체력증진 운동의 기본요소

체력증진 운동의 기본요소

 

체력증진 계획시 기본원칙 운동의 필요성을 많은 사람이 느끼면서도 정작 운동을 실시하는 방법을 정확히 몰라 실시하지 못하는 경우 뿐 만 아니라 운동을 실시하여도 자신의 건강을 위한 운동방법이 아닌 경우가 많아 운동으로 인해 피로나 상해가 발생하는 경우가 종종 발생하게 된다.

따라서 운동을 실시하려면 먼저 계획이 선행되어야 하는데 이때 운동계획은 다음과 같이 기본 요소를 이용하여 구성하여야 한다.

 

1. 운동 강도 : 어느 정도의 운동이 적당한가?

 

 

성인 연령대에 필요한 체력요소는 무엇보다 심폐지구력, 즉 전신지구력이 필요한 체력 요소라 할 수 있다. 자신의 체력수준에 따라 목표 심박수에 의한 운동실시가 적당한 운동강도라 할 수 있다.

이 때의 목표심박수는 최대 심박수의 60∼80%사이에 있어야 유산소운동으로 심폐지구력을 향상시키는데 효과적인 운동수준이라 할 수 있다.

목표 심박수는 다음과 같은 방법에 의해 구할 수 있는데 먼저 손목의 요골동맥이나 목부위의 경동맥에 가볍게 댄후 1분간 맥박수(심박수)를 측정하여 안정시 맥박수를 세어본뒤 최대심박수에서 뺀 다음 운동강도를 60%정도로 정하면 0.6을 곱하여 나타난 결과치에 다시 안정시심박수를 정하여 운동실시에 따른 목표심박수를 결정한다.

만약 운동강도를 80%로 운동을 실시하고자 할 때는 최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼고 나타난 결과치에 0.8을 곱하여 다시 안정시 심박수를 더한 값이 80%강도의 목표 심박수가 된다.이같은 과정을 아래와 같이 나타낼 수 있다.

┌───<최대 심박수> ───────────────────┐

│ - 체력수준이 좋은 사람 : 220 - 나이 │

│ - 체력수준이 낮은 사람 : 205-나이/2 │

└─────────────────────────────┘

┌──────<목표 심박수> ─────────────────────

│○ 목표 심박수 = 운동강도(%)×(최대심박수-안정시 심박수)+안정시 심박수

│ 예 : 60% 운동의 목표 심박수 : 0.6(180-70)+70=136회/분 │

│ 70% 운동의 목표 심박수 : 0.7(180-70)+70=147회/분 │

└──────────────────────────────────

<표1> 연령별 목표 심박수의 범위

(단위 : 회/분)

 

휴식시	연령(세)
심박수	20~24	25~29	30~34	35~39
45~49	138~183	135~178	132~174	129~169
50~54	140~183	137~179	134~174	131~170
55~59	142~184	139~179	136~175	133~170
60~64	144~184	141~180	138~175	135~171
65~69	146~185	143~180	140~176	137~171
70~74	148~185	145~181	142~176	139~172
75~79	150~186	147~181	144~177	141~172
80~84	152~186	149~182	146~177	143~173

 

이렇게 하여 정한 목표 심박수가 운동 중 운동강도로 결정한 뒤 이 수준으로 운동을 실시해야 효과가 나타날 수 있다고 볼 수 있다.

 

2. 운동 빈도 : 일주일에 몇 번 운동을 실시하나?

 

일반적으로 체력을 유지, 또는 향상시키기 위해 실시하는 운동은 주 3회 이상이 적당하다고 볼수 있다. 그러나 체력수준이 높은 사람을 주 5회 실시했을 때 지속적인 체력향상이 기대될 수 있다.

무엇보다 중요한 것은 피로하지 않고 신체에 자극을 주는 빈도가 적당하다 할 수 있다. 그러나 체중을 안고 실시하는 운동, 즉 달리기나 웨이트 트레이닝은 격일제(주 3회) 실시하는 것이 관절에 무리를 주지 않은 운동 빈도라는 점을 잊지 말고 체중의 부담이 없는 수영이나 자전거 타기는 주 5회 실시하는 것이 바람직하다.

 

3. 운동 시간 : 1회 운동시간은 몇 분이 적당한가?

 

운동시간은 운동강도와 밀접한 관계가 있는데 이는 반비례 관계라 할 수 있다. 즉, 운동강도가 높으면 운동시간은 짧아지고 반대로 운동강도가 낮으면 운동시간은 길게 수행될 수 있다.

그러나 일반적으로 1회 운동시간은 준비운동과 정리운동을 제외한 운동시간이 20∼30분이 적당하나 체력이 향상되면 45분 정도가 적당하다고 할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 성인에게 있어서 체력은 전신지구력으로 운동형태를 정해야 하기 때문에 강도 높은 운동보다는 적당한 운동강도로 지속적으로 실시하는 운동이 바람직하며 운동후 1시간 후에 심한 피로를 느끼지 않은 강도로 운동 시간을 설정하여야 한다.

 

4. 운동 형태 : 어떤 종류의 운동종목이 적당한가?

 

운동을 실시하는데 있어서 선택하는 운동종목 선택은 매우 중요한데 친구 따라 강남가는 식의 운동선택은 매우 위험하다. 즉 매우 비만인 여자가 에어로빅과 같은 점프동작이 많은 종목을 선택하다면 운동이 오히려 무릎에 상해를 가져올 수 있으므로 이러한 선택은 잘못된 선택이라 할 수 있다.

따라서 자신이 운동을 통해 향상시키려는 목적을 잘 파악하여 이에 부합된 운동을 선택하여 실시하여야 한다. 특히 성인에게는 유산소 운동이 바람직하다고 할 수 있는데 대표적인 운동으로 조깅, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등이 있으나, 남자의 경우 승부가 나타나는 운동을 좋아하므로 이때 운동 실시방법은 적당한 강도로 오래 동안 지속시키는 형식의 운동으로 실시하는 것이 바람직하다고 할 수 있다. 끝