하체는 튼튼히!! 힙은 업!!
1] Smith-Machine Lunge
1.머리는 정면을 응시하고 등은 자연스러운 자세로 앞발을 내딛는다2.몸을 낮추어 앞발 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 반대쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다.
3.상체는 앞,뒤가 아닌 상하로 움직여 준다.
운동 부의:대퇴사두근 . 대둔근
(탄력잇는 엉덩이와 대퇴근을 갈라져 보이게 한다.)
2] Dumbbell Squat
1.아령을 들고 다리 굽히기 , 앉았다 일어났다 하는것.. 아령을 들고요
2.허벅지 앞쪽 근육 발달
3] one-front Legged Squat
1.한다리 앞들고 다리 굽히기
4] Dumbbell lunge
1.아령들고 한발 나가서 굽히기
5] Lying Dumbbel leg curl
1.누워서 아령 다리 말아 올리기
근력운동에 관한 글을 올려 드리겠습니다. 출처는 코지메드 www.cozymed.com 이구요.
근력운동은 또한 바른자세로 하지 않으면 허리나 관절쪽에 무리가 가므로 자세를 배우는 것이 좋겠습니다.
이 사이트에는 스트레칭과 근력운동에 대한 동영상도 있으니 참고하시면 도움이 될 것입니다.
| 운동의 종류 | |||||||||
| 다음과 같은 유형의 운동을 단계적으로 실시하는 것이 바람직하다 처음에는 가장 쉬운 동작으로 서 너가지 운동만 실시하고 운동이 쉽게 느껴지면 점차적으로 어려운 동작의 종목을 추가시킨다. | |||||||||
| 먼저 대근육군을 운동하고 이어서 소근육운의 운동을 실시한다 | |||||||||
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| 운동강도 | |||||||||
| 처음에는 각 형태의 운동 중 가장 쉬운 단계를 일정한 속도로 자신이 최애로 할 수 있는 횟수의 약 70%정도로 1-2세트 운동한다 | |||||||||
| 속도는 근육에 힘을 가하는데 2초, 힘을 푸는데 2-4초 정도로 일정한 리듬을 유지하면서 반복한다. | |||||||||
| 각 단계의 운동이 익숙해져 20-30회씩 반복이 가능하게 되면 그 다음 단계로 넘어가 조금 더 힘이 드는 동작으로 종목을 바꾼다. | |||||||||
| 최소한 25회를 반복하여 3-4세트 운동할 수 있게 되면 그 다음 단계로 넘어가 조금 더 힘이 드는 동작으로 종목을 바꾼다. | |||||||||
| 최소한 25회를 반복하여 3-4세트 운동할 수 있게 되면 체중에 부가적인 중량을 더하여 실시하는 것이 효과적이다. | |||||||||
| 일정한 목표수준에 도달할 때 까지는 근력과 근지구력의 두 가지 요인이 모두 증가되며 각 운동의 반복횟수를 늘이면 근지구력이 발달된다. | |||||||||
| 운동빈도 | |||||||||
| 처음에는 일주일에 한 두 번 운동하는 것이 바람직하다 | |||||||||
| 점차적으로 근력 및 근지구력 강화를 위해서는 적어도 일주일에 3회는 운동해야 하며, 최소한 4-8주 동안 지속해야 효과를 거둘 수 있다. | |||||||||
| 근피로가 회복되도록 하루 건너 실시하는 것이 가장 좋다. | |||||||||
| 주의사항 | |||||||||
| 운동 전후에 5-10분의 스트레칭 운동을 실시하여 근육과 관절의 긴장을 충분히 완화신킨다. | |||||||||
| 좋은 자세를 유지해야 한다.-복부를 튼튼하게 유지하고, 등을 곧게 펴며, 허리를 지지할 수 있도록 엉덩이를 아래에서 떠받치는 자세로- 서서 운동할 때 무릎을 약간 구부려 유지한다 | |||||||||
| 근육이 긴장할 때 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡해야 한다. | |||||||||
| 참고사항 | |||||||||
| 근력운동 기간중 근수축을 강하게 할 수 있도록 단백질등 영양소를 평상시 보다 많이 섭취토록 한다. | |||||||||
| 일시적으로 힘을 모으는 근력운동은 심장에 강한 자극을 주므로 심장병, 고혈압, 외과적 수술, 탈장 등의 경험이 있는 사람은 과도한 근력운동을 삼가야 한다. | |||||||||
| 운동하기에 편안하고 땀의 흡수력이 좋은 면으로 된 운동복을 입는다. 식사 한시간 이내에 과도한 근력운동은 삼가해야 한다. | |||||||||
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