"스포츠 워킹" 제대로 걸어야 효과

"스포츠 워킹" 제대로 걸어야 효과

◎ 기억하세요.... 전문가가 말하는 올바른 워킹법

아침 저녁으로 날씨가 선선해 운동하기 좋은 계절이다. 꿀맛같은 여름휴가가 끝난 뒤 활력을 잃은 직장인들에게 운동만큼 좋은 약도 없다. 몸에 큰 무리를 주지 않으면서도 효과도 최대로 끌어올릴 수 있는 운동이 바로 스포츠워킹이다. '한국워킹협회' 김응석 홍보이사는 "약간의 땀이 날 정도로 운동을 하면 피로감도 줄여주고 정신건강에도 좋다"며 특히 올바른 스포츠워킹법인 11자를 기억해야 운동 효과를 볼 수 있다"고 말했다.

 

▶ step1. 몸과 가슴, 배, 허리를 똑바로 세우고 어깨를 수평으로 만든 상태에서 주먹을 가볍게 쥔다. 걸을 때는 양 어깨가 심하게 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 L자 형태로 자연스럽게 만든다. 팔은 움직임을 크게하고 일정한 높이를 유지한 채 진행 방향으로 흔드는 것이 좋다. 팔을 올릴 때는 인중 높이까지, 내릴 때는 주먹이 최대한 몸통 뒤쪽까지 나가게 한다.

 

▶ step2. 발은 '뒤꿈치-발다닥-발가락' 순으로 땅에 닿게 하면서, 발 앞부분으로 지면을 밀며 걷는다. 뒤꿈치가 착지할 때는 약 30도의 각도로 바닥에 닿고 발을 뗄 때에는 뒤꿈치 안쪽이 먼저 들리도록 해야 걷기의 추진력을 얻을 수 있다. 발바닥 전체가 지면에 닿는 순간 근육은 완전히 이완돼 운동효과가 높아진다. 따라서 발바닥이 지면에 닿을 때는 뒤꿈치와 엄지발가락이 일직선을 유지해 신체 하중이 발바닥 전체에 고르게 펴지도록 하는 것이 좋다.

 

▶ step3. 걸을 때 앞다리는 곧게 뻗어 앞발의 끝을 위로 향하게 하고 골반에서부터 허벅지, 무릎, 발목이 안쪽으로, 혹은 바깥쪽으로 휘지 않도록 다리를 곧게 유지해야 한다. 또한 양 발은 스키 날처럼 11자로 내딛는다.

 

▶ step4. 걸을 때 땅이나 자신의 발끝을 보고 걸으면 고개가 아래로 향해 몸의 무게중심이 머리쪽으로 쏠린다. 이 경우 어깨와 목근육에 무리가 가고 눈의 피로도 쉽게 느끼게 된다. 걸을 때 턱은 약간 당긴 상태에서 시선은 전방 15m를 봐야 몸의 무게중심이 바로 잡히고 온몸의 근육과 자세가 바르게 하는데도 효과적이다.

 

▶ step5. 운동 전후에는 스트레칭 등을 통해 근육을 충분히 풀어주는 준비운동 및 정리운동이 필요하다. 걷기를 시작할 때는 5분정도 천천히 걷다가 점차 걷는 속도를 높여 나간다. 운동을 끝낼 때에도 바로 멈추지 말고 걷는 속도를 서서히 늦추며 멈추도록 한다.