관절 건강, 개인별 맞춤 운동으로

관절 건강, 개인별 맞춤 운동으로

 

운동은 개인의 신체조건에 맞춰 올바르게 하는 것이 중요하다. 특히 관절이 약하거나 관절염을 앓고 있는 사람이라면 특히 운동법에 신경을 써야 한다.

 

걷기 VS 달리기

 

달리기는 체력소모가 크고 무릎에 가해지는 하중이 크기 때문에 무리할 경우 관절에 부담을 줄 수 있다. 반면, 걷기는 가장 기본적인 유산소 운동이자 관절염 환자에게도 비교적 안전한 운동으로 꼽을 수 있다. 걷기는 특히 자세가 중요한데, 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 자연스럽게 흔들며 걷도록 한다.

 

뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는데, 조금 빠르게 걷는다는 기분으로 하는 것이 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 처음에는 30분 정도가 적당하며 익숙해지면 걷는 속도와 횟수를 점차 늘려 나간다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋으며, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

 

실내용 자전거 VS 실외용 자전거

자전거는 무릎에 체중이 직접 실리지 않아 무릎관절이 약하거나 통증이 있는 사람, 체중이 많이 나가는 사람에게 적합한 운동이다. 반복된 하체 단련을 통해 근육을 강화해 관절을 튼튼히 하고, 부담 없이 장시간 즐길 수 있는 운동이다.

 

단, 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달릴 경우 무릎 관절에 충격을 많이 주게 되므로 관절염이 있다면 실내 자전거를 타는 것이 바람직하다. 다리 근육에 과도한 피로가 집중될 수 있으므로 적절한 휴식이 동반돼야 한다.

 

등산보다 하산이 위험하다?

등산은 심폐기능을 향상시키는 것은 물론 모든 관절과 근육을 강화하는 전신운동이 된다. 그러나 등산경험이 거의 없거나 평상시 운동을 잘 하지 않는 사람들은 무리한 등산으로 인해 근육통 및 관절통을 호소하게 되거나 순간적인 부주의로 큰 사고를 당할 수 있어 주의가 필요하다.

 

산으로 인해 근육통 및 관절통을 호소하게 되거나 순간적인 부주의로 큰 사고를 당할 수 있어 주의가 필요하다. 특히 하산 시 관절의 부상을 입는 경우가 많다. 산을 오를 때는 근육이 긴장해 바짝 힘을 주게 되지만, 내리막길에서는 몸의 균형이 흐트러지기 쉬운 반면 무릎에 실리는 하중은 더 커지기 때문이다.

신체의 무게 중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 낙상사고의 위험 또한 높다. 부상을 줄이기 위해서는 하산 시 보폭은 줄이고 발 중앙과 뒤꿈치가 동시에 땅에 닿는 느낌으로 내려와야 한다. 배낭은 가볍게 매고, 스틱을 사용해 체중을 분산시키는 것도 방법이다. 초보자라면 30분 산행 후 10분 휴식, 숙련자라면 50분 산행 후 10분정도 쉬어주는 것이 적당하다.

 

튼튼마디한의원 김동원 원장은 "관절은 날씨와 습도의 영향을 많이 받으므로 관절염이 있는 사람이라면 반드시 전문의와 상담 후 관절에 무리가 가지 않으면서 자신에게 맞는 운동을 찾아 해야 한다"며 "관절이 약하거나 관절염이 있는 사람에게는 물속 걷기나 아쿠아로빅도 도움이 될 수 있다"고 조언했다.