다시마·멸치·버섯…엄마표 손맛의 숨은 비법

국물 요리엔 다시마에 멸치·무·표고·야채 조합

나물 무침엔 견과류 갈아 사용하면 고소함 두배

 

지난달 식품의약품안전처가 MSG(L-글루타민산나트륨)를 옹호하고 나서면서 비난이 일었다.
정부기관이 음식에 꼭 넣지 않아도 되는 화학 조미료를 적극 홍보하는 게 바람직하냐는 것이다. 식품업계와 일부 과학자는 그간 MSG의 무해성을 꾸준히 주장해왔지만 대중의 거부감은 상당한 수준이다. 문제는 실생활에서 MSG 없는 밥상을 접하기 힘들다는 점. MSG 사용만 심각한 게 아니다. 이노신산나트륨, 구아닐산나트륨 등도 대표적으로 혀를 유혹하는 화학 조미료다. 정제된 설탕과 소금의 자극적인 맛도 현대인의 건강을 위협하고 있다.

화학 조미료나 자극적인 단맛에 익숙해진 미각을 하루아침에 되돌리기는 쉽지 않다. 건강한 밥상을 원한다면 가정에서라도 화학 조미료를 끊는 게 낫다. 대신 천연 양념을 쓰면 서서히 재료 본연의 맛을 즐기는 단계로 옮겨갈 수 있다. 화학 조미료 없이는 맛을 내기 힘들다는 생각이 여전히 많지만, 조개류, 다시마, 버섯, 양파, 양배추, 각종 곡물·견과류 가루를 적극 활용하면 깊은 맛을 낼 수 있다. 가정에서 활용하기 좋은 천연양념들을 알아봤다.

전남 어린이급식관리지원센터는 화학 조미료의 대안으로 맛간장을 추천한다. 맛간장은 갈아놓은 쇠고기에 간장·물, 설탕이나 꿀, 마른고추, 청주, 마늘, 후춧가루, 생강을 넣고 끓여서 만든다. 마지막에 깻잎을 넣고 식힌 후 체에 걸러 열소독한 병에 넣어 보관한다. 이렇게 만든 맛간장은 고기의 단백질이 녹아 있어 구수하고 감칠맛이 난다. 또 채소가 섞이면서 염분은 줄어들고 시원한 맛, 단맛 등 다양한 맛이 생긴다. 센터 측은 “맛간장으로 나물을 무치면 인공 조미료를 넣을 때보다 맛있고 국에 넣으면 훨씬 자연스러운 맛이 난다”고 설명했다.

각종 육수는 가정에서 화학 조미료 대신 많이 이용하는 천연 양념이다. 한번 만들어 냉동·냉장해두면 국물요리에 간편하게 활용할 수 있다. 1) 육수를 만들 때는 재료를 큼직하게 썰어서 재료 찌꺼기가 남지 않도록 한다. 2) 끓는 중 생기는 거품은 걷어낸다. 시원한 감칠맛을 원할 때는 다시마와 무를 우린 다시마 육수를 쓰면 된다. 멸치와 다시마를 끓여서 식힌 멸치 육수는 칼칼하고 개운하다. 마른 표고버섯과 다시마로 육수를 만들면 구수하고 깔끔하다.

가루 양념도 나물 무침이나 찌개, 각종 반찬에 사용하면 좋다. 멸치·다시마·표고 버섯은 물론 잣·호두·땅콩도 갈아놓고 음식에 뿌리면 고소함을 즐길 수 있다. 멸치 가루 등은 미리 만들어 냉동해두면 편리하다. 견과류는 산패하기 쉬우므로 적당량만 만든다.

짠맛을 낼 때는 정제소금보다 천일염, 이보다는 천일염이 들어간 고추장, 된장, 간장을 이용하면 좋다. 그만큼 염도를 낮출 수 있다. 시판 고추장·된장 등을 살 때는 화학 조미료와 당류가 많이 들어가지 않았는지 꼼꼼히 봐야 한다.

나트륨 섭취를 줄이려면 음식에 미나리, 방아잎, 깻잎 같은 향신채소를 활용하는 것도 해결책이다. 향신채소를 넣으면 자극적인 맛 때문에 덜 싱겁게 느껴진다.

과한 나트륨과 함께 설탕도 골칫거리다. 영국 영양학자 존 유드킨은 1972년 책 ‘설탕의 독’을 통해 “설탕을 먹지 않으면 비만이나 영양 부족, 심장 발작, 당뇨병, 치아 우식, 십이지장궤양에 걸릴 가능성이 줄고 어쩌면 통풍, 피부염, 일부 암에 걸릴 가능성도 낮아진다”고 심각하게 경고했다. 문제는 과자, 음료는 물론 반찬류까지 단맛 일색이라는 점이다.

설탕 대신으로 보통 올리고당, 조청 등을 이용한다. 설탕은 포도당과 과당이 결합한 이당류로 체내에서 에너지원으로 전환되는 속도가 높다. 올리고당이나 5탄당인 자일러스 설탕을 쓰면 열량을 줄일 수 있다.

송은아 기자 sea@segye.com

■두부 피자

일반 피자보다 당, 나트륨, 지방 함량이 적다. 두부와 가정에서 직접 만든 토마토 케첩으로 조리한다. 토마토 케첩은 방울토마토 150g을 칼집을 내서 데친 다음 믹서에 간 뒤 냄비에 토마토와 꿀 10g, 소금 0.5g, 전분 0.5g을 넣어 끓이다가 3분의 1쯤 졸여지면 레몬즙 5g을 넣어 완성한다. 인공 첨가물이 없어 몸에 좋다.

〈재료〉 두부 40g, 배추김치 10g, 양파 10g, 마늘 3g, 방울토마토 3g, 느타리버섯 10g, 토마토케첩 30g, 칠리소스 10g, 소금 0.5g, 후춧가루 0.05g, 모짜렐라 치즈 5g

〈만드는 법〉

   ① 두부는 물기를 제거하고 2등분 한 다음 1㎝ 두께로 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 지진다.
   ② 배추김치, 양파, 마늘은 큼직하게 다지고 방울토마토는 4등분, 느타리버섯은 2㎝ 길이로 자른다.
   ③ 팬에 식용유를 두르고 마늘, 양파, 배추김치 순으로 볶다가 케첩과 칠리소스를 넣어 볶은 뒤 약간의 물을 넣고 불을 약하게 줄여 되직하게 졸인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
   ④ 두부 위에 졸인 소스, 느타리버섯, 방울토마토를 올리고 모짜렐라 치즈를 뿌려 팬 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을 때까지 뜸을 들인다.

 

■두부마요네즈샐러드
두부마요네즈는 시판 마요네즈와 맛은 비슷하지만 화학첨가물이 들어가지 않는다. 두부 40g을 데친 후 믹서에 두부, 두유 50g, 올리고당 5g, 볶은 참깨 20g, 레몬즙 2.5g을 넣고 간 뒤 소금으로 간한다.

〈재료〉양상추 35g, 두부마요네즈 30g, 방울토마토 20g, 파인애플 20g, 파프리카 15g

〈만드는 법〉

   ① 양상추는 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯어내고 물기를 뺀다.
   ② 방울토마토는 반으로, 파인애플과 파프리카는 먹기 좋은 크기로 자른다.
   ③ 볼에 위 재료들을 넣고 두부마요네즈를 넣어 버무린다.

도음말 :전남 어린이급식관리지원센터