베이직 스쿼트 [무릎강화운동]

베이직 스쿼트

 

어깨 넓이로 발을 11자로 벌린 상태에서 앉았다 일어났다를 반복하는 동작이다.

삼각근 위에 양손을 교차하여 올려 상체의 움직임을 고정 할 수 있도록 한다.

허리에 긴장감을 주고 허리가 구부려지지 않게 주의하며,

의자에 앉듯이 기마자세를 취하는 것이 포인트이다.

초보자의 경우, 10회씩 3SET 정도 실시하며 보통 15~20회씩 3~4SET 정도 실시한다.

횟수에 관계없이 마지막 횟수에 앉은 상태에서 잠깐 정지[3~5초가량] 해 주면 근육의 긴장감을 더 높여 줄 수 있다. 

전체적으로 대퇴부[허벅지]의 근육이 사용되며 둔근[엉덩이]의 근육도 사용된다. 

 

Tip 

하체운동중 가장 대표적인 운동이 스쿼트이다. 

스쿼트는 좋은 운동이고 대표적인 운동이기는 하나 동작을 잘못 실시할 경우 부상의 위험이 따를 수 있다.

몇가지 주의사항만 지킨다면 남녀노소를 구분하지 않고 좋은 하체운동이 될 수 있다.

또한 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 장점이 있으며, 하체 단련에 매우 효과적인 운동이다.

※1. 앉았을 때 무릎이 앞발가락을 넘어서지 않아야 한다.

        앉았을 때 허벅지와 종아리의 각도가 90도 정도가 적당하다.

        무릎이 앞발가락을 넘어갈 경우, 신체의 하중이 무릎쪽으로 모아지게 되어 부상의 위험이 따를 수 있다.

※2. 무릎의 위치는 항상 어깨 넓이로 벌린 양발과 같은 위치에 있는 것이 좋다.

        앉거나 일어설 때, 무릎이 모아지는 것에 주의해야 한다.

        무릎이 모아지게 되면, 신체의 하중이 무릎쪽으로 모아지게되어 무릎 부상의 위험이 따르게 된다.

※3. 개개인의 관절의 가동범위[ROM]와 유연성의 차이가 있기 때문에,

        자세를 낮출 수 있을 때 까지만 적당히 낮춘다. [무리하게 낮출 필요는 없다]

※4. 상체가 너무 앞으로 구부려지면 안된다.

※5. 대퇴부에 느껴지는 근육의 움직임에 집중하고 실시한다.

 

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스쿼트[squat] 동작 따라하기

 

스쿼트 운동은 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서

엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도각도로 만든 뒤

다리를 구부려 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다.

 

[1] 양팔을 어깨 높이로 올려 포개고 양발을 어께 넓이로 벌리고 선다.

      엉덩이를 사선으로 빼면서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 굽힌다.

      이때 숨을 최저점에서 3초가 머문 후 [2]로 넘어간다.

     (※ 다리를 구부렸을 때 무릎이 발보다 앞쪽으로 나오지 않게

      엉덩이를 충분히 빼 줘야 무릎관절에 무리가 가지 않는 좋은 자세다.)

[2] 발꿈치에 무게 중심을 두고 허리를 세우면서 일어선다.

       이때 숨을 들이마시고 바로 [1]로 넘어간다.

 

 

스쿼트 운동 효과

 

하체 운동의 꽃으로 불리는 스쿼트는 올바른 자세로 운동할 시

허벅지 앞쪽[대퇴사두근], 엉덩이근육[대둔근], 허벅지 뒷쪽[햄스트링] 등을

주로 강화 시킬 뿐만 아니라 어깨, 승모, 허리, 복근 등이 협력근으로 사용되어

많은 근육을 단련 시킬 수 있는 운동이다.