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식탁 한 가운데 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 요리가 있다. 그 옆에는 생선 요리와 함께 두부, 콩자반 등 콩류 요리가 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구성된 상차림이다.
이제 사람들이 먹을 차례. 젓가락을 든 손은 자연스레 어디로 먼저 갈까? 채식주의자가 아닌 이상 육류를 한점 집어들 것이다. 식사 시간 동안 섭취량이 많은 것도 바로 육류일 가능성이 높다.
많은 사람들이 콩류 보다는 육류 섭취를 통해 단백질을 체내 공급하고 있다. 실제로 1인당 한해 섭취하는 단백질의 양을 종류별로 나누어 보면 쇠고기가 63%, 닭고기 59%, 돼지고기 28%에 이른 반면 생선 17%, 콩은 8%에 불과하다.
◆ 동물성단백질과 식물성단백질 뭐가 다를까?
우리 몸을 이루는 단백질은 20여개의 아미노산들이 모여서 만들어진 것이다. 아미노산들이 체인으로 함께 묶이면 이것이 바로 수천가지의 다양한 종류의 단백질을 생성해낸다.
단백질은 대부분 조직의 구조가 되고, 수많은 종류의 생물학적 활성분자들을 이루게 한다. 혈당으로 전환될 수도 있고 에너지로 연소 될 수도 있다. 피부나 모발 이 모든 것들이 단백질이다. 신체에서 물을 전부 제거하면 남는 것의 75%가 단백질이 차지할 정도다.
단백질이 부족하게 되면 성장을 저해하고 근육조직을 줄어들게 하며, 면역체계를 약해지게 하고, 심장과 폐에 손상을 줘서 결국 조기 사망의 원인이 되기도 한다.
신체가 부드럽게 움직이려면 체중 9.1kg당 약 7g 의 단백질이 필요하다. 체중 64kg인 사람은 50g의 단백질이 필요하고 체중 90kg인 사람에겐 70g의 단백질이 필요하다.
우리 몸에서 만들어지는 13종의 불필수아미노산을 제외한 나머지 아미노산은 반드시 음식에서 섭취해야만 하는 것으로 필수 아미노산이라고 부른다.
소고기 생선 유제품이나 다른 동물성식품에서 얻는 것들은 우리몸에 필요한 아미노산들을 모두 포함하고있으므로 완전단백질이라 한다. 반면 콩류나 곡물류 식물성에서 얻는 단백질은 필수 아미노산 1~2개가 빠져 있으므로 불완전 단백질이라고 한다.
불완전 단백질 식품들은 한 끼 식사에 같이 섭취하거나 하루 중 식사에 나눠서 섭취하거나 하면 서로 부족한 한 두가지의 아미노산들을 보완해서 섭취할 수 있다. 콩과 밥, 땅콩버터와 식빵, 두부와 현미 등과 같은 조합은 완벽하게 서로를 보완해줄 수 있는 단백질 식품군이다.
◆ 동물성단백질 vs 식물성단백질, 승자는?
그렇다면 어떤 단백질이 더 좋을까? 이에 대한 답은 간단치가 않다.
우리의 신체는 동물성 단백질에 대해 식물성단백질과는 다른 식으로 반응하기 때문이다. 동물성 단백질은 완전단백질로 인간에게 필요한 여러 가지 다른 종류의 단백질을 공급해줄 수 있다. 필수 아미노산이 부족하지 않도록 보충해 줄 수 있다는 뜻이다.
그러나 동물성단백질 보다 식물성단백질을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 것을 시사하는 연구들이 속속 나오고 있다.
기존의 연구 중 동물성단백질을 많이 섭취하는 국가에 심장병이 더 많고, 식물성 단백질 섭취량이 더 많은 국가에서 심장병 발병율이 더 낮다는 보고가 있다.
운동, 흡연, 포화지방산의 섭취량 등 다른 요소들이 심장병에 영향을 미칠 수 있기 때문에 동물성 단백질이 심장에 좋지 않다는 확실한 근거는 될 수가 없지만 동물성단백질 섭취와 식물성단백질 섭취가 다른식으로 반응한다는 점은 확인할 수가 있다.
식물성단백질이 건강과 생식능력에 있어 동물성 단백질보다 더 낫다는 보고도 있다. 육류를 먹인 쥐보다 대두 단백질을 먹인 쥐에서 인슐린 분비가 적었다. 여성만을 대상으로 한 연구에서는 동물성단백질을 많이 섭취하는 군에서 인슐린유사성장인자의 발현이 식물성단백질을 섭취하는 군에 비해 높았다.
인슐린이나 인슐린유사성장인자는 우리 몸에 필요하지만 과도한 분비는 배란을 방해하는 원인이 된다. 따라서 동물성단백질이 인슐린과 인슐린유사성장인자의 분비를 촉진시킨다는 결과는 식물성단백질 섭취가 건강에 더 이롭다는 것을 뜻한다.
식물성단백질의 대표적 종류인 콩은 섬유질이나 다양한 미네랄과 같이 우리에게 필요한 영양 성분의 원천이 된다. 보잘 것 없이 여겨지는 콩류를 식탁 한 가운데 놓는 것은 어떨까?
다음은 동물성단백질과 식물성단백질이 불임에 미치는 영향을 비교 연구한 결과들이다.
△하루에 붉은 고기류, 닭고기, 칠면조 고기를 1회분 더 섭취할 때마다 배란성 불임의 위험은 3분의1 정도 증가한다. (1회분이란 손으로 쥐었을 때 한 줌되는 양)
△하루에 생선이나 알류를 1회분 더 섭취하더라도 배란성 불임에 아무런 영향을 미치지 않는다.
△하루에 강낭콩, 두부, 대두, 완두콩, 땅콩 또는 너트류들을 1회분 더 먹는 것은 배란성 불임 발병 위험을 낮춰준다.
△25g의 탄수화물 대신 25g의 동물성 단백질을 섭취하면 배란성 불임 위험성은 거의 20%가량 높아진다.
△25g탄수화물 대신 25g의 식물성 단백질을 섭취하면 배란성 불임의 위험성은 거의 43%가량 줄어든다.
△25g의 동물성단백질 대신 25g의 식물성단백질을 섭취하면 배란성 불임의 위험성을 약 50%감소시킨다.
매일경제2010.07.27 |