장·노년층 위한 주말 등산 가이드

 

기상청 예보에 의하면 이번 주말 낮 기온은 평균 10도를 웃돌 전망이다. 따뜻한 주말 날씨에 산행을 계획하는 사람도 많을텐데, 특히 장·노년층은 만성질환을 앓고 있을 확률이 높아 건강에 신경 쓰면서 산행을 해야 한다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보DB

◇ 저체온증 예방 위해 얇은 재킷 챙겨야
등산 중 가장 위험한 것은 저체온증이다. 봄에는 일교차가 커 땀이 났다가 증발하는 과정에서 체온이 떨어져 저체온증이 생기기 쉽다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증에 걸린 것"이라고 말했다. 저체온증을 예방하려면 등산 준비물로 얇은 재킷을 챙기는 것이 좋다. 두꺼운 외투를 입으면 몸의 움직임이 둔해져 넘어질 수 있으므로 가벼운 옷으로 여러 겹 입는 것이 좋다.

◇ 당뇨병 환자는 1~2시간 뒤에 산행 가야
만성질환자들도 자신의 상태에 맞게 등산을 할 수 있다. 퇴행성관절염 환자들은 3km 미만의 완만한 흙길 등산로를 1시간 이내로 걷는 것이 좋다. 내려올 때는 올라갈 때보다 무릎에 체중이 더 실려 통증을 유발할 수 있으므로 천천히 내려오도록 한다. 내려갈 때 스틱을 이용하면 다리로 가는 무게의 30%가 팔로 분산된다. 골다공증 환자의 경우 등산을 하면 뼈에 자극을 줘 골 형성을 촉진하고, 햇볕을 쫴 비타민D 형성에 도움이 된다. 평지보다는 짧고 완만한 코스로 등산하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤 등산을 하는 것이 좋다. 식후 바로 산에 오르면 저혈당이 유발된다. 식전 혈당이 300㎎/dL 이상이라면 등산은 삼가는 것이 좋다. 심장질환이나 고혈압이 있는 환자는 천천히 걷는 것이 좋다. 빨리 걸으면 심장에 부담을 주기 때문이다. 50대의 경우 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하면서 걷자. 혈압도 수축기 140㎜Hg, 이완기 90㎜Hg로 조절해야 한다.

◇등산 전 식사는 저지방 저단백, 간식은 고열량
등산을 하기 전에 힘을 많이 써야한다는 생각으로 고열량 식사를 하는 경우가 있다. 하지만 이는 소화과정에서 많은 수분을 필요로 해 산행 중에 갈증이나 탈수 증상을 겪을 수 있다. 따라서 등산 전에는 소화가 잘되는 저지방 저단백의 고 탄수화물식 식사가 좋다. 평소 식사량의 3분의 2를 산행 2시간 전에 먹자. 산행 중간에 섭취할만한 간식은 고열량을 낼 수 있는 초콜릿, 사탕, 에너지바 등이 좋다. 또 물을 마셔 수분을 공급해주는 것도 중요하다. 수분이 충분히 공급되면 근육 속의 피로 물질들의 체외 배출에 도움이 되기 때문이다. 오이, 귤도 수분과 비타민을 공급해주므로 간식으로 적합하다.

헬스조선 | 김련옥 헬스조선 인턴기자