100세 장수 비결은? “생 나물보다 데친 나물 드세요”

장수 요인 중 ‘식습관’은 매우 중요하다. 노인에게 발병률이 높은 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 많은 질병과 관계가 있기 때문이다. 그런데 올바른 식습관은 노인의 체질과 상황에 따라 다르다. 예를 들면, 지중해 연안에서는 ‘올리브, 채소, 과일, 포도주를 많이 섭취’하는 것이 장수 요인이지만, 일본 오키나와에서는 ‘생선, 콩류, 채소를 많이 섭취’하는 것이 장수 요인이라고 밝혀졌다. 그렇다면 한국인은 어떤음식을 많이 먹을까? 최근 제주한라대학 간호과 김성혁 교수는 ‘국내 생존 100세 장수 지표’ 1위 지역인 제주도에서 100세 이상 노인의 식습관을 연구했다. 그 결과를 소개한다.

1. 생 채소보다 데친 나물을 먹는다
장수 노인들은 배춧잎, 호박잎, 취나물을 데쳐서 쌈으로 싸서 먹고, 나물로는 고춧잎, 콩나물, 고사리를 자주 먹는 것으로 나타났다. 김성혁 교수는 “노인들이 나물을 데쳐 먹는 이유는, 음식이 부드럽게 넘어가며 속이 편해지기 때문이다”며 “데친 나물은 생 채소보다 양이 4분의 1로 줄어들어 많이 먹게 되는데, 이때 섬유질을 많이 섭취하게 되어 변비를 비롯한 소화기능을 원활하게 해준다”고 말했다.

▲ 사진-조선일보DB

2. 콩을 많이 섭취한다
장수 노인들은 다양한 채소와 함께 된장, 청국장, 두부, 콩국, 콩자반을 비롯한 콩류 음식을 즐겨 먹는 것으로 나타났다. 김성혁 교수는 "노인들이 젊었을 때는 가난 때문에 쌀밥만 먹지 않고 보리와 좁쌀을 섞어 먹거나 녹두, 콩, 팥 등의 잡곡을 섞어 먹었다. 그래서 노인들은 콩류 음식을 먹는 데 익숙하다"며 "콩은 단백질과 필수 아미노산 및 철분 등의 필수적인 영양소 공급에 매우 중요한 역할을 한다"고 말했다.

3. 고기는 삶아서 먹는다
장수 노인들은 주로 채식 위주의 식사를 하지만 특별히 육식을 멀리하지 않는 것으로 나타났다. 특히 돼지고기는 삶은 후 한 번에 먹을 수 있는 크기로 썰어서 먹고, 닭고기는 푹 삶아서 야채와 곁들여 먹었다. 고기를 굽거나 튀겨서 먹는 것보다 미역국에 쇠고기를 넣어 먹는다거나, 삼계탕을 주로 먹었다. 이에 대해 김 교수는 “육류를 불에 직접 가열하면 ‘PAH(다환식방향족탄화수소)'와 'HCA(이종환식아민)' 등 독성물질이 발생한다. 하지만 고기를 삶으면 유해한 지방질이 제거되며 발암물질도 나오지 않는다”고 말했다.

4. 무조건 소식하지 않는다
많은 사람들은 ‘적게 먹는 것’이 장수의 비결이라고 알고 있지만, 한국 장수노인은 무조건 소식하지도 않았다. 그 대신 일정한 음식량을 유지했다. 하루 세끼를 꼭 먹고, 간식을 먹을 때는 밥을 간식 먹은 양 만큼 덜어내어 먹는 경우가 많았다. 김 교수는 “적게 먹으면 근육량과 골량의 감소로 근력을 저하시켜 쇠약해지고, 몸의 균형을 유지하기 힘들어 낙상하게 된다”며 “식사량 조절은 무조건적인 소식이 아니라 필요한 영양소와 적절한 칼로리를 섭취하는 방향으로 이루어져야 한다”고 말했다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com / 이미진 헬스조선 인턴기자