유와 닭가슴살이었다. 평소 관심이 많던 요가를 주 3회 병행했으며, 하루 1시간 걷기를 목표로 오전과 오후에 1회에 걸쳐 30분씩 걷는 습관을 들였다. 체중이 점차 빠지면서 자신감이 붙자 헬스클럽에 등록해 근력운동을 했다. 1년 후 김가을 씨는 40kg 이상의 체중을 감량했다. 그녀의 성공요인은 적절한 때에 적절히 먹고 운동을 습관화하는 것이다.

More Info 메모하세요! 강재헌 박사의 新다이어트법 핵심정리
1 세 끼 모두 한식으로 먹는다. 흰 쌀밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾼다.
2 일찍 자고 일찍 일어나면 식습관을 고치는 데 도움이 된다.
3 포만감이 느껴질 때까지 시간이 걸리므로 식사는 20분 이상 천천히 한다.
4 하루 1.5L 이상의 물을 마신다. 식욕을 가라앉혀 총 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.
5 100kcal 이내의 간식은 과식을 예방한다.
6 끼니 때마다 저지방 단백질 식품을 충분히 먹는다. 포만감을 주고 근육량을 늘려 준다.
7 생활 속에서 많이 움직인다. 하루 최대 800kcal를 더 소모한다.
8 채소를 배불리 먹는다. 채소는 에너지 밀도가 낮아 살이 찌지 않는다.

Chapter2 다이어트에 관한 시시콜콜한 궁금증 풀이
다이어트를 지속적으로 실패했다면 그 원인을 알아보자. <월간 헬스조선> 독자들이 가장 궁금해 하는 다이어트에 대한 몇 가지 질문에 강재헌 교수가‘지금 당신이 꼭 알아 두어야 할’ 답을 보내왔다.

Q 회식 때문에 다이어트를 망쳐요!
A 메뉴는 되도록 자신이 정한다. 외식이나 회식을 할 때 되도록 자신이 다이어트 피해가 적은 메뉴를 정한다. 열량은 높지 않고 균형 있는 영양소를 섭취하는 식단이 좋다. 피자보다 전기구이 통닭. 튀긴 것보다 굽거나 조린 식품, 뷔페보다 한식집, 삼겹살 대신 목살, 갈비 대신 등심, 파스타보다는 물냉면이 낫다.

Q 단것이 너무 당겨요!
A 절대로 먹지 않는다. 단것이 많이 당긴다고 무작정 먹는다면 시간이 흐른 후 더욱 먹고 싶어진다. 처음부터 먹지 않는 편이 낫다. 대신 단것이 당길 때마다 과일 먹는 습관을 갖다. 과일의 당은 혈당을 빨리 올리지 않는 반면 초콜릿의 당은 바로 포도당으로 변한다. 과일은 수분이 많아 포만감도 준다. 초콜릿으로 1000kcal를 먹을 수 있어도 사과로 1000kcal를 먹는 것은 불가능하다.

Q 배만 볼록 나온 복부비만인데 어떻게 해야 하나요?
A 먼저 복부비만인지 복근이 없는 것인지 알아본다. 몸은 날씬한데 배만 볼록 나온 사람은 자신이 복부비만이라고 생각하기 쉽다. 하지만 복부에 기름이 많은 것이 아니라 복근이 약한 경우가 대다수다. 검사를 하면 실제로 배에 지방이 많지 않다. 복근이 잘 발달되어 있는 사람은 복근 자체가 배를 누르기 때문에 배가 나오지 않는다. 체지방 CT를 찍거나 체성분 검사를 통해 자신이 복부비만인지 아닌지 여부를 확인하고 복근 강화 운동을 한다.

Q 어떤 운동이 가장 잘 빠지나요?
A 주거환경, 취향, 신체조건을 생각한다.가장 간편하고 쉽게 할 수 있는 운동이 무엇인지 스스로에게 질문을 던져보자. 아무리 수영이 좋다한들 집에서 한 시간 거리에 수영장이 있다면 무용지물이다. 집 근처에 약수터가 있다면 약수터 산책이 좋고, 무릎관절이 안 좋으면 헬스클럽보다는 실내 자전거, 아쿠아 로빅이 좋다. 주거환경, 본인의 취향과 신체조건을 생각해 운동을 결정한다.

Q 다이어트만 하면 변비가 생겨요!
A 시간을 기다려 보고 증상이 완화되지 않으면 전문가를 찾는다. 다이어트를 시작하면 평소보다 적은 양을 섭취하기 때문에 변비가 생기기 마련인데 시간이 지나면 몸이 적응하면서 사라지는 경우가 많다. 기다려 보고 증상이 좋아지지 않으면 전문가를 찾는다. 한편 다이어트로 변비가 생기면 물을 충분히 마시고 식이섬유가 많은 식품을 충분히 섭취한다. 흰밥 대신 현미 잡곡밥을 먹고 채소 반찬을 먹는다.

Q 운동을 안 하고 살 뺄 수 없나요?
A 없다. 하지만 신체 활동량을 천천히 늘려 보자. 운동하기 싫으면 신체 활동량을 늘려야 한다. 많이 움직이겠다는 규칙을 정해 활동하자. 만보계를 사용하면서 하루 만보를 채우거나 장보기, 청소, 대중교통 이용하기 등 활동량을 늘리는 것으로 운동을 대신해라. 하지만 근육이 부족한 사람은 근육운동도 해야 한다.

Q 다이어트를 하면서 영양제를 먹는 것이 좋은가요?
A 처음부터 영양이 부족한 식단이라면 시작하지 마라. 식품으로 섭취할 수 없는 영양소는 없다. 보통 3개월의 다이어트 기간 중 영양 결핍이 생겨 힘든 사람은 영양제를 먹으면서 다이어트 하라고 권하지만 아예 다이어트를 시작할 때 영양 결핍이 올 만한 식단을 사용하지 않는 것이 낫다. 영양제가 필요한 식단으로 다이어트를 한다면 평생 영양제를 먹어야 한다.

Q 보기에는 무척 뚱뚱한데 영양실조래요!
A 철분, 칼슘, 단백질을 신경 써서 섭취한다. 영양에 대한 고려 없이 다이어트를 하면서 식사 양만 줄이기 때문에 칼슘이나 철분, 비타민 등은 더욱 부족해진다. 아침은 굶고 점심으로 파스타나 칼국수를 먹는다면 빈혈이 올 수 있다. 철분결핍성 빈혈은 제일 흔한 다이어트 부작용이다. 열량과 영양을 헷갈리면 안 된다. 섭취 열량은 과잉이어서 뚱뚱해도 섭취 영양은 턱없이 부족해 빈혈이나 골다공증이 오는 경우가 많다는 것을 기억한다.

**강재헌 교수는요!
인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수로 현재 비만전문의로 이름을 알리고 있다. 15년 전 비만클리닉을 열어 1만5000여 명이 그의 다이어트 법으로 원하는 몸무게에 도달했다. 알아서 살 빼주는 식품이나 다이어트법은 없다며 그는 제때 제대로 먹는 다이어트가 최고라고 말한다. 강재헌 교수의 다이어트 노하우가 담긴 신간이 최근 출간됐다.

/취재 권미현 헬스조선 기자 mhkwon@chosun.com /사진 차병곤(스튜디오100) /자료제공 비타북스