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DHA 풍부한 고등어… 수험생 식탁에 안성맞춤

힉스_길메들 2013. 10. 30. 07:56

고등어를 활용한 요리

 

대학수학능력시험(11월 7일)이 열흘 앞으로 다가왔다. 수험생을 둔 가정에서는 아이가 최상의 컨디션을 유지하기 위해 주위 환경은 물론 먹는 것에도 신경을 쓰기 마련이다. 단백질과 비타민 D, DHA 성분 등이 풍부하게 들어 있어 대표적인 브레인 푸드로 꼽히는 고등어를 활용한 요리 레시피를 소개한다.

	노르웨이산 고등어의 주요 어획지인 노르웨이 피오르드 해안.
노르웨이산 고등어의 주요 어획지인 노르웨이 피오르드 해안.

브레인 푸드(brain food)는 기억력과 집중력 등 두뇌 기능의 활성화를 도와주는 식품으로 등푸른 생선, 견과류, 우유, 바나나 등이 대표적이다. 그중에서도 고등어에는 양질의 단백질과 각종 무기질은 물론 오메가 3 지방산인 DHA와 EPA를 다량 함유하고 있는 대표적인 브레인 푸드다. 고등어에 풍부하게 들어 있는 DHA는 뇌, 신경, 망막과 같은 세포를 구성하는 성분으로 세포 구조를 유지시키고 보호하는 역할을 하며 유아의 시각 및 운동 발달에도 도움을 준다고 알려져 있다. EPA는 콜레스테롤 개선 및 혈액 순환을 원활하게 해 심장병 및 고혈압, 뇌출혈 등 심혈관 질환을 예방하는 데 효과가 있다. 이 외에도 고등어는 비타민 D, 셀레늄과 신경 발달에 효과가 있는 요오드 성분을 함유하고 있다. 박상준(36) 차앤유클리닉 원장은 "고등어는 DHA와 EPA 모두 풍부하게 들어 있어 심혈관 질환에 쉽게 노출되는 성인들 뿐만 아니라 공부하는 수험생들의 학습 능력 증진에도 도움이 된다"고 말했다.

최근에는 노르웨이 연안의 차고 깨끗한 바다에서 자란 노르웨이산 고등어를 시중에서 쉽게 만날 수 있다. 노르웨이산 고등어는 지방층이 두껍고 육즙이 풍부하며 부드러운 맛과 쫄깃한 식감이 특징으로 선명한 줄무늬가 있어 육안으로도 구분이 가능하다. 노르웨이산 고등어는 고등어를 잡은 즉시 곧바로 고압 펌프를 통해 선박 내 물탱크로 옮겨져 신선도를 유지한다. 해안으로 운반된 고등어는 고압 펌프를 통해 작업장으로 옮겨져 세척된 뒤 크기별로 구분·냉각된다. 대형마트에서는 내장을 제거하고 천일염으로 절여 진공 포장된 노르웨이산 자반 고등어도 판매되고 있다.

수험생을 위한 고등어 요리 레시피(2인분 기준)


	고등어 브로콜리 마늘찜

 고등어 브로콜리 마늘찜

  ● 재료: 노르웨이산 자반고등어 ½마리, 홍고추 3개, 마늘 4쪽, 파 ½대, 브로콜리 ¼개, 통깨·식용유 약간씩
  ● 만드는 법
① 자반고등어는 사선으로 칼집을 낸다.
② 씨를 제거한 홍고추와 마늘, 파, 브로콜리는 잘게 다진 뒤 모두 섞는다.
③ ①의 고등어 칼집 사이에 ②의 다진 채소를 채운 뒤 통깨를 살짝 뿌린다.
④ 프라이팬에 식용유를 살짝 두르고 ③의 고등어를 올려 약한불에서 뚜껑을 덮고 익힌다.



	고등어 주먹밥

고등어 주먹밥

  ● 재료: 노르웨이산 자반고등어 ½마리, 밥 1½공기, 다진 파 4큰술, 통깨 1큰술, 간장·매실엑기스·다진 마늘 ½큰술씩, 식용유·후춧가루 약간씩
  ● 만드는 법
① 자반고등어는 식용유를 살짝 두른 프라이팬이나 230℃로 예열한 오븐에서 10~15분간 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
② ①의 구운 고등어는 살만 발라 밥과 함께 통깨, 간장, 매실엑기스, 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 잘 섞은 뒤 다진 파를 넣어 가볍게 한 번 더 섞는다.
③ ②를 원하는 모양으로 뭉친 뒤 달군 팬에 식용유를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.



	고등어 참깨 간장조림

고등어 참깨 간장조림

  ● 재료: 노르웨이산 자반고등어 ½마리, 연근 70g, 조림양념 재료(청주 2큰술, 설탕·간장 ½큰술씩, 소금·식초 1큰술씩, 물 ½컵), 편으로 썬 생강 2쪽, 파 ½대, 양파 ¼개, 참깨 3큰술, 식초 1½큰술, 물 5컵
  ● 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗긴 뒤 적당한 크기로 썰어 식초를 넣은 물에 살짝 데친다.
② 냄비에 분량의 조림양념 재료와 편으로 썬 생강, 파, 양파를 넣고 센불에서 끓인다.
③ ②에 자반고등어와 ①의 연근을 넣고 한 번 더 끓인 뒤 참깨를 갈아 뿌린다.


글=이진주 기자
사진=노르웨이 수산물위원회 제공