9.4 준비운동과 스트레칭

(1) 준비운동

트레이닝에서 최대의 효과를 보기 위해서는 먼저 몸이 최적의 상태에서 움직일 수 있도록 준비해야 한다. 트레이닝시나 실제 등반시에 근육이 굳어 있으면 뜻대로 움직이기가 어렵다. 따라서 트레이닝을 시작하기전에 먼저 굳어있는 근육을 풀어 주어야 한다. 근육이나 관절은 뻣뻣할때 보다는 따듯해진 이후라야 더 탄력이 생기고 무리한 신장으로 근육이 손상되는 일이 없다.
준비운동은 대게 신체 전반에 걸친 워밍업으로 부터 시작하는 것이 좋은데, 달리기나 줄넘기등과 같이 유산소 운동을 적어도 20분 이상 실시하여 맥박을 분당 150-170회 정도 까지 올려 놓는다. 관절의 운동범위도 확장시켜줘야 하는데, 다치지 않을 정도의 범위까지 최대한, 하지만 아주 서서히 관절을 움직여 주는 것이다. 이렇게 근육과 관절을 유연하게 했으면 이제 특정부위 근육에 대한 준비운동에 들어간다. 예를 들어 트레이닝 보드나 인공암벽에 매달리기전에 턱걸이를 한두번 실시한 후 잠시 쉬고 다시 한두번 실시한 후 쉬고하여 4-5회를 반복한다. 준비운동을 모두 끝낸 후 옷을 입어 몸을 따듯하게 하고 10-15분간 휴식을 취한 후 본격적인 트레이닝에 들어간다.

(2) 스트레칭

스트레칭은 근육의 가동범위를 늘리는 것이다. 근육을 풀고, 또한 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로 신체활동을 시작하기전에 실시한다. 스트레칭을 실시하면 근육의 부상과 쓰라림을 방지 하는데 많은 도움이 된다. 하지만 온도 상승에는 거의 영향을 미치지 못하므로 체온을 상승시키는 다른 형태의 운동을 함께 실시하지 않으면 준비운동으로써의 가치가 상실된다. 따라서 체온을 상승시킨 후에 스트레칭을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 그 이유는 근육의 온도가 상승되면 스트레칭 동작으로 인해 늘어난 근육의 길이를 유지하는데 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다.

① 스트레칭의 장점
* 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀더 쾌적하게 느끼도록 한다.
* 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움을 준다.
* 신체의 가동 범위를 증대 시킨다.
* 염좌같은 상해를 방지하게 한다.
* 스트레칭이 활동을 준비하게 하기 때문에 암벽등반과 같은 격렬한 활동을 보다 용이하게 하도록 해준다.
* 혈액 순환을 촉진 시킨다.

② 스트레칭 실시방법
* 가벼운 스트레치 : 가벼운 스트레치부터 시작하여 부드럽게 느껴지는 상태 까지 실시하고 유지함으로서 굳어있는 근과 건을 펴서 가중한 스트레치를 위해 준비한다.
* 가중한 스트레치 : 가벼운 스트레치를 실시한 후 서서히 가중한 스트레치 를 실시한다. 부드러운 긴장을 느낄때까지 2-3Cm만 더 움직이고 10-30초 동안 유지한다.
* 호 흡 : 천천히 그리고 리듬있게 실시하며 절제하도록 한다. 만일 스트레치 를 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐때 숨을 내쉰 후 스트레치 가 유지되는 동안 서서히 들여 마신다.
* 스트레치 반사작용 : 근은 반사작용이라고 불리는 대사작용에 의해서 보 호된다. 반동을 주거나 과도한 스트레치를 함으로써 근 섬유를 지나치게 스 트레치 할때마다 신경반사는 수축하는 근에 신호를 보냄으로써 반응한다. 가능한한 최대의 스트레치를 유지하거나 상하로 반동을 주는것은 근을 뒤 틀리게 하고 스트레치 반사작용을 활성화 시킨다. 이러한 유해한 방법은 근 섬유의 미세한 파열에 기인하는 신체 손상뿐만 아니라 고통을 유발 시키게 된다. 이러한 근 섬유의 파열은 근에 있어서 탄력성과 유연성을 점차적으로 상실하게 하고 더불어 상처를 입은 흔적이 있는 조직을 형성하게 된다. 따 라서 정확한 동작과 방법을 익히는 것이 무엇 보다도 중요하다.

③ 기본적인 스트레칭 테크닉
* 초기에는 가벼운 스트레치부터 천천히 실시하고 이완된 것을 느낀 후 스트 레치를 증가 시키도록 한다.
* 편안한 자세로 스트레치를 유지한다. 긴장은 스트레치를 계속함에 따라 가 라앉게 될 것이다.
* 서서히 길게 그리고 자연스럽게 숨을 들이마시고 앞으로 굽히면서 숨을 내 쉬도록 한다. 정상적으로 호흡할 수 없는 지점까지 스트레치 하지 않도록 한다.
* 반동을 주지 않도록 한다. 반동을 주게되면 스트레치 하고자 하는 바로 그 근을 타이트하게 한다.
* 스트레치 부위에 대해 느끼도록 한다. 만일 스트레치 할때 긴장감이 더 커 지게 되면 지나치게 스트레치 하고 있는 것이다. 좀 더 편안한 자세를 취하 도록 한다.

 

코오롱등산학교 원종민(caac)