골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 운동요법

미역국

뼈와 이를 튼튼하게 해줍니다.

배변도 원할히 해주며, 신체의 모든 기관이 노쇠해져가는 노인에게는 여러모로 유익 하구요. 미역을 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 국을 끓여 섭취하면 좋습니다.

 

 

무말랭이,무침

칼슘의 흡수를 촉진시키는 비타민D 섭취를 필요로 하는 골다공증 환자에게는 더 없이 좋은 식품입니다.

무는 뿌리보다 잎에 칼슘이 더 많이 들어있으므로 무잎을 삶은 시래기나물을 섭취하는 것도 아주좋습니다.

 

 

우유,된장국

우유는 칼슘뿐만 아니라 우유단백질과 젖당의 작용으로 체내 흡수율이 매우 높구요.우유 된장국은 된장 맛이 우유 맛을 상쇄해주므로 우유를 싫어하는 노인들도 드시기 쉽습니다.

 

그외 좋은 음식

콩, 된장, 청국장, 두부, 버섯, 치즈, 우유, 닭가슴살, 생선, 계란, 미역, 소고기, 등칼슘1000mg브로콜리, 케일, 양배추, 요구르트, 우유, 두부, 치즈, 고추, 멸치, 검정깨, 뱅어포, 게, 굴, 건미역, 등VitD5㎍생선간류, 정어리, 강화우유
무엇보다 밖에서 햇빛을 쬐는게 제일 좋아요. 유제품으로 우유, 치즈, 바이오거트와 등푸른생선류로 고등어, 정어리, 꽁치 등과 명태, 뱅어포. 빙어. 가오리, 등곡류참깨, 검정콩, 대두, 흑임자, 등채소깻잎, 무청, 시금치, 쑥갓, 냉이, 고춧잎, 등

 

나쁜음식

칼슘의 체내 이용성을 저해하는 식사, 과량의 지방과 알코올 섭취, 탄산음료와 카페인 섭취, 흡연, 스트레스, 운동부족

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골다공증의 운동요법

 
골다공증의 예방과 치료에는 운동이 매우 중요하다.

운동의 종류는 다양해야하고 자세를 바꾸면서 압력을 가하는 운동을 해야 한다.

1 주 3~5회 , 1 회 30분 , 최고 맥박의 70~80% 수준에서 실시하면 좋다.

체중부하와 육체적 활동은 골성장과 골재건에 대해 구조적 자극과 같이 작용한다.
골질량을 유지하기 위해서 뼈에 가장 효과적인 스트레스는 근육수축이며 체중부하는 골소실을 예방하는데 효과적일 수 있다.

[ 페경기 여성에 좋은 척추신전 근력 강화운동 ]

대부분 골다공증 발생이 중년이후이기 때문에 운동을 시작하기 전에 심장, 폐등의 상태를 체크하고 운동량을 서서히 늘리는게 좋다.
올바른 자세, 즉 허리를 쭉 펴고 배를 집어 넣어야 하며 턱을 당겨 몸을 똑바로 펴는 자세를 유지해야 한다.

몸을 심하게 앞으로 구부리는 운동이나 역기등을 드는 운동은 매우 위험하다.

 

1. 앉은 자세에서 머리뒤로 양손에 깍지를 끼고 양 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 심호흡을 10-15회 반복하여 대흉근을 늘려주는 심호흡과 함께 등펴기 운동

 

2. 의자에 앉아서 팔꿈치를 굽힌 상태에서 양 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴을 쭈욱펴는 등펴기 운동

 

3. 베게를 복부에 깔고 엎드리며 고개를 약간드는 등펴기 운동

 

4. 팔꿈치를 펴고 양손바닥과 양 무릎으로 엎드린후 한발씩 뒤로 들어 올리는 요추근과 대둔근 근력 강화운동

 

5. 위의 4번 준비자세에서 엉덩이를 뒤꿈치에 부치면서 손을 앞으로 내밀면서 어깨 관절을 신전 하고 이마를 바닥  에 대는 고양이 늘리기 자세

 

6. 바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 복근과 요추 굴곡근에 등장성 수축을 하여 요추 전굴증을 감소시키는 골반 세우기 운동

 

7. 바로 누운 자세에서 고개를 5-10cm 정도 들면서 복근에 힘을 주는 등장성 복근 강화 운동

 

8. 바로 누운 자세에서 양손을 엉덩이에 깔고 무릎을 펴고 다리를 10-15도 정도 올리는 양다리 약간 올리기

 

9. 흉요추를 굴곡시키는 운동을 절대 금지해야 한다.

이상과 같이 골다공증 환자는 운동을 시작하기전 심장, 폐 등의 상태를 점검하고 운동량을 천천히 늘려야 한다.

무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동을 선택하는 것은 좋지 않다.

가벼운 운동으로 산보, 조깅, 자전거 타기, 계단오르기,댄스 등이 좋다.

중량운동을 해주어야만 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해져 조골세포의 기능을 촉진시켜 골다공증을 예방할 수 있다는 것을 이해하여야 한다.

  

출처 http://www.chollian.net/~pain7575